中老年健身，为什么需要多做腿部的力量训练？有什么需要注意的？

当今社会，随着生活水平的提高和健身觉悟的增强，越来越多的中老年健身朋友开始参与到力量训练的锻炼之中。不同的身体部位有着不同的力量训练动作，其中，腿部的力量训练有着更为重要的作用，如何理解这些呢？本文将予以探讨。

一直很重视腿部肌肉群力量训练的C罗

1. 从大众健身的角度，过去的三、四十年，也是力量训练不断发展的历史，从只有杠铃、哑铃、单杠等简单的器械，到各种固定器械配备齐全，健身房的作用因此更为重要。

健身房一角

2. 力量训练兴起之初，参与者多为崇尚健美、增肌塑形的年轻人，过去一、二十年，则有着大量的中老年健身者加入到力量训练的大军之中，就训练目的来说，不再只是为了塑形。

长期坚持力量训练的东北大爷王德顺

1. 有氧运动是以有氧呼吸为主供给能量、有节奏性的运动。

有氧运动包括快走、慢跑、健身操、游泳、自行车、跳绳、动感单车，以及各种球类等。长期坚持有氧运动，可以起到增强心肺功能和减脂瘦身的效果。

常见的有氧运动

2.力量训练属于无氧运动。

无氧运动是相对有氧运动而言的，负荷强度高、持续时间短，是无氧运动的特点。具体到力量训练的定义，是通过克服阻力，增加肌肉、强化骨骼的运动方式。

有氧运动与无氧运动

3.力量训练的分类。

根据需要克服的阻力，力量训练包括自重训练（引体向上、俯卧撑、平板支撑等）、自由重量训练（借助杠铃、哑铃的卧推、深蹲、弯举等）和固定器械训练（推胸、夹胸、绳索划船、横杆下拉、蹬腿、腿弯举等）。

不同的力量训练动作

1. 增加肌肉、提高代谢能力和塑形等。

其一，增加肌肉，是增加力量和延缓肌肉衰老。

肌肉是力量的源泉，所以，增加肌肉也是在增加力量。人体肌肉三十岁开始衰老，四十岁以后，会以每年0.5%到2%的速度衰减，不积极干预的话，到了七十岁，肌肉会失去三分之一以上。

肌肉量与年龄的关系

随着年龄的增长，尤其是到了老年之后，肌肉减少使力量下降，使骨骼、关节失去有效保护。力量训练的过程，是肌肉受到创伤，得以修复，变得粗壮，或者说，是肌肉增加的过程；肌肉增加，延缓了肌肉的衰老，使力量得到保持，使骨骼得到了有效保护。

硬拉动作

其二，增加肌肉是提高身体代谢能力。

肌肉是人体重要的代谢器官，三十岁之后，尤其是到了中年阶段，随着肌肉的衰减，身体代谢能力下降，过剩的饮食热量会化作脂肪，堆积在腰腹部和臀部等部位。增加肌肉，等于提高新陈代谢率，使人体远离肥胖及相关疾病。

肥胖危害多多

其三，增加肌肉是塑造好看的身材。

中老年人以力量训练增加肌肉，相对于年轻人，虽然要慢一些，但是，只要合理训练，坚持训练，一样可以塑造出有型、好看的身材。通过力量训练打造出来的身材，是在健康基础上对美的追求，是对美好生活的追求。

通过力量训练打造出来的身材，是在健康基础上对美的追求，是对美好生活的追求

2. 增强骨质。

骨骼35岁开始衰老，由于激素的变化，更年期的女性有可能出现骨质疏松的现象；随着骨质的流失，上了一定年龄的老年人，不仅会出现骨质疏松的现象，还可能出现骨折的风险。如果坚持力量训练的话，就可以预防骨质疏松。

力量训练可以预防骨质疏松

3. 愉悦身心，更好地生活。

力量训练的过程，可以刺激多巴胺、内酚酞等有助于人体愉悦的物质，对于中年人来说，力量训练带来的身心放松和愉悦，可以让他们更好地工作，尽到应尽的责任，对于老年人来说，可以活地更加充实，更有激情。

长期坚持力量训练的张丰毅和李若彤

1. 从“新手练胸，老手练背，高手练腿”说起。

“新手练胸，老手练背，高手练腿”，这是以前健身房流传的说法，就原因来说，腿部的自由重量训练难度大，腿部的力量训练更累，有了训练效果，还不容易被看到。过去一些年，随着固定器械的推广使用，我们看到，已经有更多的健身者在积极进行腿部的力量训练。

坐姿腿屈伸

2. 大腿肌肉群是人体最大的肌肉群。

其一，这里的大腿肌肉群，是广义的说法，包括股四头肌、臀大肌、腘绳肌、臀中肌等，事实上，下肢肌肉群的增肌训练有着一致的力量动作。

其二，就人体肌肉体积的大小来说，四头肌、臀大肌、腘绳肌排在前三，这些肌肉，加上臀中肌和小腿的腓肠肌，体积占人体肌肉总体积的约70%。

人体肌肉示意图

其三，肌肉的增加会刺激睾酮的分泌，睾酮的分泌反过来会促进肌肉和力量的增加，所以，大肌肉群的力量训练，更有助于获得更好的增肌效果。

其四，从增肌的各种好处来说，不管是力量的增加，还是代谢能力的提升，抑或是整体的协调性，腿部的力量训练都不可缺失。

杠铃深蹲

3. 中老年健身，多做腿部的力量训练，也是为了保护膝关节和保证生活质量等。

其一，“人老腿先老”现象，是我们大家都知道的，就该现象的原因来说，是和肌肉的衰老、骨骼的衰老等直接相关。

其二，腿部力量训练，增加肌肉可以保护腿部骨骼和膝关节，同时，力量训练增强骨质的效果，可以预防骨质疏松，预防“人老腿先老”现象。

人老腿先老

其三，腿部力量训练，不仅能锻炼腿部肌肉，还能促进心脏泵血功能，提高血液循环效率。这对于预防高血压、心脏病等心血管疾病，也有着重要意义。

其三，对于老年人，尤其是高龄的老年人来说，拥有身体健康，可以自由的行走，可以照顾好自己，可以高质量地生活，没有比这更重要的了。

力量训练健身可以让老人享受高质量的生活

1. 把握正确的动作，进行系统的训练。

其一，正确的力量训练动作，是训练效果的前提，也是避免训练受伤的重要保证。

以深蹲的正确动作来说，双脚尖方向同双膝方向，可以避免膝关节受伤，腰背挺直，可以降低腰部受伤的风险。对于中老年健身者，建议从自重训练和固定器械训练做起，掌握这些动作之后，再考虑自由重量的力量训练。

徒手深蹲动作过程

其二，这里的系统训练，是指对腿部不同肌肉群进行合理的训练。

大腿的股四头肌、腘绳肌，臀部的臀大肌、臀中肌，小腿的腓肠肌，以固定器械的训练来说，可以通过腿屈伸、俯身腿屈伸、蹬腿、腿外展、腿内收、提踵等不同的动作进行系统训练。不同的中老年健身者，可以根据自身体能，每周训练一到三次。

杠铃箭步蹲

2. 多做大重量训练，同时避免过量训练。

其一，足够强度的力量训练，才能获得增肌的效果。

有效增肌，需要多做大重量的力量训练，具体来说，要多做4-12 RM（最大重复次数重量）的力量训练。对于中老年健身者，尤其是老年健身者，可以考虑做不同固定器械的力量训练，固定器械的力量训练，相对安全一些。

借助固定器械训练更安全

其二，避免过量训练，也是避免训练受伤。

超过自身体能的训练，都属于过量训练，比如说，过频训练、过长时间训练、过重重量训练等；自由重量的力量训练，训练过量时，更容易受到伤害。避免过量训练，要在充分考虑自身体能的前提下，制定合理的训练计划，并结合实时状态进行训练。

力量训练必须以自身体能为基础

1. 做好腿部的力量训练，也应做好其他身体部位的力量训练。

其一，其他部位力量训练，比如说，胸肌的训练，背部肌肉群的训练。

以力量训练增肌，前期需要多做胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群的力量训练，但是，并不是不做小肌肉群的训练，小肌肉群的训练也需要做。

胸肌的训练

其二，健美是一个过程。

这个过程，需要以力量训练为主，有氧运动为辅，大肌肉群力量训练为主，小肌肉群力量训练为辅；一定阶段的训练之后，则需要把整个身体的协调之美，作为训练方向，去不懈追求。

健美是对力量训练执着的追求

2. 不要忽视拉伸活动和蛋白质的摄取。

其一，不要忽视拉伸活动。

拉伸活动，包括锻炼前的动态拉伸，即热身活动，和锻炼后的静态拉伸。动态拉伸在于使身体和训练部位，比如大腿肌肉群，过渡到训练状态；静态拉伸可以促进训练恢复，可以增进身体的柔韧性和协调性。

热身活动

其二，不要忽视蛋白质的摄取。

蛋白质是力量训练增肌的饮食营养来源，摄取蛋白质营养，需要中老年健身者在平生增加富含蛋白质食物的摄取比例。富含蛋白质的食物，比如瘦畜肉、禽肉、鱼虾、奶类、蛋类、豆类等食物。

富含蛋白质的食物

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