焦大叔今年62岁，老伴前两天因突发疾病去世，孩子办理完老人的丧事后，决定将焦大叔接到身边，方便照顾他的身体。因此焦大叔离开了常年生活的北方小城，来到南方定居。

刚到南方居住时，焦大叔的情绪好像更加低落。儿子担忧他思念过度影响健康，于是周末专门找了个时间与父亲单独吃饭。酒过三巡后，焦大叔才道出他不开心的原因。

“你妈妈走了，我周围也没有熟悉的朋友，心里有啥也不想说了。而且我也适应不了南方的饮食，原来我早上都是一碗稀饭两个馒头再来点小菜，自打来了南方，我都好几天没吃过馒头了。”

接着，焦大叔又说道：“你工作忙，儿媳照顾我也尽心尽力，我不想麻烦你们，要不我还是回去住吧。”

焦大叔的儿子心下担忧，但又不放心老人一个人生活，于是回家跟妻子商议后，觉得帮助老人拓展交际圈非常重要，于是每天下午饭后都陪着老人出门遛弯，还给焦大叔报了个老年社团，鼓励他交交同龄朋友。

但涉及到饮食问题，儿子表示老人的饮食习惯要改。“南方食物的分量更小、更清淡，对您的身体也有好处，您如果吃不饱，可以多吃一顿，但像原来一样早晨又吃稀饭又吃馒头的，肯定不行。”

焦大叔的儿子说的不无道理，虽然北方人的早餐大部分以馒头、稀饭为主，但医学研究却表明，对于中老年人来说，这样的饮食习惯对控制血糖不利！

一、早餐常吃馒头和稀饭？小心控制不住血糖！

《中国全科医学》杂志早年就有关于不同早餐对于中老年人身体影响的报告，实验中选取12位中老年男性与12位中老年女性，并全方位安排其28天内的饮食，除了早餐结构不同外，午餐、晚餐结构均相同。

两个对照组之间，一组早餐为馒头+鸡蛋+牛奶+凉拌菜，另一组为抗动脉粥样硬化食疗粉（成分以粗粮为主）+鸡蛋+牛奶+凉拌菜。

实验结果发现，每7天一次的检查中，馒头早餐组餐后2小时血糖均高于食疗粉组，说明长期以馒头为主食的早餐习惯，不利于血糖的维持。其实除了馒头外，稀饭等食物也容易导致饭后血糖高居不下。

从生物学角度也容易理解，馒头、稀饭等高淀粉的食物在消化后会转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体内最重要的有机物之一，它是人体的能量来源，不仅维持着人脑中枢神经系统的正常运转，还给人体运动提供能量。

如果人体食用过多的高淀粉食物，可能会使自身产生过多的葡萄糖，久而久之，血液中的葡萄糖含量也会随之增加，进而导致血糖水平升高。

那么，血糖偏高会有什么影响？最直接的就是增加糖尿病的患病几率。

当人体摄入过多的糖分时，那么即便经过胰岛素调节，可能还会出现葡萄糖剩余，导致血糖水平不断升高。长此以往就会严重影响代谢功能，增加罹患糖尿病的风险。

很多Ⅱ型糖尿病患者的主要患病原因，就是由进食过多、体力活动较少导致的。因此建议中老年人的早餐中，少吃馒头、稀饭等高淀粉的食物。

放弃了馒头、稀饭这类高淀粉早餐，接下来再来推荐几样有利中老年人身体的食物！

二、中老年人早餐多吃这几样，好处意想不到！

中老年人的早餐贵在营养均衡，并不是吃哪种食物一定好，保证多种营养的均衡摄入才最重要！

1.鸡蛋

鸡蛋是早餐的常见成员，东芬兰大学的一项针对于鸡蛋的研究显示，适当食用一定量的鸡蛋，对人体大脑有好处。

在该研究中，研究人员招募了接近2500名参与者，并根据不同标准，分为两组。其中一组是每天早上吃一个鸡蛋，而另外一组则是正常饮食。在经过22年的随访以后，研究人员对参与者进行了测试。

结果表明，相比于正常饮食，不吃鸡蛋的参与者来说，那些早上吃鸡蛋的参与者罹患老年痴呆症的风险相对更低。

研究人员表示，这可能和鸡蛋中含有丰富的蛋白质、维生素以及抗氧化剂有关。这些物质对改善人体大脑前额叶功能以及执行能力有一定好处。

我们大家都知道，大脑前额叶是人脑中最高级的部分，负责人类的思维、计算、情感、性格。如果人体前额叶功能及执行能力较强的话，其大脑活力也相对更足，无论是对于工作，还是学习来说，都有一定益处。不过需要注意的是，鸡蛋也不宜多吃，一天一颗就可以起到维持健康的作用。

2.豆类粥、汤

常见的豆类粥和汤有绿豆粥、八宝粥、豆腐汤等，其主要成分就是各种豆类。

根据营养成分不同，豆类又可以细分为杂豆类及大豆类，杂豆有红豆、绿豆等，这类的碳水化合物含量较高，脂肪含量偏低；而大豆类有豆浆、豆腐等，这类蛋白质含量更高，脂肪及碳水化合物含量偏低。

对于中老年人来说，日常可以适当食用一些豆类粥和汤，因为豆类中具有丰富的蛋白质、碳水化合物、脂肪及多种维生素，可以很好的补充日常人体所需。

同时，豆类对比其他食物营养更加均衡，食用后也有较强的饱腹感，偶尔可以作为主食。且豆类中的脂肪含量相对较少，哪怕多吃也不会给中老年人的身体造成太大负担。

3.水果、蔬菜

绝大多数水果与新鲜蔬菜都富含各种微量元素，比如钙、钠、镁等矿物质及各种维生素。这些微量元素在身体中担任特殊岗位，不仅参与血液的生成、骨骼的生长、代谢的调节，也辅助维持人脑的正常运行，帮助我们顺畅的进行日常思考。

需要注意的是，水果与蔬菜不同的是，水果中的水分、糖分较蔬菜更高，因此日常摄入不宜过多。而且，新鲜蔬菜中除了微量元素外，还含有胡萝卜素、纤维、核黄素等优质营养，整体来说食用价值更高。

建议中老年人每天适量吃1-2种新鲜水果，如果早餐份量较大，建议早餐后2小时吃水果较好，可以降低肠胃消化压力。

一般来说，新鲜蔬每天需吃5种以上，早餐建议1-2种即可，同时需要以清炒或凉拌为主，避免过度烹饪降低蔬菜的营养价值。

民以食为天，良好的饮食习惯对我们身体健康有巨大影响。在参考了数个省份对百岁老人的饮食调查后，我们发现原来百岁老人的饮食有这些共性！

三、每日均衡饮食才有利长寿！看看百岁老人怎么吃！

很多人认为，人老了身体不行了就要吃好、要补，但其实很多百岁老人的饮食普遍制作简单、食材普通且热量更低。

这与老年人的身体机能有直接关系，随着人体机能的下降，肠胃消化食物的能力也减弱，热量太高的食物会增加老人的消化负担，容易引起腹胀或消化不良，因此老人反而不爱吃太油腻或过度加工的食物。

而且老年人的日常活动较少，身体代谢速度下降，这都导致老年人每天的日常消耗更少，如果吃多了营养价值较高的食物，身体无法消化，就会出现营养堆积，增加高血糖、高血糖、高血脂的罹患风险。

因此建议中老年人日常多吃清炒、蒸煮的食物，避免油腻刺激、过度烹饪的食物。

其次，老年人更加注重营养的分配，以海南百岁老人的饮食结构为例，日常营养摄入中碳水化合物约占52.67%，脂肪约占32.82%，蛋白质能量约占14.69%。虽然蛋白质摄入总量不高，但蛋白质中优质蛋白含量超过50%，足以提供日常所需。

对老年人来说，这样健康的饮食结构表示日常饮食摄入种类较多，既囊括了大米、小麦等谷物，又有鸡蛋、牛奶等蛋白质，同时水果、蔬菜可以提供足够的微量元素。

这样多元化的饮食可以很好的补充人体各个器官所需的营养，也不容易造成营养缺乏或营养过剩，对身体健康有很大好处。

另外，百岁老人普遍饮食更加规律，每顿饭用饭时间、饭量，基本固定，少有加餐或节食情况。

我们大家都知道，肠胃专注于饮食的消化与吸收，是将食物转化为内在营养的重要通道。固定的用饭时间及饭量可以给胃部提供宽裕的消化时间及空间，也给肠道提供足够的吸收时间及空间，让胃肠有休息的间歇，等下次进食才能更好的工作。

如果经常加餐或突然节食，肠胃一会过度“加班”，一会分泌胃液却无食物消化，都不利于胃部健康，影响肠道吸收。所以中老年人的饮食也应该有规律、有节制！

结语：

馒头和稀饭在北方人的日常饮食中非常常见，但长期吃富含淀粉的早餐，对控制血糖不利，也会增加患有糖尿病的风险。

中老年人的早餐应多吃鸡蛋、豆类、水果及新鲜蔬菜，对肉蛋奶的补充需要及时。早餐吃好，另外两餐也应合理，中老年人每天的饮食应该做到清淡、规律，同时兼顾种类的多样，补充必要的营养物质即可。

参考文献：

[1]丁冰杰,毕研霞,王佳,葛智文,王楠,李伟,洪忠新.两种早餐形式的均衡膳食对中老年高血压合并血糖异常患者血糖和血压的影响及其机制研究[J].中国全科医学,2018,21(21):2547-2553.

[2]李静.豆类的营养价值[J].开卷有益-求医问药,2022(12):64.