中老年多吃这4道高蛋白菜，身体硬朗少生病，省钱又实用！

人到中老年，身体机能慢慢下降，高蛋白饮食是增强体质、少生病的关键！今天分享的4道菜，用的都是家常食材，做法简单还不贵，每一口都是实打实的营养，常吃腿脚有劲、身体硬朗。

功效：鸡蛋、虾仁、豆腐都是优质蛋白来源，低脂易消化，能补充中老年所需的蛋白质，增强免疫力，还能呵护肠胃，特别适合牙口不好的长辈。

1. 准备鸡蛋3个、鲜虾仁100g、嫩豆腐1块（约200g）、温水150ml、生抽1勺、葱花少许、香油几滴。

2. 嫩豆腐切成小块，平铺在蒸碗底部；虾仁去虾线，洗净后用厨房纸吸干水分，摆在豆腐上。

3. 鸡蛋打入碗中，加少许盐搅拌均匀，倒入温水（蛋液和水比例1:1.5），搅拌至完全融合，过筛倒入蒸碗（口感更细腻）。

4. 蒸碗盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔，蒸锅中加水烧开，放入蒸碗，大火蒸10分钟。

5. 出锅后淋上生抽和香油，撒上葱花即可，嫩滑鲜香，老人小孩都爱吃。

• 蛋液过筛是嫩滑的关键，一定要做；蒸的时候火候别太大，避免蒸出蜂窝孔。

• 虾仁可以换成切碎的瘦肉末，同样高蛋白，口感更适合牙口差的老人。

功效：鲈鱼的蛋白质含量高，脂肪多为不饱和脂肪酸，易消化吸收，能补充优质蛋白，还能保护心血管，特别适合中老年日常滋补。

1. 准备鲈鱼1条（约500g）、姜片5片、葱段2段、蒸鱼豉油2勺、料酒1勺、食用油2勺。

2. 鲈鱼去鳞、去鳃、去内脏，洗净后在鱼身上划几刀（方便入味），用料酒涂抹鱼身，腌制10分钟去腥。

3. 盘底铺2片姜片和1段葱段，放入鲈鱼，鱼身上再放3片姜片，蒸锅中加水烧开，放入鲈鱼，大火蒸8分钟，关火焖2分钟。

4. 取出鲈鱼，倒掉盘中的腥水，捡去姜片和葱段，重新铺上新的葱段。

5. 淋上蒸鱼豉油，浇上烧热的食用油，激出香味即可，清淡不油腻，营养不流失。

• 蒸鱼时间要根据鱼的大小调整，500g的鱼蒸8分钟刚好，时间过长肉质会老。

• 怕腥的话，腌制时可以加少许胡椒粉，去腥效果更好。

功效：鸡胸肉是低脂高蛋白的代表食材，西兰花富含维生素和膳食纤维，二者搭配，能补充蛋白、促进肠道蠕动，帮助中老年维持身体健康。

1. 准备鸡胸肉200g、西兰花1颗、蒜末2瓣、生抽1勺、蚝油半勺、盐适量、淀粉1勺。

2. 鸡胸肉切成薄片，加生抽、淀粉抓匀，腌制15分钟（锁住水分，口感嫩滑）；西兰花切成小朵，洗净备用。

3. 锅中加水烧开，加少许盐和食用油，放入西兰花焯水1分钟，捞出过凉水（保持翠绿）。

4. 锅中加适量食用油，油热后放入蒜末爆香，倒入鸡胸肉，大火快速翻炒至变色。

5. 倒入西兰花，加蚝油和少许盐调味，翻炒均匀即可出锅，营养均衡，好吃不胖。

• 西兰花焯水时加少许盐和油，颜色更鲜艳；焯水时间别太长，否则会变软烂。

• 炒鸡胸肉一定要大火快炒，避免肉质变老发柴，影响口感。

四、 黄豆焖猪蹄

功效：猪蹄富含胶原蛋白和优质蛋白，黄豆能补充植物蛋白，二者搭配，能强筋健骨、滋养皮肤，帮助中老年改善关节灵活度，身体更硬朗，这道食材看似贵，实则可以分。

1. 准备猪蹄1只（约600g）、黄豆50g、姜片3片、葱段2段、八角1个、桂皮1小块、生抽2勺、老抽1勺、冰糖5颗、料酒1勺。

2. 黄豆提前浸泡4小时以上（或者隔夜浸泡）；猪蹄剁成块，冷水下锅，加料酒、姜片，大火煮沸撇去浮沫，捞出用温水冲洗干净。

3. 锅中加少许食用油，放入冰糖炒出糖色，倒入猪蹄翻炒均匀，裹上糖色。

4. 加生抽、老抽翻炒上色，放入葱段、姜片、八角、桂皮，加足量热水（没过猪蹄），大火烧开后转小火焖1小时。

5. 倒入浸泡好的黄豆，继续焖30分钟，直到猪蹄软烂、黄豆入味，最后开大火收汁即可，香软入味，下饭又滋补。

小贴士

• 焖猪蹄时一定要加热水，加冷水会让猪蹄肉质收缩，变得紧实难炖烂。

• 黄豆可以换成花生，同样能补充蛋白，口感更香甜。

中老年养生不用花大价钱买保健品，家常食材就能补足营养！这4道高蛋白菜，换着吃，身体硬朗少生病，全家都受益。