中老年人需要瘦身塑形吗？该如何通过锻炼来瘦身塑形？

年轻人需要瘦身塑形，中老年人同样需要瘦身塑形，对于中老年人来说，通过科学的锻炼瘦身塑形，带给自己的，不仅是形象的改善和自信的提升，更是身体的健康和生活质量的保证。

年轻人需要瘦身塑形，中老年人同样需要瘦身塑形

1. 什么是瘦身塑形？

其一，瘦身塑形，是通过科学有效的锻炼与合理的饮食管理，达到减少多余脂肪、塑造身体线条、提升整体体态美感的过程。

其二，瘦身是在不牺牲健康的前提下，实现体重的合理控制，塑形是深入增强肌肉力量，优化身体比例，让身体呈现出自然、健康的美感。

瘦身塑形带来的事健康和美

2. 瘦身和塑形需要通过不同的锻炼，及相应的饮食管理来达到效果。

其一，瘦身需以有氧运动为主，同时控制好饮食热量。

有氧运动是以有氧代谢提供运动所需能量的运动方式，慢走、快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、自行车、动感单车、爬山、瑜伽、太极等节奏性的、持续时间长的运动，都属于有氧运动。

慢跑是方便的有氧运动

有氧运动燃烧储存的脂肪作为能量来源，如果同时做好饮食热量控制，远离高油脂、高糖等高热量食物的摄取，就可以有效减脂瘦身。

常用食物热量简表

其二，塑形需以力量训练为主，同时保证蛋白质等营养的摄取。

力量训练属于无氧运动，具体到力量训练的过程来说，是通过克服阻力，增加肌肉、增强骨质，以及提高新陈代谢和塑形的过程。塑形正是通过增加肌肉实现的。

塑形需要以力量训练增肌

就增加肌肉的过程来说，一定强度的力量训练下，肌肉受到微小的创伤，之后，在蛋白质等营养的供给下和相应的休息下，受伤的肌肉得以修复，变得粗壮有力。

增肌塑形离不开蛋白质的摄取

哪些是力量训练呢？引体向上、俯卧撑、平板支撑等自重训练，借助杠铃、哑铃的卧推、深蹲、硬拉等自由重量训练，胸推、夹胸、横杆下拉、绳索划船、蹬腿、腿屈伸等借助固定器械的训练，都属于力量训练。

不同的力量训练动作

3. 通常而言，塑形是以减脂瘦身为基础的。

体脂率或者身体质量指数（BMI），是大致衡量人体健康、胖瘦，是否应该减脂的标准。以体脂率为例，成年男性正常的体脂率在15%到18%之间，成年女性正常的体脂率在20%到25%之间。

不同的体脂率

超过了正常体脂率，属于体重超重或者肥胖，应该减脂瘦身，减脂瘦身到合理程度，比如说，体脂率到正常或者正常以下，则适合增肌塑形；体脂率具体减到什么程度，需根据个人情况。

BMI的计算和不同区间

1. 体重超重，或者肥胖，影响的不仅是身材，还有身体健康。

其一，过多的脂肪，往往会堆积在腹部、臀部等部位，影响形体和自信心，没有不爱美的人，每个人都希望以良好的形象展示给他人，年轻人如此，中老年人也是如此。

其二，体重超重，或者肥胖本身，影响着身体行动能力和健康，还会带来高血压、高血脂、糖尿病、关节炎等慢性病。

超重和肥胖的危害

其三，肺20岁开始衰老，心脏40岁开始衰老，以有氧运动减脂瘦身的过程，也是增强心肺功能的过程，因为，心和肺会在有氧运动过程中得到锻炼和加强。

肺功能下降影响健康

2. 增肌本身带来的是形体的变化，也是身体机能的改善。

其一，力量训练增肌塑形过程，是对身体的改造，男性打造和拥有倒三角身材，让身体挺拔、有精神，女性打造和拥有曲线美身材，更加好看。

增肌塑形为年青男女所推崇

其二，以力量训练增肌的过程，也是增加力量，提高代谢能力和增强骨质的过程；增强骨质可以预防骨质疏松，这对老年健康和生活，同样有着重要意义。

力量训练可以增强骨质

3. 维护健康和形体，也是维护和改善生活质量。

其一，我国有近3亿老年人，其中，约四分之三的老年人患有一种或者一种以上慢性疾病，可以说，长寿不健康的现象很普遍。

长寿不健康的现象很普遍

其二，中老年人通过锻炼减脂者塑形，是在远离各种的慢性病；拥有了健康，中年人可以更好的工作，尽到应尽的责任，老年人可以过得更加舒心。

其三，锻炼可以刺激内啡肽、多巴胺等“快乐因子”的分泌，这对于重重生活压力下的中年人和容易陷入空虚的老年人来说，同样很有好处。

锻炼可以放松身心

1. 根据自己的身体情况制定切实可行的计划，循序渐进锻炼。

其一，体重超重、肥胖的中老年人，需要以有氧运动为主进行锻炼，无需瘦身的中老人，适合力量训练为主进行锻炼。有氧运动和力量训练是相辅相成的关系，平时锻炼，适合以一种运动方式为主，另一种运动方式为辅。

常见的有氧运动

其二，不同的人，不同的身体素质，就初始的中老年锻炼者来说，有氧运动适合从快走、椭圆机等强度低、对膝关节冲击小的运动做起，力量训练适合从相对安全的自重训练和固定器械的训练做起，之后，随着体能的增强，宜逐渐提高锻炼的强度。

不同姿势下膝关节受力

2. 体能允许的前提下，保证足够的锻炼量，也要避免过量锻炼。

其一，足够的锻炼强度，才能更好的获得健身效果，具体到不同的运动，有氧运动减脂瘦身，运动时的心率需保持在最大心率的60%到70%，力量训练增肌塑形，则要多做大重量的力量训练。锻炼次数，每周三次以上，锻炼时间，每次半小时以上。

不同心率下的运动出力状态

其二，过犹不及，锻炼量不是越多越好，超过身体承受能力时，则可能导致锻炼伤害，所以，中老年人平时锻炼，不管是锻炼的次数、时间，还是锻炼的强度，都应立足于自身体能，避免过量锻炼。

锻炼不宜过量

3. 其他需要注意的事项。

其一，不要忽视热身活动和拉伸活动。

锻炼前的热身活动，在于使身体和锻炼部位过渡到锻炼状态，避免锻炼量加大导致的肌肉、关节拉伤。锻炼后的拉伸活动，促进血液循环的同时，可以使身体较快恢复，并有助于提高身体的协调性。

拉伸活动

其二，健身锻炼是良好的生活方式。

无论是通过有氧运动瘦身，还是通过力量训练塑形，都是让自己拥有健康的身体和良好的生活状态，但是，当我们停止锻炼，尤其是长期停止锻炼之后，我们获得的这些效果，就会失去；保持获得的效果，还应乐于健身，把锻炼好好坚持下去，锻炼可以休息，不要停止。

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