建议中老年常吃这几种食物，叶酸含量是黄瓜的数倍，补钙又健脑

一、西红柿平菇肉片汤，富含叶酸和钙，有助于促进血液循环和提高免疫力。

材料：西红柿 2 个；平菇 200 克；猪肉片（瘦肉）150 克；姜片 3 片；大葱 1 根（切段）；盐 适量；白胡椒粉 适量；鸡精或香料粉（可选）适量；食用油 1 汤匙

步骤：

1. 准备材料：西红柿洗净切成小块。平菇洗净，撕成小片。猪肉片用少许盐和白胡椒粉腌制 10 分钟，以增加风味。

2. 炒制肉片：在锅中加热食用油，放入姜片和葱段，炒香。将腌制好的猪肉片放入锅中，用中火翻炒至肉片变色，炒至半熟时捞出备用。

3. 煮汤：在同一锅中，加入适量的清水，煮开后放入切好的西红柿块。煮 5 分钟，直到西红柿变软，汤汁呈红色。

4. 加入平菇和肉片：将平菇和炒好的肉片加入锅中，继续煮 5 分钟，直到平菇熟透，肉片完全煮熟。根据口味加入适量的盐、白胡椒粉和鸡精（如果使用），搅拌均匀。

5. 完成与装盘：汤煮好后，捞出姜片和葱段。将汤盛出，装入碗中，稍微冷却后即可享用。

小贴士：

(1) 西红柿的处理：为了让汤更浓郁，可以在西红柿煮之前稍微压碎，让更多的西红柿汁释放出来。

(2) 平菇的处理：平菇撕成小片，煮的时候更容易入味。

(3) 肉片的选择：瘦肉更适合做汤，口感更好。

二、蛤蜊丝瓜汤则提供丰富的钙质，帮助维护骨骼健康，并且丝瓜具有清热解毒的功效。

材料：蛤蜊 300 克；丝瓜 1 根；姜片 3 片；大葱 1 根（切段）；盐 适量；白胡椒粉 适量；食用油 1 汤匙

步骤：

1. 清洗蛤蜊：蛤蜊提前浸泡在盐水中 1-2 小时，以吐沙。然后用清水冲洗干净。

2. 处理丝瓜：丝瓜去皮，切成滚刀块或薄片备用。

3. 炒制姜葱：在锅中加热食用油，放入姜片和葱段，炒香。

4. 煮蛤蜊：加入清水，煮开后放入蛤蜊，煮至蛤蜊壳打开。

5. 加入丝瓜：蛤蜊开口后，加入切好的丝瓜块，继续煮 5-7 分钟，直到丝瓜变软。

6. 调味：根据口味加入适量的盐和白胡椒粉，搅拌均匀。

7. 完成与装盘：将汤盛出，稍微冷却后即可享用。

小贴士：

(1) 蛤蜊的处理：确保蛤蜊完全吐沙，以免沙子影响口感。

(2) 丝瓜的切割：丝瓜切块后更能吸收汤汁的味道。

三、菠菜拌金针菇中菠菜含有大量叶酸，而金针菇则富含维生素和矿物质，二者搭配有助于改善血液质量和大脑功能。

材料:菠菜 200克；金针菇 150克；大蒜 2瓣（切末）；生抽 1汤匙；香醋 1汤匙；芝麻油 1汤匙；盐 适量；糖 1/2茶匙；红辣椒（可选，切丝）适量；熟芝麻（可选）1茶匙

步骤:

1. 准备材料：菠菜洗净，金针菇去根部，清洗干净。将大蒜切末备用。

2. 焯水：锅中加足量水，加入少许盐，煮沸后将菠菜焯水1-2分钟，至菠菜变色变软。捞出用冷开水冲凉，保持绿色，沥干水分。金针菇在另一个锅中焯水2-3分钟，至金针菇变软，捞出沥干水分。

3. 调料准备：在一个小碗中，混合生抽、香醋、芝麻油、糖和适量盐，搅拌均匀备用。

4. 混合材料：将焯水后的菠菜和金针菇放入大碗中，加入切末的大蒜和调料汁，搅拌均匀。如果喜欢辣味，可以加入切丝的红辣椒。

5. 装盘：将拌好的菠菜金针菇放入盘中，撒上熟芝麻（如使用），即刻享用。

温馨提示:

(1) 菠菜焯水时间不宜过长，以保持其色泽和营养。金针菇也要焯水至刚变软，不要过度煮烂。

(2) 调料汁中的糖和盐可以根据个人口味适量调整，增加或减少调味品以适应口味。

四、清炒扁豆角不仅富含植物蛋白和膳食纤维，还含有一定的叶酸和矿物质，适合日常食用。

材料:扁豆角 300克；大蒜 3瓣（切末）；青椒 1个（切片，可选）；食用油 适量；生抽 1汤匙；盐 适量；鸡精（可选）1/2茶匙；红辣椒（可选）1个（切片，增加风味）

步骤:

1. 准备扁豆角：扁豆角洗净，去两端的茎部。将扁豆角切成约3-4厘米长的段。青椒洗净后切片备用。

2. 加热油：在锅中倒入适量食用油，油热后加入切末的大蒜炒香。炒至大蒜出香味但未变色。

3. 炒扁豆角：将切好的扁豆角加入锅中，用中火翻炒。炒至扁豆角表面变色，稍微变软。可以加入青椒片和红辣椒片一起炒，增加色彩和风味。

4. 调味：加入生抽、盐和鸡精（如使用），继续翻炒均匀，使扁豆角完全入味。根据口味调整盐的量。

5. 炒至入味：继续翻炒3-5分钟，直到扁豆角完全熟透，且口感刚好。

温馨提示:

(1) 扁豆角炒制时需确保完全熟透，因为生的扁豆角可能有苦味和影响消化。

(2) 炒扁豆角时要控制火力，以避免炒焦。可以在炒制过程中加一点水来保持扁豆角的嫩滑。

五、枸杞叶鸡蛋豆腐汤则结合了枸杞的营养价值和豆腐的钙质，有助于提高身体免疫力并增强骨骼密度。

材料:枸杞叶 100克；鸡蛋 2个；嫩豆腐 200克；大葱 1根（切末）；生姜 2片（切末）；盐 适量；鸡精（可选）1/2茶匙；食用油 适量；清水 适量

步骤:

1. 准备材料：枸杞叶洗净，摘成小段。嫩豆腐切成小块。鸡蛋打散备用。

2. 煮底汤：在锅中加入适量清水，放入切好的姜片和葱末。将水煮开后，撇去浮沫，转小火煮5分钟，让汤底更香。

3. 加入豆腐：将切好的嫩豆腐块放入锅中，煮约3-5分钟，直到豆腐变热并稍微入味。

4. 调味：加入盐和鸡精（如使用），搅拌均匀，使汤底味道适中。

5. 加入枸杞叶：将枸杞叶放入锅中，继续煮2-3分钟，直到枸杞叶变软。

6. 加入鸡蛋：慢慢将打散的鸡蛋倒入锅中，用筷子轻轻搅拌，形成蛋花。煮至鸡蛋完全熟透即可。

7. 出锅装盘：将煮好的枸杞叶鸡蛋豆腐汤盛出，稍微冷却后即可享用。

温馨提示:

(1) 鸡蛋倒入汤中时可以慢慢倒入并轻轻搅拌，以获得均匀的蛋花效果。

(2) 枸杞叶炖煮时间不宜过长，以保持其营养和口感。根据个人口味可适量调整盐的用量。

通过定期摄入这些富含叶酸和钙的食物，中老年人可以更好地维护健康，延缓衰老。选择这些美味而营养的菜肴作为日常饮食的一部分，将帮助你保持活力，提升生活质量。#秋日生活打卡季#

关键词： 叶酸 补钙 黄瓜