秋冬养生，这5种“药膳粥”，滋阴补肾、益气养血，中老年必备

秋冬季节气候干燥、阳气内敛，中老年人脏腑功能渐弱，容易出现口干咽燥、腰膝酸软、气血不足等问题。这 5 款

温和药膳粥

，兼顾滋阴补肾、益气养血的功效，食材常见、做法简单，煮得软烂易消化，特别适合中老年日常养生。

核心食材

（2 人份）：大米 50g、干银耳 1 小朵、干百合 10g、干莲子 15g、冰糖少许（血糖高者不加）

做法

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银耳温水泡发 1 小时，撕成小朵去硬蒂；莲子、百合提前泡 30 分钟，莲子去芯；大米淘洗干净。砂锅中加足量清水，放入大米、莲子、百合，大火烧开后转小火煮 20 分钟。加入银耳继续慢炖 20 分钟，直到粥体黏稠、银耳出胶，关火前加冰糖调味即可。

养生功效

：银耳滋阴润肺、百合清心润燥、莲子健脾益肾，三者搭配能缓解秋冬皮肤干燥、口干咽燥、失眠多梦等问题，脾胃弱的老人也能放心吃。

小贴士

：怕凉的老人可加 2 片生姜同煮，中和银耳的微凉属性。

核心食材

（2 人份）：小米 60g、铁棍山药 100g、枸杞 8g

做法

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小米淘洗干净，提前泡 10 分钟；山药去皮切成小块（避免氧化变黑可泡在清水中）。小米加清水下锅，大火烧开转小火煮 15 分钟，放入山药块继续煮 10 分钟至山药软烂。最后撒入枸杞，焖 5 分钟即可，不用加糖，山药自带清甜。

养生功效

：小米健脾养胃，铁棍山药补肾涩精，枸杞滋补肝肾，适合腰膝酸软、食欲不振、容易疲劳的中老年人，长期吃能增强体质。

小贴士

：山药黏液易过敏，处理时建议戴手套；粥煮得软烂些，更适合牙口不好的老人。

核心食材

（2 人份）：糯米 40g、大米 20g、红枣 3 颗（去核）、桂圆干 5 颗

做法

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糯米和大米混合淘洗，提前泡 30 分钟（减少煮制时间，口感更软糯）；红枣去核切块，桂圆干洗净。锅中加清水，放入米、红枣、桂圆，大火烧开后转小火慢炖 30 分钟，直到粥体黏稠、桂圆出味。

养生功效

：红枣补中益气、桂圆养血安神，糯米温补脾胃，适合气血不足、面色苍白、手脚冰凉的中老年人群，秋冬喝一碗，暖身又补血。

小贴士

：桂圆含糖量稍高，糖尿病患者少量食用；容易上火的老人，可减少桂圆用量，加 1 颗莲子中和温热。

核心食材

（2 人份）：糙米 30g、燕麦 20g、核桃 2 颗（碾碎）、熟黑芝麻 10g

做法

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糙米、燕麦淘洗干净，提前泡 1 小时；核桃碾碎成小颗粒。糙米、燕麦加清水下锅，大火烧开转小火煮 25 分钟，放入核桃碎再煮 5 分钟。关火后撒入熟黑芝麻，搅拌均匀即可。

养生功效

：核桃补肾健脑，黑芝麻补肝肾、益精血，杂粮能润肠通便，适合头发花白、记忆力减退、便秘的中老年人，滋阴补肾的同时还能调理肠道。

小贴士

：黑芝麻碾碎后食用更易吸收；核桃油性大，腹泻的老人少吃。

核心食材

（2 人份）：小米 50g、黄芪 5g、当归 2g、红枣 2 颗（去核）

做法

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黄芪、当归用清水冲洗干净，放入纱布袋中扎紧；小米淘洗泡 10 分钟，红枣切块。砂锅中加清水，放入药包、小米、红枣，大火烧开转小火煮 25 分钟。取出药包，将粥搅拌均匀，焖 5 分钟即可。

养生功效

：黄芪补气升阳，当归补血活血，搭配小米健脾，适合气虚乏力、少气懒言、面色萎黄的中老年人，尤其适合秋冬气血亏虚时食用。

小贴士

：黄芪和当归用量要少，避免上火；感冒发热、喉咙肿痛的老人暂停食用；高血压患者食用前建议咨询医生。

煮制技巧

：杂粮、干货提前浸泡，既节省时间，又能让粥更软烂，方便老人消化；优先用砂锅慢炖，保温性好，粥的口感更温润。

食用频率

：每周吃 2~3 次，轮换搭配，避免单一进补；早餐或晚餐喝一碗，饱腹感强，不加重肠胃负担。

禁忌提醒

：药膳粥侧重调理，不能替代药物；有糖尿病、高血压、肾病等基础病的老人，根据自身情况调整食材和用量。