真意外！这3个优质蛋白，牛肉牛奶都排不上，中老年吃完浑身是劲

一提补充蛋白质，不少人脑子里就蹦出牛肉、牛奶。其实，好东西不一定非得是大鱼大肉。有些平常的食材，蛋白质量又高，身体又好吸收，对上了年纪的人来说特别“友好”，吃了浑身有劲儿，还不给肠胃添负担。下面这三道菜，材料普通，做法简单，味道好，关键是真养人。

一、 清蒸比目鱼（鲜美软嫩，入口即化）

鱼肉是公认的优质蛋白，脂肪含量还低。比目鱼肉质细嫩，刺少，最适合清蒸，能最大程度保留营养和鲜味。

怎么做？

1. 鱼处理干净，身上划两刀方便入味。放上几片姜，淋一勺料酒，腌上15分钟去腥。

2. 蒸锅水烧开，再把鱼放进去，大火蒸10分钟（具体时间看鱼的大小）。

3. 取出后，把盘里蒸出的水倒掉（这水腥），放上新鲜葱丝、一点红辣椒丝点缀。

4. 烧一勺热油，趁热“滋啦”一声浇在葱丝上，激出香味。

5. 最后，沿着盘子边缘淋入适量的蒸鱼豉油就行了。

这样蒸出来的鱼，肉像蒜瓣一样，一抿就化，鲜甜不腥。一周吃上两三次，补充蛋白轻轻松松。

二、 麻婆豆腐（香辣开胃，蛋白质“大集合”）

别以为这道菜只有麻辣过瘾，它可是蛋白质的“高手组合”。豆腐是植物蛋白，鸡胸肉是动物蛋白，搭配在一起，营养更全面。

家常做法：

1. 鸡胸肉剁成末。锅里少放点油，先下姜末和鸡肉末炒散、炒香，再加点干辣椒段煸出香味。

2. 调个酱汁：碗里放半勺豆瓣酱（剁碎更好）、1勺酱油、1勺蚝油、半勺零卡糖（或少许白糖）、半勺淀粉，再加一碗清水，搅匀。

3. 把酱汁倒入炒香的锅里，大火煮开。然后放入切好的豆腐块（用嫩豆腐或内酯豆腐口感更滑）。

4. 根据口味加点鸡精提鲜，轻轻推匀，煮大约5分钟，让豆腐入味。

5. 看到汤汁变得浓稠，就可以撒上葱花，出锅了。

这道菜麻辣鲜香，豆腐嫩，肉末酥，特别下饭。吃进去的是美味，补进去的是实实在在的营养。

三、 鸡蛋蒸坚果（温润滋养，早晚都能吃）

鸡蛋是“全营养”食物，配上坚果和牛奶，营养密度更高。这道点心做法像布丁，口感滑嫩，香甜暖胃，适合当早餐或者晚上的加餐。

轻松几步：

1. 碗里打两个鸡蛋，充分打散。

2. 加入一小把黑芝麻、几粒松子、核桃碎（坚果弄碎些）、一小勺红糖、几根姜丝（吃不惯可以不放）。

3. 倒入大约鸡蛋液两倍量的牛奶，把所有材料搅拌均匀。

4. 把混合液过滤一遍，倒入蒸碗，这样蒸出来更细腻。

5. 盖上保鲜膜或者扣个盘子，水开后上锅，用中火蒸15分钟左右，凝固就好了。

揭开盖子那一刻，蛋奶香和坚果香扑鼻而来。吃上一碗，从胃里暖到身上，特别舒坦。

小结一下：

补充营养，不一定非得盯着贵价食材。比目鱼的细腻、豆腐与鸡肉的搭配、鸡蛋与坚果的融合，都是物美价廉的优质蛋白来源。它们容易消化，对中老年人的肠胃和身体都特别“体贴”。经常换着吃，把营养融入一日三餐，身体底子扎实了，精神头自然足，浑身是劲。