建议中老年人，多吃3种“高叶酸菜”，营养高又好吃，越吃越健康！

说到叶酸，10个人里有8个人都认为是孕妇的专利，用来预防早产、流产以及胎儿的神经管畸形。但是，叶酸对于中老年朋友也特别重要，一旦缺乏叶酸，就容易出现高同型半胱酸血症、H型高血压、巨幼红细胞性贫血。并且有很多中老年朋友，发现血压怎么降都降不下来，可能就是缺乏叶酸导致的，所以日常饮食中，记得多吃高叶酸的食物。

根据国家膳食指南中：一个人一天要补充400微克的叶酸。但是据统计，有很多人每天的叶酸摄入量只有200-300毫克，这完全达不到每天的摄入量。而且，我们平时的炒菜方式都喜欢爆炒，就很容易导致食物中的叶酸丢失，更加达不到400微克叶酸的距离。尤其是中老年朋友，如果每天摄入不足叶酸的话，血压很容易超标。

俗话说“药补不如食补”，要想补充叶酸，可以通过日常食物来补充。 "叶酸"是长寿元素，建议中老年人，多吃3种"高叶酸菜"，营养又好吃，越吃越健康！

第一种：鸡肝

每100克鸡肝中叶酸含量高达1172微克，建议每周吃1-2次鸡肝。而且，鸡肝含有大量的维生素A，对肝脏细胞有滋养作用，能增强肝脏功能，适量食用有保肝明目的功效。还具有补血养虚、美容养颜的功效。

推荐食谱：香卤鸡肝

食材准备：鸡肝、大葱、生姜、八角、干辣椒、卤肉包、冰糖、生抽、食盐、黄豆酱

详细步骤：

1、准备适量的鸡肝，用剪刀把多余的油脂给它剪掉，这样可以减少鸡肝的腥味。

2、然后倒入清水，加入食盐，给它抓洗上几遍，再用清水浸泡2个小时，泡出血水以后，再给它清洗干净。

3、接着把鸡肝冷水下锅，加入葱姜和八角，搅拌均匀，大火给它煮开，撇去浮沫后，继续煮2分钟，煮好后捞出，冲洗干净。

4、锅中加水，放入葱姜、干辣椒、卤肉包、冰糖、生抽、食盐、黄豆酱，翻炒均匀，大火煮开，差不多煮10分钟左右，把里面的香料味道煮出来。

5、再把鸡肝放进去，中火煮上10分钟，鸡肝不要煮的时间长，肉质会变得老，不用担心不入味，其实鸡肝很容易入味的。

6、时间到之后就可以关火了，也可以浸泡几个小时更好吃，简单美味的香卤鸡肝就做好了，口感绵软，香味四溢，当零食或下酒菜都很不错。

第二种：菠菜

每100克菠菜中叶酸含量高达169微克，是蔬菜中含叶酸比较高的。而且，菠菜中每100克含钙66毫克，适量食用既能补钙又能补充叶酸，还具有保护视力、美容养颜、缓解贫血、润肠通便的功效，很适合中老年人食用。

推荐食谱：菠菜鸡蛋饼

食材准备：菠菜、鸡蛋、虾皮、胡萝卜、红椒、大蒜、小葱、食盐、鸡精、五香粉、生抽、蚝油、淀粉、食用油

详细步骤：

1、起锅多倒水，水开后加入食盐和食用油，再把菠菜放进去焯水，加入这两样调料可以让菠菜颜色翠绿，口感更好。

2、断生后控水捞出，放入凉水中过凉，再捞出挤干水分，然后放到案板上，改刀切成小丁，切好后放入盘中备用。

3、再打入4个鸡蛋，加入食盐、鸡精、五香粉，用筷子搅拌均匀，有条件的再加入一把虾皮，放一旁备用。

4、调个料汁，碗中加入生抽、蚝油、鸡精、食盐、淀粉、清水，用勺子搅拌均匀备用。

5、起锅烧油，油热后倒入菠菜鸡蛋液，底部定型后，晃动晃动锅底，一面金黄后翻面煎另一面，煎至两面金黄就可以，先放入盘中备用。

6、锅中留底油，放入胡萝卜丁，翻炒均匀，炒至断生，再倒入葱花、蒜末、红椒丁，淋入调好的料汁，简单翻炒翻炒。

7、然后放入鸡蛋菠菜鸡蛋，盖上锅盖，给它煮个1分钟左右，让它吸足汤汁后，就可以出锅装盘。

8、菠菜学会这样做，营养又美味，家里老人和孩子非常爱吃，出锅比肉还香，我家一周吃5次，真美味，喜欢的朋友赶紧动手试试吧。

第三种：鸡蛋

每100克鸡蛋中叶酸含量高达133.3微克，可以水煮直接吃，或者做成其他美食也可以。鸡蛋是高钙高蛋白的食物，具有保护肝脏、健脑益智、补血养血、保护视力的功效。别光吃蛋清不吃蛋黄，如果你这样吃，叶酸就全都丢掉了。

推荐食谱：酱烧鸡蛋

食材准备：鸡蛋、香菇、胡萝卜、火腿肠、虾皮、小葱、生姜、生抽、香油、食盐、白糖、蚝油、老抽、食用油、水淀粉、温水

详细步骤：

1、准备一个盘子，加入2勺生抽、1勺香油，再放入少许葱花，加入适量的温水，用筷子搅拌均匀，让调料融合。

2、搅匀后打入4个鸡蛋，直接放到蒸锅里面，盖上盖子，水开之后蒸6分钟左右。

3、起锅倒油，油热后放入姜片，炒出香味，再把姜片捞出来，然后加入香菇、胡萝卜、火腿肠、虾皮，翻炒均匀，炒出香味。

4、开始调味，加入1小勺食盐、1勺白糖、少量生抽、少许蚝油、一点老抽，继续翻炒均匀，把食材炒至入味。

5、炒好后加入半碗清水，开大火把水烧开，水开后加入水淀粉，用铲子搅拌均匀，让汤汁完全浓稠就可以，关火放一旁备用。

6、鸡蛋蒸熟后，把它取出来，把炒好的汤汁淋在鸡蛋上面，再用小刀在鸡蛋上面划上鸡蛋，这样能够让鸡蛋吃起来更加入味。

7、最后撒点迷人的小葱花，鸡蛋学会这样做，营养又美味，吃多了也不会上火，非常适合老人和孩子吃，做法也是非常的简单，太好吃了。

关键词： 叶酸 菠菜 鸡肝