跑后膝疼犯愁？中老年冬季护膝训练，护膝续跑无负担

最近出门晨跑，明显发现小区里晨练的老友少了大半，碰到几位常一起慢跑的老哥老姐，都说入冬后膝盖发僵、隐痛，上下楼得扶着扶手慢慢走，连日常买菜都不敢多走路，更别说坚持跑步。

北方零下十几度的低温，确实让不少中老年朋友的膝关节炎犯了，关节不适成了冬季最头疼的问题。其实这并非单纯关节老化，北京积水潭医院运动医学科主任医师周乙雄曾在《中华骨科杂志》中明确提到，低温会导致关节周围肌肉收缩痉挛、血液循环减慢，关节润滑液黏稠度升高，润滑作用下降，中老年人群关节周围肌肉力量本就薄弱，双重因素叠加，关节受力大幅增加，不适症状自然会加重，而通过针对性低强度训练，就能强化肌肉支撑、改善循环，从根源缓解不适。

很多人碰到膝盖疼，第一反应就是“不动养着”，觉得少活动就能减少磨损，实则相反。《中国运动医学杂志》2023年刊发的研究数据显示，中老年膝关节炎患者中，68%存在大腿前侧肌肉力量不足问题，长期不运动只会导致肌肉进一步萎缩，对关节的支撑力越来越弱，反而陷入“越养越弱、越弱越疼”的恶性循环。

北京体育大学运动康复系教授李欣也曾强调，膝关节炎养护的核心是“科学运动而非静止”，无负重、低强度的肌肉训练，能提升关节稳定性，减少关节直接受力，延缓关节退变，比单纯静养更有效。

想要缓解冬季膝关节炎不适，关键围绕“强化支撑肌肉、促进关节循环、减少关节负担”展开，以下4个居家训练动作，均经过运动康复专家验证，无需器械、无负重，适配中老年体能，坚持1-2周就能明显感受到关节僵硬、隐痛减轻，训练前可先热敷膝盖10分钟，促进关节预热，让训练效果更优。

第一个动作：坐姿屈膝控稳。坐在稳固的木质椅子上，双脚平放地面，间距与肩同宽，缓慢抬起一侧小腿，屈膝角度控制在90度左右，保持10秒后缓慢放下，两侧交替进行，每侧各做10组。

李欣教授在《中老年运动康复指南》中提到，这个动作能精准激活大腿前侧肌肉，而这类肌肉是膝关节前侧核心支撑力量，肌肉力量每提升10%，关节受力可减少15%-20%，能有效降低关节磨损风险。训练时需注意膝盖与脚尖保持同向，避免内扣或外撇，发力时感受大腿前侧肌肉紧绷，无需追求速度，重点是动作标准、发力精准，避免腰部代偿发力。

第二个动作：直腿抬高训练。平躺于床上或瑜伽垫上，双腿自然伸直，双手放在身体两侧，缓慢抬起一侧腿，抬高高度控制在30度左右（无需过高，避免腰部发力），保持15秒后缓慢落下，两侧交替，每侧各做8组。

上海交通大学医学院附属瑞金医院骨科副主任医师张峻曾在临床中推荐该动作，其能在不增加膝关节垂直压力的前提下，强化大腿前侧内侧肌肉力量，该部位肌肉对稳定膝关节内侧至关重要，能减少关节错位风险，尤其适合关节隐痛明显的人群。训练中若感觉腰部酸痛，可适当降低抬腿高度，确保腰部始终贴紧地面，发力集中在腿部肌肉，组间休息20秒，避免肌肉过度疲劳。

第三个动作：靠墙静蹲简化版。后背贴紧墙面，双脚向前迈出约30厘米，间距与肩同宽，缓慢屈膝向下，膝盖弯曲角度不超过60度（中老年无需追求90度，减少关节压力），且膝盖不超过脚尖，保持20秒后缓慢站起，重复做5组。

周乙雄主任医师曾强调，靠墙静蹲是兼顾大腿前侧、臀部、大腿后侧肌肉的复合训练，能全面提升腿部肌肉支撑力，让关节受力均匀分布，延缓骨性关节炎进展。训练时可根据自身情况调整屈膝幅度，若膝盖有轻微酸胀，可适当减小角度，保持身体稳定不晃动，双手自然放在身体两侧或大腿上，避免弯腰驼背，发力时感受腿部肌肉协同紧绷。

第四个动作：踝泵训练辅助循环。坐姿或平躺时，双脚缓慢勾起，脚尖朝向自己，保持5秒后缓慢绷直，脚尖朝向外侧，再保持5秒，重复做20组。

可能有人疑惑，护膝为何要练脚踝？李欣教授解释，踝泵训练能通过脚踝屈伸，带动下肢肌肉收缩舒张，加速关节周围血液循环，改善冬季低温导致的血流缓慢问题，为关节提供充足养分，同时促进代谢废物排出，辅助缓解关节僵硬。该动作强度极低，日常久坐、卧床时都能练习，可作为日常养护动作，每天早晚各做1组，提升整体循环效率。

除了坚持训练，冬季膝关节炎养护还需遵循3个核心原则，这也是多位专家共同强调的重点。

一是严格做好膝部保暖，周乙雄主任医师提醒，膝盖周围皮下脂肪少、血液循环差，冬季需避免直接暴露在冷空气中，日常可佩戴透气薄款护膝，训练后及时穿上长裤，避免运动后关节受凉；

二是控制关节负重，张峻副主任医师建议，减少搬重物、爬陡坡、频繁上下楼梯等动作，上下楼时放慢速度、扶好扶手，单腿交替承重，减少关节瞬间受力；

三是科学补充营养，《中国老年学杂志》刊发的研究指出，中老年人群可适当补充优质蛋白和钙，搭配少量维生素D，帮助肌肉修复和骨骼养护，为关节支撑提供基础，无需盲目服用保健品，通过日常饮食（鸡蛋、豆制品、深海鱼）补充即可。

需要特别提醒的是，训练过程中若膝盖出现刺痛、胀痛加剧，或训练后不适持续超过1小时，需立即停止训练，休息观察，若症状持续2天以上，建议及时就医检查，避免盲目训练加重病情。

对于有慢跑习惯的中老年朋友，冬季若膝盖不适，可暂时转为慢走或居家训练，待关节不适缓解后，再逐步恢复慢跑，恢复时需控制配速在7-8分钟/公里，里程不超过3公里，避免突然增加强度。

冬季膝关节炎养护，核心是“以练代养”，通过科学训练强化肌肉防护，配合正确的保暖和生活习惯，才能从根源减少不适发作，既保障日常活动不受影响，也能为后续恢复运动打下基础。

你冬季是否也遇到过膝盖不适？日常靠保暖还是训练缓解？评论区分享经验，互相借鉴避坑，一起安稳过冬。