医生也在吃，这5种优质蛋白，鸡蛋牛奶排不上，中老年常吃增免疫

人到中老年，身体机能逐渐放缓，消化吸收能力下降，肌肉量流失加快，免疫力也会随之走低。想要稳住身体状态、筑牢免疫防线，补充优质且易吸收的蛋白质是核心一环。很多中老年朋友默认鸡蛋、牛奶是补充蛋白的唯一首选，其实从营养适配性、肠胃接受度和中老年身体特点来看，不少天然食材的优质蛋白配比更贴合需求，也是临床营养师和医生日常餐桌上的常客。

鸡蛋和牛奶并非营养不佳，它们是基础的蛋白来源，但对于血脂偏高、消化偏弱，或是需要多元蛋白补充的中老年人来说，以下5款家常菜品所对应的食材，低脂、高营养、好消化，蛋白价值出众，做法清淡少油，完全适配中老年饮食需求，坚持吃能温和助力免疫力提升。

洋葱炒扇贝肉：低脂海洋蛋白，零负担补营养

扇贝肉是被很多人忽略的优质低脂动物蛋白，其蛋白质含量丰富，且脂肪含量极低，几乎不含饱和脂肪，同时富含硒、锌等微量元素，能助力机体免疫细胞合成，中老年食用毫无代谢负担，尤其适合血脂偏高的人群。

食材：鲜扇贝肉200克、洋葱半个、姜片、盐、少许生抽

做法：

1. 扇贝肉洗净，开水焯水10秒迅速捞出，去除腥味和杂质；

2. 洋葱切丝备用，热锅放少许橄榄油，姜片爆香；

3. 下入洋葱丝炒至变软，放入扇贝肉大火快炒30秒；4. 加少许盐、生抽调味，翻炒均匀即可出锅。

清蒸鲈鱼：细嫩易吸收，无刺更安心

鲈鱼是淡水鱼中的蛋白优选，肉质细嫩软滑，几乎没有细小鱼刺，特别适合牙口不好、消化弱的中老年人。其优质蛋白结构与人体需求高度契合，吸收率远超普通肉类，同时富含不饱和脂肪酸，既能补蛋白、护肌肉，又能养护心血管，是医生极力推荐的中老年食补食材。

食材：鲈鱼1条、姜片、葱段、蒸鱼豉油、盐

做法：

1. 鲈鱼处理干净，鱼身划两刀，抹少许薄盐，铺姜片、葱段腌制10分钟；

2. 蒸锅水烧开，放入鲈鱼大火蒸8分钟，关火焖2分钟；

3. 捡出葱姜，淋上适量蒸鱼豉油，浇一勺热油激香即可。

黄豆苦瓜排骨汤：动植物蛋白互补，健脾增免疫

黄豆被誉为植物蛋白之王，其优质植物蛋白含量远高于鸡蛋，且富含大豆异黄酮、膳食纤维，搭配排骨的动物蛋白，实现动植物蛋白互补，营养更全面。苦瓜清热解腻，中和排骨的油腻，整道汤品温润不燥，能健脾养胃，间接提升身体抵抗力。

食材：排骨300克、干黄豆50克、苦瓜1根、姜片、盐

做法：

1. 排骨冷水下锅，加姜片焯水去血沫，捞出洗净；

2. 黄豆提前用清水泡发30分钟，苦瓜去瓤切块；

3. 所有食材放入砂锅，加足量清水，大火烧开后转小火慢炖40分钟；4. 出锅前加少许盐调味即可。

油焖大虾：高钙高蛋白，抗氧化提抵抗力

大虾是经典的海洋优质蛋白食材，蛋白质含量高、钙质丰富，同时含有天然虾青素，具有抗氧化作用，能帮助中老年清除体内自由基，增强机体免疫力。做法采用少油焖制，避免油炸的油腻，更符合中老年低盐低脂的饮食原则。

食材：鲜活大虾300克、葱段、姜片、生抽、蚝油、盐

做法：

1. 大虾剪去虾须、挑出虾线，洗净沥干水分；

2. 热锅放少许油，葱段姜片爆香，下入大虾煎至两面变红；

3. 加少许生抽、蚝油和少量清水，小火焖煮3分钟；

4. 开大火收浓汤汁，加少许盐调味即可。

秋葵炒鸡蛋：黏蛋白护肠胃，蛋白好吸收

秋葵富含独特的植物黏蛋白，属于优质可溶性植物蛋白，能保护肠胃黏膜、促进肠道蠕动，肠道健康是免疫力的基础，肠道顺畅才能更好地吸收营养。菜品搭配少量鸡蛋作为辅助，口感滑嫩，做法简单，是老少皆宜的家常快手菜。

食材：秋葵200克、鸡蛋2个、盐、食用油

做法：

1. 秋葵焯水1分钟，捞出过凉切斜段；

2. 鸡蛋打散，热锅少油炒熟盛出备用；

3. 锅中再放少许油，下入秋葵快速翻炒，倒入鸡蛋；

4. 加少许盐调味，翻炒均匀即可出锅。

中老年补充优质蛋白，核心原则是清淡烹饪、荤素搭配、适量食用，无需追求昂贵的滋补品，这5款家常菜食材易得、做法简单，每天轮换着吃，就能轻松补足身体所需的优质蛋白。同时要注意，痛风人群需适量减少海鲜、黄豆的摄入，根据自身身体状况调整，温和食补、长期坚持，才能慢慢提升免疫力，养出硬朗好体质。