全国敬老月（1）：提升老年人免疫力，给你几个小建议

每年10月是全国敬老月。如果把人的身体比作是一栋大厦，那么免疫力就是这座大厦的安全防御系统。尤其对于中老年人群来说，随着年龄的增长，身体各部分组织器官功能开始下降，免疫力和抵抗力开始降低，多病共存的情况较为常见。

当前，冬季到来，感染性疾病高发，如何在日常生活中通过健康饮食增强自身免疫力，达到预防疾病的效果，一起来了解一下吧。

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保证营养充足、均衡

营养与人体免疫力的关系密不可分，蛋白质、维生素A、维生素C、锌、铁等都是构成人体免疫体系不可缺少的营养元素，他们在保卫人体免受疾病侵害方面“各显神通”。尤其对于老年人来说，随着身体机能的下降，胃肠功能减退，容易出现营养不良的情况，更需要合理的饮食以减轻身体的代谢负担，改善肠道的功能，提高身体对营养的吸收与利用。谷类、肉类、豆类、蔬菜、水果五大类食物都有不同的营养特点，均衡饮食，才能得到全面的营养。

02

多补充优质蛋白

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，对于维持人体细胞活性和结构，维持机体营养和免疫力来说至关重要。蛋、奶、肉、鱼、虾等食物中均含有丰富的优质蛋白质，建议合理搭配食用，在日常生活中补充优质蛋白质。

03

多吃水果和蔬菜

水果和蔬菜中含有丰富的维生素和植物活性物质，它们调节和控制着人体各种物质的生化代谢，参与酶的合成。如维生素C有抗氧化、促进合成免疫因子、参与合成激素的作用；维生素A可以维持上皮和粘膜表皮的完整性，加强皮肤粘膜的屏障作用，使细菌和病毒不能轻易穿过这些屏障，从而避免感染疾病。而植物活性物质如花青素，不仅具有抗氧化作用，还对激发免疫系统的活力十分有效。

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多喝水

水是生命之源。多喝水有助于保持口腔和鼻腔粘膜的湿润，从而有效发挥捕捉病菌的功能；水还能够增强人体多种酶的活力，从而有效提高人体免疫力；水也给我们的身体提供了多种必需的矿物质；身体中产生的“废物”也要靠水来排出。专家提醒，不要等口渴了才喝水，当我们感到口渴时，身体内的水分已经开始丢失。

05

保持适当运动 作息规律

运动可以促进人的整体健康，促进血液循环，使免疫细胞和免疫因子更流畅地到达全身各处。每天保证30-60分钟的运动，尤其是抗阻运动，可以帮助我们防止肌肉流失，保持肌肉的功能，提高免疫力。另外，良好的睡眠也可以有效保障免疫力，让自己每天睡足7~9小时，其中1~2小时为深度睡眠哦！

老年人各种食物每天怎么吃？

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‍《中国老年人膳食指南（2022）》中指出，老年人每天应食用：

谷类200-250g（其中包含全谷物和杂豆类50-150g），薯类50-75g；

蔬菜300g；

水果200-300g；

液态奶类300毫升以上：如鲜奶300g或酸奶300g或奶粉38g；

鱼禽蛋瘦肉等120-150g：其中每周吃鱼2次或300-500g，每天一只蛋（不弃蛋黄）；

大豆及豆制品相当于大豆15g或豆浆220毫升或85g嫩豆腐或30g豆腐干；

适量坚果（每周不超过70g）；

饮水1500-1700毫升。

审稿专家

蔡晓真 江苏省老年医院营养科主任

校对： 杨阳技术管理：李亚威

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