“补钙冠军”就是它，蛋白质比牛奶高15倍，中老年常吃，强筋健骨

在骨质疏松门诊里，最常听到的一句话就是：“我明明每天都喝牛奶，怎么骨头还是这么脆？

”很多人对补钙这件事有些误区，特别是中老年群体，往往只关注“钙有没有吃到”，却忽略了“钙有没有吸收好”。

骨头不是单靠钙就能强壮起来的，它更像是一座需要钢筋水泥共同支撑的大厦，缺了哪一环都撑不住。而在这个“建骨系统”里，有一种被很多人低估的食物，明明蛋白质含量远超牛奶15倍，却总是被忽视——它就是

黑芝麻

。

别小看这粒小小的种子，黑芝麻不仅在传统养生中被视为“补肾填髓”的佳品，在现代营养学中也有着硬核的科学依据。它之所以被称为“补钙冠军”，并不是因为钙含量有多离谱，而是因为它在构建骨骼所需的多种关键营养素中，几乎样样不缺。

你可能不知道，

骨质疏松并不只是“缺钙”这一件事

。在临床上，很多骨量减少的人，骨密度查下来钙并不低，反而是蛋白质摄入长期不足，导致骨基质无法正常合成。

骨基质是构成骨骼的有机基础，换句话说，钙只是“砖头”，蛋白质才是“水泥”和“钢筋”。而黑芝麻的蛋白质含量高达20%以上，比牛奶高出十几倍，还富含多种

必需氨基酸

，这对中老年人来说，简直就是骨骼“续命粮”。

从机制上讲，骨骼的代谢是一个动态平衡的过程，老骨吸收、新骨生成，这中间最怕的就是“骨吸收大于骨生成”。而蛋白质摄入不足，会直接影响成骨细胞活性，进一步阻碍骨胶原的生成，导致骨头变脆、变空、易断裂。

临床研究发现，老年人群中蛋白质摄入不足与骨折风险之间存在明确相关性

，尤其是髋部骨折。这种类型的骨折恢复慢、致残率高，甚至会影响寿命质量。

再说回黑芝麻，它除了蛋白质，还富含

钙、镁、磷、铁、锌

等多种矿物质，这些在骨骼健康中各有分工。比如说，

镁能增强钙的活性，帮助骨钙沉积；锌是成骨细胞的“启动开关”；

而磷则是构成骨盐的核心成员

。这些元素单独拎出来都很重要，但黑芝麻打包全配齐，等于一勺吃下去，补的是整套“骨营养组合”。

营养到位是一方面，吸收才是关键。黑芝麻中含有的

芝麻酚

和

不饱和脂肪酸

，能改善肠道环境，帮助脂溶性营养素的吸收。

同时，它的天然植物雌激素样成分——

木酚素

，对中老年女性尤其友好，在雌激素水平下降时，有助于减缓骨量流失速度。虽然不能替代激素本身的作用，但作为一种温和的调节因子，在骨质疏松的防控中，确实值得一提。

很多人吃黑芝麻的方法其实不太对。最常见的错误就是整粒吞、干炒吃，虽然香，但效果大打折扣。芝麻外壳非常坚硬，不经加工几乎不会被吸收，建议的做法是：

将黑芝麻炒香后研磨成粉状，每天吃一小勺，拌入粥、牛奶或酸奶中，吸收率立刻提升一大截

。糖尿病人或控制体重的人群需要注意总热量和脂肪摄入，可以适量控制频率和用量。

中老年人之所以更容易骨质疏松，一个关键点在于激素水平变化带来的骨代谢失衡。尤其女性在绝经后，骨密度下降速度明显加快。

如果这个阶段蛋白质、钙、维生素D等摄入跟不上，就很容易形成“沉默型骨质疏松”，没有明显症状，一旦摔倒就可能骨折。除了黑芝麻这样的食物补给，

还建议每年至少一次进行骨密度检测，尤其是有家族史或长期服药的人群

。

这几年，关于骨骼健康的研究有个变化趋势：从单一补钙，转向“营养-运动-激素-生活方式”四位一体的干预模式。也就是说，光靠吃是不够的。

适当负重运动

，如快走、太极、弹力带训练，能刺激骨细胞活跃；

合理日晒

有助于维生素D合成，从而促进钙吸收；

规律作息和良好睡眠

则能调节内分泌系统，让骨代谢更加稳定。

而在饮食结构上，除了黑芝麻，还可以搭配一些富含优质蛋白的食物，如豆制品、深海鱼、蛋类，形成互补；再搭配富含维生素K的绿叶蔬菜，如芥蓝、菠菜、油菜，帮助钙更好地沉积入骨。

维生素K在骨基质蛋白活化中扮演重要角色

，它就像是一把钥匙，帮助钙“锁”进骨头里。

如果从预防角度看，40岁以后的人群就应该有意识地调整骨健康策略，不要等到骨质流失已经开始才来补救。尤其是体型偏瘦、饮食清淡、户外活动少的人群，是骨质疏松的高风险对象。对于这些人，黑芝麻这样的“高能量+高营养”选手，就是理想的饮食补充。

很多人以为骨头疼就是骨质疏松，其实不尽然。

骨质疏松早期往往没有明显症状

，一旦出现腰背痛、身高变矮或驼背，那通常已经是骨量大幅下降的表现，甚至可能已经发生了椎体压缩性骨折。不建议把补钙当成“临时抱佛脚”的手段，更科学的做法是从中年开始稳定补充、长期坚持。

在临床随访中，我们常见到这样一种现象：坚持每日一勺“黑芝麻糊”的老年人，骨密度下降速度明显缓慢，其中不少人即使年过七十，也依旧骨架挺拔、行动轻盈。这并不是某种神奇食物的“奇效”，而是在长期科学饮食、规律生活、合理运动的共同作用下，身体给出的正向反馈。

说到底，骨头这件事，不怕老，就怕忽视。它不会一夜之间塌掉，而是日积月累中一点点失守。吃得对、动得好、晒得够、睡得香，是每一块骨头最需要的“温柔以待”。而那一勺黑芝麻粉，看似微不足道，却可能是你身体里那座骨架，在岁月风吹雨打中，最坚实的一根钢筋。

参考文献：

中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社.

中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.骨质疏松症诊疗指南（2022年修订版）.中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志.

国家卫生健康委.老年人营养与健康指导手册（2021）.

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