蛋白吃的好，健康不会跑：中老年常吃这5种高蛋白食物，身体更棒

随着年龄的增长，维持健康的饮食尤为重要，尤其是确保充足的蛋白质摄入。蛋白质不仅是维持身体机能的基础，还对肌肉修复和免疫系统至关重要。对于中老年人来说，选择富含高质量蛋白质的食物尤为关键，以帮助保持健康的体魄和活力。在日常饮食中，以下五种高蛋白食物是不错的选择。

一、豆腐鸡蛋肉沫

材料：嫩豆腐：1块（约300克）；鸡蛋：2个；猪肉末：150克；大葱：1根（切末）；大蒜：2瓣（切末）；姜：3片（切末）；生抽：1汤匙；料酒：1汤匙；盐：适量；白胡椒粉：适量；食用油：适量；青椒（可选）：1个（切丁）

步骤：

1. 准备材料：嫩豆腐切成小块，用开水焯水1-2分钟以去豆腥味，然后捞出沥水。

2. 鸡蛋打散备用。猪肉末用料酒、生抽腌制10分钟，增添风味。大葱、大蒜和姜切末备用，青椒切丁（可选）。

3. 炒肉末：热锅凉油，油热后加入姜末、蒜末炒香。加入腌制好的猪肉末，用中火煸炒至肉末变色，散发香味。

4. 炒豆腐：将焯过水的豆腐块轻轻放入锅中，翻炒均匀，使豆腐稍微上色。用铲子轻轻翻动豆腐，避免豆腐碎裂。

5. 加入调料：将炒好的肉末和豆腐翻炒均匀，加入生抽、盐、白胡椒粉调味。根据个人口味调整盐的量。

6. 加入鸡蛋：将打散的鸡蛋均匀地倒入锅中，稍微搅拌，使鸡蛋与豆腐和肉末充分混合。煮至鸡蛋完全熟透，豆腐和肉末也入味。

7. 完成：如果使用青椒，可以在鸡蛋快熟时加入青椒丁，翻炒均匀。关火，将豆腐鸡蛋肉沫盛出装盘，即可享用。

温馨提示：

(1) 豆腐焯水后可以去除豆腥味，使成品更加美味。

(2) 炒豆腐时动作要轻，以免豆腐碎裂。

(3) 加入鸡蛋时可以先将鸡蛋液在锅中稍微搅拌，使其均匀分布，避免形成大块鸡蛋。

二、山药牛肉片汤

材料：牛肉（瘦肉或牛里脊）：200克；山药：300克；大葱：1根（切段）；姜：3片（切片）；大蒜：2瓣（切片）；生抽：1汤匙；料酒：1汤匙；盐：适量；白胡椒粉：适量；食用油：适量；清水：适量；料酒：1汤匙（去腥）

步骤：

1. 准备材料：牛肉切成薄片，用料酒和少许生抽腌制10-15分钟以去腥增香。山药去皮，切成滚刀块或薄片，切好的山药放入水中浸泡，以防氧化变色。大葱切段，姜切片，大蒜切片备用。

2. 炒牛肉：热锅凉油，油热后加入腌制好的牛肉片，用中火煸炒至变色，散发香味。加入姜片、大蒜片炒香，继续翻炒至牛肉片熟透，捞出备用。

3. 炖煮山药：锅中留少许底油，加入葱段炒香。加入切好的山药块，翻炒均匀，稍微煎至表面微黄。倒入适量的清水，水量刚好没过山药，煮沸后转小火炖煮15-20分钟，直到山药变软。

4. 合并炖煮：将之前炒好的牛肉片加入锅中，继续炖煮10分钟，让牛肉和山药充分入味。根据个人口味加入适量的盐和白胡椒粉调味。

5. 完成：炖煮至山药和牛肉熟透，汤汁浓郁后，关火，将山药牛肉片汤盛出装盘，即可享用。

温馨提示：

(1) 山药在切好后浸泡在水中，能有效防止氧化变色。

(2) 牛肉切片应尽量薄一些，煸炒时能更容易熟透和入味。

(3) 煮汤时，牛肉和山药可以在最后炖煮时合并，以便保持牛肉的嫩滑口感。

三、毛豆炒豆干

材料：毛豆：200克（提前解冻或焯水）；豆干：200克（切片或切条）；红椒：1个（切片，可选）；青椒：1个（切片，可选）；大葱：1根（切末）；大蒜：2瓣（切末）；姜：3片（切末）；生抽：1汤匙；料酒：1汤匙；盐：适量；白胡椒粉：适量；食用油：适量；辣椒粉（可选）：适量

步骤：

1. 准备材料：毛豆提前解冻或焯水至半熟，捞出沥水备用。豆干切片或切条，用开水焯水1-2分钟，以去除豆腥味，捞出沥水备用。红椒和青椒切片，大葱切末，大蒜和姜切末备用。

2. 炒豆干：热锅凉油，油热后加入切好的豆干，用中火煸炒至表面微金黄，捞出备用。

3. 炒香料：锅中留底油，加入姜末、蒜末炒香。加入葱末炒香，炒出香味。

4. 炒毛豆：将焯水后的毛豆加入锅中，翻炒均匀。加入生抽和料酒，翻炒均匀，增加风味。

5. 合并炒制：将之前炒好的豆干加入锅中，继续翻炒均匀。加入红椒和青椒片（可选），翻炒至蔬菜稍微软化。

6. 调味：根据个人口味加入盐、白胡椒粉和辣椒粉（可选），翻炒均匀。

7. 完成：炒至所有材料熟透且调味均匀，关火，将毛豆炒豆干盛出装盘，即可享用。

温馨提示：

(1) 毛豆和豆干焯水可以去腥并使炒制时更入味。

(2) 炒豆干时要注意火力控制，避免煎焦。

(3) 如果喜欢更浓郁的口感，可以在炒制过程中加入少许豆瓣酱或酱油。

四、清蒸香葱多宝鱼

材料：多宝鱼：1条（约500克）；大葱：2根（切段）；姜：3片（切片）；大蒜：2瓣（切片）；生抽：1汤匙；料酒：1汤匙；盐：适量；白胡椒粉：适量；食用油：适量；香葱：适量（切末，装饰用）

步骤：

1. 准备鱼：多宝鱼处理干净，去除内脏和鳞片。用刀在鱼身两侧各划几刀，方便入味。在鱼身上均匀涂抹少许盐，腌制10-15分钟。

2. 准备调料：大葱切段，姜切片，大蒜切片备用。

3. 蒸鱼：将腌制好的多宝鱼放在盘子中，鱼身上铺上切好的姜片、葱段和蒜片。将生抽和料酒混合后均匀淋在鱼身上。

4. 蒸制：蒸锅中加水，水开后放入鱼盘，盖上锅盖。用中火蒸10-12分钟，直到鱼肉熟透。蒸的时间根据鱼的大小调整，一般每500克鱼蒸10分钟左右即可。

5. 加香葱：蒸好后的鱼取出，轻轻取出盘中的葱姜蒜片。锅中加少许食用油，加热至冒烟后，将热油均匀地淋在鱼身上，激发香味。

6. 装饰：撒上切好的香葱末作为装饰，增添风味和美观。

7. 完成：清蒸香葱多宝鱼盛出，即可享用。

温馨提示：

(1) 蒸鱼时鱼身的划刀可以帮助鱼肉更入味，也使蒸制时更均匀熟透。

(2) 使用新鲜的多宝鱼会使蒸制出的鱼更加嫩滑。

(3) 热油淋在鱼身上时，注意油温要高，这样能激发出香葱和姜的香味。

五、蒜蓉白切鸡

材料：整鸡：1只（约1公斤）；大葱：1根（切段）；姜：4片（切片）；大蒜：8瓣（剁成蒜末）；料酒：2汤匙；盐：适量；白胡椒粉：适量；食用油：适量；香葱：适量（切末，装饰用）

步骤：

1. 准备鸡肉：整鸡清洗干净，去除内脏和多余的脂肪。在鸡身上均匀抹盐，腌制15分钟。鸡身内外加入姜片、葱段和料酒，腌制10分钟，帮助去腥增香。

2. 煮鸡：锅中加足量水，放入鸡肉、姜片和葱段。大火煮沸后撇去浮沫，转小火继续煮20-30分钟，直到鸡肉熟透。煮熟后将鸡肉取出，放入冰水中稍微泡凉，帮助鸡皮更紧致。

3. 制作蒜蓉：热锅凉油，油热后加入蒜末，小火炒香至蒜末微黄，但不要炒焦。加入适量盐和白胡椒粉，继续翻炒均匀，关火备用。

4. 切鸡：将煮好的鸡肉取出，沥干水分，用刀切成块，放入盘中。

5. 加蒜蓉：将炒香的蒜蓉均匀地撒在切好的鸡肉上，搅拌均匀，使蒜蓉充分入味。

6. 装饰：撒上切好的香葱末作为装饰，增添风味和美观。

7. 完成：蒜蓉白切鸡准备好后，即可享用。

温馨提示：

(1) 煮鸡时水开后要及时撇去浮沫，这样鸡肉更干净清爽。

(2) 冰水泡鸡有助于鸡皮更加紧致，不油腻。

(3) 蒜蓉炒香时要注意火力，避免蒜末焦苦，影响风味。

通过将这些高蛋白食物融入日常饮食，能够有效支持身体的正常运作，提升整体健康水平。蛋白质的充分摄入不仅有助于维持肌肉质量和强健骨骼，还能增强免疫力和改善生活质量。让这些美味且营养丰富的食谱成为你饮食的一部分，助力你保持健康的身体状态，使每一天都充满活力和朝气。

关键词： 中老年 多宝鱼 蛋白