给中老年跑步锻炼者的六个建议

许多常年坚持锻炼，尤其是热爱跑步的人，在步入中老年后，常常会发现身体出现一些不尽如人意的变化，比如速度与力量下降、伤病发生频率增加、柔韧性与平衡能力不如以前、体形也有了改变等，便担心坚持练下去会影响健康。事实是，这些随着年龄增长而出现的生理现象是自然的，跑步锻炼不但不会加速这个过程，如果掌握得好，还能大大推迟老化的到来。关键是如何作出调整，以适应年龄的增长。

延长热身时间中老年人的韧带与肌腱已经不再那么有弹性，任何突然的用力都有可能造成伤害。每次运动最好从快步走过渡到慢跑，10分钟后才能以平常的训练速度跑步。

发现最低的有效运动量中老年人的肌肉与关节在一次运动后需要较长时间来恢复，但两次锻炼间隔太久又会影响效果。这就需要锻炼者进行耐心的摸索，找到最适合自己身体的运动量、强度与频率。

化整为零保持一定的运动总量对延缓体能衰退很重要，但一次练太多又容易出现伤害。一个解决办法是把一次内容分为两次完成。比如早晨、下午各跑500米，就比一次跑1000米更适合中年老人。

运动强度要有节奏如果一周跑步3次，其中必须有一次放松慢跑。别舍不得放松，没有多少人能连续坚持高强度运动，且那样效果并不好。

走跑交替跑长距离时每5分钟可以插入1分钟快步走，以减缓肌肉的疲劳与关节的压力，有助于延长跑步时间。

及时调整一旦身体出现疲劳积累的征兆，包括肌肉僵硬、持续酸痛，关节不适，应该立即考虑减少运动量。还有一个较好的方法是改变运动内容，比如跑步改为游泳、登山、力量练习。这些运动能使您保持体能，也不会加重身体不适。