院士提醒中老年！60年肿瘤研究：这些食物要控制！

“人这一辈子，吃对饭能少遭罪，吃错饭可能给肿瘤留机会。” 92岁的肿瘤学专家张洪涛院士，深耕肿瘤研究领域整整60年，接诊过数万例肿瘤患者，如今依然精神矍铄、思路清晰。他在2026年初的全国肿瘤预防科普论坛上反复强调，中老年人是肿瘤高发人群（数据显示80-84岁年龄组癌症发病率达到峰值），想要降低患癌风险，日常饮食里这几类食物一定要控制着吃，不是不能吃，而是要懂“节制”、会“避开风险”。

张院士常说，肿瘤的发生是物理、化学、生物等多种因素共同作用的结果，但饮食因素贡献率高达25%-30%，这意味着每10例癌症患者中，就有2-3人的患病风险能通过调整饮食显著降低。很多中老年人一辈子养成的饮食习惯，看似平常，却可能在悄悄给健康埋雷。下面就结合张院士的临床经验和2024-2025年最新研究数据，用大白话给大家说清楚该控制哪些食物，为什么要控制。

第一类：高糖食物——癌细胞的“能量快线”

很多中老年人觉得“吃糖没关系，只要不吃太多盐就行”，但张院士团队的研究发现，癌细胞特别“偏爱”葡萄糖，它们会通过“有氧糖酵解”高效利用葡萄糖，就像给癌细胞开了“加速键”。更关键的是，高糖环境还会刺激胰岛素样生长因子分泌，进一步促进癌细胞增殖。

四川大学华西医院2025年发布的一项重磅研究证实，高糖摄入与肝癌、胰腺癌、乳腺癌等7种常见癌症的发病风险增高密切相关。这里说的高糖，不只是白糖、红糖、冰糖，还包括隐藏在各种食物里的“隐形糖”——比如一瓶500毫升的乳酸菌饮料，含糖量可能高达75克，相当于18块方糖，远超每日推荐量。

张院士给出的控制建议很具体：每日添加糖摄入量要控制在25克以下（约6茶匙），买食品时一定要看配料表，配料表前三位有“白砂糖、果葡糖浆、麦芽糊精”的尽量少买；做饭时能用天然甜味替代就不用糖，比如做红烧肉时用苹果汁替代部分冰糖，既减糖又增香；中老年人尽量少喝甜饮料，口渴了优先喝白开水、淡茶水，或者自己泡点枸杞水、山楂水。

第二类：过烫食物——食道黏膜的“反复灼伤”

“趁热吃、趁热喝”是很多中老年人的饮食习惯，觉得这样吃着香、不刺激肠胃。但张院士提醒，温度超过65℃的热食热饮，其实是食道的“隐形杀手”——食道黏膜很娇嫩，长期被高温刺激，会反复经历“损伤-修复”的过程，这个过程中，抑癌基因的突变率会显著升高，时间长了就可能诱发食管鳞癌（占中国食管癌的95%）。

伊朗北部地区的居民习惯喝80℃左右的热茶，当地食管癌发病率是全球平均水平的10倍，这个数据被收录在2025年《国际癌症杂志》的研究报告中，充分说明了过烫饮食的危害。张院士自己的饮食习惯是，不管多热的汤、多烫的饭，都会放在宽口浅底碗里晾3分钟，或者用唇部轻触餐具测试温度，不烫嘴了再吃。

控制这类食物的关键是“改习惯”：一是改变进食顺序，先吃凉拌菜或温热的主食，再喝热汤，给食道一个适应过程；二是改造餐具，用散热快的陶瓷碗、玻璃杯，代替保温效果好的保温杯、焖烧壶装热食；三是提醒家人，尤其是聚餐时，别催着“趁热吃”，健康比“吃热乎”更重要。

第三类：高盐+腌制食品——胃黏膜的“双重伤害”

中老年人大多爱吃咸菜、腌肉、腐乳，觉得下饭、方便保存，但张院士强调，高盐饮食和腌制食品要一起控制，因为它们对胃黏膜的伤害是“1+1＞2”的效果。长期摄入过多盐分会破坏胃黏膜屏障，让胃黏膜变得脆弱，同时还会增加幽门螺杆菌感染风险，而幽门螺杆菌是胃癌的重要诱因。

更危险的是，腌制食品在制作过程中会产生亚硝酸盐，这种物质进入人体后，会和胃内蛋白质分解物结合，生成强致癌物亚硝胺（1类致癌物）。浙江沿海地区因长期食用咸鱼，鼻咽癌发病率是全国平均水平的2.5倍；日本研究也发现，每日食盐摄入量超过10克的人群，胃癌风险是低盐组的2.8倍。要知道，中国胃癌发病率占全球44%，饮食因素是主要诱因之一。

张院士给出的控制方案很实用：首先，每日食盐摄入量控制在5克以下，注意避开“隐形盐”——100克挂面含盐约3克，1片火腿肠含盐约1克，这些都要计入每日总量；其次，腌制食品不是不能吃，而是要“选时间、会处理”，蔬菜腌制20天后亚硝酸盐含量会降至安全范围，食用前用流水冲洗10分钟，能去除表面30%的亚硝酸盐；最后，做饭时用香菇粉、海带粉、柠檬汁替代部分盐，既增加鲜味又减钠。

第四类：加工肉制品——被世卫组织列为1类致癌物

香肠、火腿、腊肉、培根这些加工肉制品，是很多中老年人的“家常便饭”，夹馒头、配粥都方便，但世界卫生组织早已将加工肉制品列为1类致癌物，明确指出食用加工肉制品会增加结直肠癌风险。

张院士解释，加工肉制品为了保鲜和提味，会经过盐腌、烟熏、发酵等处理，这个过程中会产生苯并芘、亚硝胺等多种致癌物。尤其是烟熏类加工肉，木材不完全燃烧产生的苯并芘，能直接嵌入DNA导致基因突变，还会增加肺癌、胃癌的风险。2024年《营养素》期刊的研究数据显示，每天摄入50克以上加工肉制品，结直肠癌风险会增加18%。

“不是说完全不能吃，而是要把它当成‘偶尔的零食’，而不是日常食物。”张院士建议，中老年人想吃肉，优先选新鲜的瘦肉，比如里脊肉、鸡胸肉、鱼虾，这些肉营养丰富又安全；如果实在想吃加工肉，每周摄入量别超过100克，而且吃的时候多搭配新鲜蔬菜，尤其是富含维生素C的青椒、西兰花、橙子，维生素C能帮助阻断致癌物的吸收。

第五类：霉变食物——黄曲霉毒素的“致命威胁”

中老年人大多勤俭节约，食物有点发霉、变质，觉得切掉发霉部分还能吃，殊不知这可能是最危险的“致癌陷阱”。张院士在临床上见过不少肝癌患者，都有长期食用霉变食物的习惯，而霉变谷物、坚果中含有的黄曲霉毒素，是已知最强的化学致癌物之一，毒性是氰化钾的10倍，1毫克就可能致癌。

更可怕的是，黄曲霉毒素具有强稳定性，普通的清洗、烹饪都很难将其破坏，而且它会扩散到食物的未霉变部分，看起来好好的粮食，其实可能已经被污染。中国肝癌患者中，70%都能检测到黄曲霉毒素相关的DNA加合物，这一数据来自2025年《肝脏病学杂志》的研究报告。

张院士特别强调：“霉变食物，哪怕只有一点点霉点，也必须整批丢弃，不能心存侥幸。”他给出的储存建议是：谷物、坚果要密封后放在4℃冷藏，湿度控制在60%以下，避免受潮发霉；尽量买真空小包装的坚果、粮食，短期内吃完；选购时注意查看包装是否破损，有没有异味、变色，发现异常直接不买。

说完要控制的食物，张院士也分享了2024-2025年最新研究证实的“防癌食物”，中老年人可以多吃：每天吃5-6克洋葱，肝癌风险能下降33%；适量吃大蒜，其中的二烯丙基三硫化物能阻止DNA损伤、促进DNA修复；每天摄入18克蘑菇，癌症发病概率较不食用者低45%，尤其能降低乳腺癌风险；全谷物能降低肺癌风险，乳制品中的钙能减少结直肠癌风险，每日钙摄入量每增加300毫克，结直肠癌风险可减少17%。

张院士反复强调，防癌饮食的核心不是“忌口”，而是“均衡”和“适度”。中老年人不用刻意追求“吃什么能抗癌”，也不用因为怕致癌就什么都不敢吃，关键是做到“控制高危食物、多吃天然食物、养成好习惯”。比如三餐规律，不暴饮暴食；细嚼慢咽，不狼吞虎咽；饮食多样化，主食、肉、蛋、奶、蔬菜、水果都要兼顾。

2026年国家卫健委发布的《居民癌症预防核心信息》也明确指出，癌症是可以预防的，通过健康饮食、规律作息、适度运动等健康生活方式，能降低30%-50%的癌症风险。张院士今年92岁，依然坚持每周3次散步、饮食清淡均衡，他常说：“健康没有捷径，吃对饭、迈开腿、保持好心情，就是最好的防癌药。”

中老年人辛苦了一辈子，晚年的幸福生活离不开健康的身体。希望大家能把这些饮食建议记在心里，不用刻意改变太多，从减少一次吃咸菜、少喝一杯甜饮料、丢弃一块霉变馒头开始，慢慢调整饮食习惯。毕竟，防癌不是“一蹴而就”的事，而是藏在每天的“吃吃喝喝”里，藏在对自己身体的细心呵护里。

最后想说，饮食只是防癌的一部分，定期体检同样重要。中老年人建议每年做一次全面体检，有家族癌症史的可以针对性做肿瘤标志物检查，早发现、早干预，才能真正做到“远离肿瘤，安享晚年”。愿每一位中老年人都能吃嘛嘛香、身体硬朗，健健康康享受生活！

本文仅供读者参考~