几点睡觉算是熬夜？不是11点，也不是12点，很多人都搞错了！
发布时间：2024-10-04 00:46 浏览量：2
做不完的工作
打不过去的游戏关卡
没看完的电视剧
都是现在人熬夜的理由
但对于熬夜的标准
每个人的想法都不一样：
“没有睡够8小时就算熬夜”
“11点还不睡才算熬夜”
……
所以
到底几点睡觉才算熬夜？
PART 01
几点睡觉算是熬夜？
先说答案：不是11点，也不是12点，而是10点！
那么，每天10点睡觉的人和每天11点、12点才睡觉的人有什么差别？
相关研究
中国医学科学院阜外心血管病医院心血管疾病国家重点实验室和香港中文大学等机构联合进行的一项涵盖26个国家、超过13.6万名中老年人的研究发现：每天10点以后上床睡觉就算是晚睡了，每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。
研究纳入的13.6万名参与者年龄在35~70岁，平均年龄为51岁。根据他们日常的就寝时间，把他们分为了5组：
第1组：早上6点~下午8点就寝
第2组：晚上8点~晚上10点就寝
第3组：晚上10点~凌晨0点就寝
第4组：凌晨0点~凌晨2点就寝
第5组：凌晨2点~早上6点就寝
研究发现：与晚上8点~晚上10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰围）风险均增加了20%。其中，凌晨2点以后入睡的人其肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。
另外，研究也证实每晚睡眠小于5小时属于严重睡眠不足，肥胖风险增加27%。即便是睡个午觉也不能弥补夜间睡眠不足的损伤。
换句话说，晚上10点之前入睡可以大幅降低肥胖风险。而晚上10点以后睡觉，就可以算为晚睡了。所以，你的胖可能并不是吃出来的，而是睡得太晚了！图源：图虫创意
PART 02
晚上10点就睡觉有什么好处？
睡眠时间更充足
防癌避免炎症
晚上10点就上床睡觉的人，最明显的改变就是睡眠时间更充足了，至少比平时能多睡1~2个小时。而每天睡眠不足的人会哈欠连天、头晕目眩、提不起精神……其实除了这些“表面”的危害，更可怕的是“看不见”的危害。
相关研究
2023年一项刊登在美国科学期刊《Cell》（细胞）上的研究发现：睡眠不足会引发全身炎症风暴。睡眠不足会增加脑内前列腺素D2产生和经血脑屏障的外流，并在外周引发细胞因子风暴。
睡眠不足会导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高。这种蛋白也是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。研究人员推测，细胞因子风暴表现为促炎细胞因子的过度释放，并引起器官损伤。
第二天起床更早
告别负面情绪
“情绪低落，对任何事情都提不起兴趣”“心情不好，看什么都想生气”……这是当下不少人的生活状态。其实，这很有可能和你的作息不规律有关。
相关研究
美国麻省理工学院和哈佛大学的研究人员2021年发表在《美国医学会精神病学期刊》上的一篇研究发现：只要每天睡眠时间提前1小时，患重度抑郁症风险降低23%。
换言之，当你将整个睡眠周期提前1小时，比如从平时习惯的“晚上11点入睡早上7点起床”，调整到“晚上10点入睡早上6点起床”，能够显著减少患抑郁症的风险，减少你的不良情绪和负面情绪。
早餐可以早点吃
抗衰老又防病
加速衰老的发生率较低！
2024年6月《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示，早餐吃得太晚，会加速衰老。早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。研究发现，与早上6点吃早餐的人相比，10点才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率增加25%。
糖尿病风险会降低！
2023年《国际流行病学杂志》刊发的一项涵盖超10万人的研究发现：与习惯早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%！研究人员表示，因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。
图源：图虫创意
参考文献：
1．Tse LA,Wang C,Rangarajan S,et al.Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-,Middle-,and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021;4(6):e2113775.doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.13775.
2．Yanwei You (2024) Accelerometer-measured physical activity and sedentary behaviour are associated with C reactive protein in US adults who get insufficient sleep: A threshold and isotemporal substitution effect analysis. JOURNAL OF SPORTS SCIENCES.
3．Daghlas I, Lane JM, Saxena R, Vetter C. Genetically ProxiedDiurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry. 2021 Aug 1;78(8):903-910. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2021.0959. PMID: 34037671; PMCID: PMC8156187.
4．Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d.
5．Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081.016.
审核：邵逸夫医院 全科医学科
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