建议中老年人常补锌，多吃这4道补锌菜，健康促吸收

对于中老年人来说，锌是一种至关重要的矿物质，它不仅有助于维持免疫系统的健康，还对皮肤修复、伤口愈合以及味觉嗅觉的正常功能有重要影响。随着年龄的增长，锌的吸收和利用可能会有所下降，因此常补充锌元素显得尤为重要。为了帮助中老年人更好地摄入锌，以下推荐四道美味且营养丰富的补锌菜肴。

一、葱油蛏子是一道营养丰盈的海鲜菜肴，蛏子富含丰富的锌元素，有助于增强免疫力。

材料：蛏子 500 克；大葱 2 根（切段）；姜 3 片；食用油 适量；酱油 1 汤匙；盐 适量；料酒 1 汤匙

步骤：

1. 清洗蛏子：蛏子放在清水中加盐，浸泡1小时，吐沙。

2. 煮蛏子：锅中加水，放入姜片和蛏子，煮至蛏子开口，捞出备用。

3. 准备葱油：热锅凉油，放入葱段炒香，油中加葱的香味即可。

4. 调味：将煮开的蛏子放入葱油中，加入酱油和料酒，翻炒均匀，加盐调味。

5. 装盘：翻炒几分钟后，出锅装盘即可。

温馨提示：

(1) 清洗蛏子： 彻底吐沙以去除泥沙，保证口感干净。

(2) 火候控制： 蛏子煮熟即可，不要过长时间煮，避免肉质变老。

二、青椒干锅土豆虾则将新鲜的青椒、土豆与高蛋白的虾相结合，不仅口感丰富，还能提高锌的摄入量。

材料：鲜虾300克、土豆2个、青椒2个、干辣椒适量、蒜3瓣、姜片适量、生抽1汤匙、老抽半汤匙、料酒1汤匙、白胡椒粉少许、盐适量、食用油适量、葱花少许。

步骤：

1. 准备材料：将虾洗净，剪去虾须，去除虾线。土豆削皮切片，青椒洗净切成条，干辣椒剪成小段，姜蒜切片备用。

2. 煎土豆：锅中倒入适量油，烧热后将土豆片放入锅中，小火慢煎至两面金黄，外皮脆硬，捞出备用。

3. 炒虾：另起一锅，倒入适量油，放入姜片和蒜片爆香，然后放入虾，加入料酒、生抽、老抽和少许白胡椒粉翻炒至虾变色、虾壳略微脆硬，盛出备用。

4. 干锅炒制：锅中留少许底油，放入干辣椒炒香，接着加入青椒炒至断生，然后倒入煎好的土豆片和炒好的虾，翻炒均匀，加入适量盐调味，继续翻炒1-2分钟。

5. 装盘出锅：翻炒至所有食材混合均匀后，撒上葱花，即可出锅装盘享用。

温馨提示：

(1) 土豆切片后可以用清水冲洗掉表面的淀粉，这样煎土豆时不容易粘锅，口感也更脆。

(2) 炒虾时火候要控制好，虾变色即可，不要炒得太久，以免虾肉过老影响口感。

(3) 可以根据个人口味调整干辣椒的用量，喜欢辣味的可以多放一些干辣椒或加入花椒，提升干锅的风味。

三、西红柿肉沫炒毛豆是一道营养全面的菜品，西红柿中的维生素C能够促进锌的吸收，而毛豆和肉沫则提供了优质的锌来源。

材料：毛豆200克、西红柿2个、猪肉末150克、蒜2瓣、姜片适量、葱花少许、生抽1汤匙、盐适量、糖少许、食用油适量。

步骤：

1. 准备食材：将毛豆剥出豆子，用水冲洗干净。西红柿洗净，切成小块。姜蒜切末备用。

2. 焯水毛豆：锅中加水烧开，放入毛豆焯水1-2分钟，捞出沥干备用。

3. 炒肉末：锅中倒入适量油，放入姜蒜末爆香，加入肉末翻炒至变色。加入少许生抽调味，炒匀后盛出备用。

4. 炒西红柿：锅中留少许底油，加入西红柿块翻炒，炒至西红柿出汁变软，加入少许糖调味。

5. 混合炒制：将焯过水的毛豆和炒好的肉末倒入锅中，与西红柿一起翻炒均匀，加入适量盐调味，炒至入味后撒上葱花即可出锅。

温馨提示：

(1) 毛豆提前焯水可以去除部分豆腥味，同时缩短后续的炒制时间，保证口感更脆嫩。

(2) 西红柿炒软后加一点糖，可以平衡酸味，提升整体的味道。

(3) 炒肉末时火候不宜过大，以免肉末变得过老影响口感，可以在炒制过程中少量多次加水保持肉质的鲜嫩。

四、双椒爆猪肝则利用猪肝中的丰富锌元素，与双椒的搭配，不仅美味，还能有效补充锌。

材料：猪肝300克、青椒1个、红椒1个、蒜3瓣、姜片适量、料酒1汤匙、生抽1汤匙、老抽半汤匙、盐适量、白胡椒粉少许、淀粉1汤匙、食用油适量。

步骤：

1. 准备猪肝：将猪肝切成薄片，用清水反复冲洗，去除血水。然后加入料酒、白胡椒粉、少许盐和淀粉，抓匀腌制15分钟，去腥增嫩。

2. 处理配菜：青椒、红椒分别去籽，切成片或丝，蒜切片，姜切丝备用。

3. 焯猪肝：锅中烧开水，加入少许料酒，将腌好的猪肝放入开水中焯水约30秒，变色后立即捞出过凉水，沥干备用。

4. 炒双椒：锅中倒入适量油，加入蒜片和姜丝爆香，倒入青椒、红椒翻炒至断生，盛出备用。

5. 爆炒猪肝：锅中再次倒入适量油，放入猪肝大火快速翻炒，加入生抽和老抽调味，炒匀后倒入炒好的双椒，再次翻炒1-2分钟。

6. 调味出锅：加入适量盐调味，翻炒均匀后即可装盘出锅。

温馨提示：

(1) 猪肝切片后要充分用水浸泡并冲洗，去除多余血水，这样能减少腥味并改善口感。

(2) 焯水的时间不宜过长，30秒左右即可，避免猪肝过老，影响嫩滑口感。

(3) 猪肝炒制时要大火快炒，时间控制在2-3分钟内，确保猪肝嫩而不硬，口感更佳。

通过定期食用这些补锌菜肴，中老年人不仅能提升锌的摄入量，还能改善整体健康。葱油蛏子、青椒干锅土豆虾、西红柿肉沫炒毛豆和双椒爆猪肝这些菜品，不仅口感鲜美，而且能够帮助身体更好地吸收锌，维持身体各项功能的正常运转。让这些美味的菜肴成为日常饮食的一部分，不仅能满足味蕾，更能为健康加分，帮助中老年人保持活力和健康。#夏日生活打卡季#

关键词： 中老年人 干锅^^土豆 猪肝