中老年护膝！3式太极稳膝不痛超管用

我是湘湖太极，痴迷太极圆运动，总想着把道家哲思融进一招一式里。这里会分享些练拳心得、见闻，权当抛砖引玉。愿与同好共学共进。

人一上年纪，膝盖就跟生了锈的零件似的，上下楼梯疼，买菜走路疼，就连蹲下来系鞋带都费劲？别让膝盖问题拖累晚年生活！今天教3式专门护膝的太极拳，动作舒缓不费力，每天练10分钟，帮你稳住膝盖，走路带劲！

第一式：揽雀尾·屈膝下沉版这一式能强化膝关节周围肌肉，增强膝盖稳定性，特别适合膝盖发软的朋友。

动作步骤：1. 双脚与肩同宽站立，双手自然垂于体侧；2. 吸气时，双手向前慢慢抬起至胸前，掌心相对；3. 呼气时，身体缓缓下蹲，膝盖微屈不超过脚尖，同时双手向前推出，感受大腿肌肉发力；4. 吸气起身，双手收回，重复10次。

易错点：很多人下蹲时膝盖会内扣，这会加重膝盖压力！记住，下蹲时膝盖方向要和脚尖一致，始终保持向外撑开的力，下蹲深度以膝盖不疼为准，别勉强自己。

第二式：云手·侧步稳膝版这个招式能活动膝关节韧带，改善膝盖僵硬，还能锻炼下肢协调性。

动作步骤：1. 双脚分开略宽于肩，膝盖微屈，身体重心在两脚之间；2. 双手抬至胸前，掌心相对如抱球；3. 身体重心移到左脚，右脚向右侧轻轻点地，同时双手向右划半圆；4. 重心移到右脚，左脚向左侧点地，双手向左划半圆；5. 左右交替，各做12次。

易错点：不少人移动重心时会踮脚尖，导致身体不稳！全程脚掌要贴紧地面，重心移动要缓慢平稳，膝盖始终保持微屈状态，别伸直锁死。

第三式：野马分鬃·弓步护膝版这一式能拉伸膝盖周围经络，促进气血循环，缓解膝盖酸痛。

动作步骤：1. 双脚分开，左腿向前呈弓步，膝盖微屈不超脚尖，右腿伸直；2. 双手抬起，左手在前掌心斜向下，右手在后掌心斜向上；3. 吸气时双手向两侧分开，呼气时收回；4. 换右腿弓步重复动作，左右各做8次。

易错点：弓步时后腿容易弯曲过大，增加膝盖负担！后腿尽量伸直，脚尖朝前，身体重心要放在两腿中间，别往前倾压到前膝。

怎么样？这3式护膝太极是不是简单又好练？不用大场地，在家就能练，坚持一段时间，你会发现膝盖酸痛感减轻，走路也更稳了。

最后想问大家：你们平时除了膝盖疼，还有没有脚踝僵硬、小腿酸胀的情况？评论区告诉我，下次给大家分享针对性的太极招式！别忘了点赞收藏，转给身边有需要的中老年朋友，一起练出硬朗好腿脚！

温馨提示：上述观点仅为交流参考，欢迎大家关注“湘湖太极”公众号。每个人的认知各有不同，面对同一件事，有不一样的看法很正常。咱们身为修习太极、注重修身养性的人，更该避免心怀执念、以偏概全，别让这些影响了自己的心境才好……