健康科普 | 控好血压，先“吃”对！这份中老年高血压饮食指南请收好

高血压被称为“无声的杀手”

很多中老年朋友都有这个健康困扰

今天，我们就来聊聊如何通过

日常饮食，科学管理血压

这可不是让你“这不能吃、那不能吃”

而是学会“聪明地吃”！

血压高，为什么饮食这么重要？

想象一下，我们的血管就像家里的水管。盐吃多了，就像水管里的水变“浓”了，需要更大的压力才能流动；而某些营养素不足，就像水管壁变脆了，承受压力的能力下降。

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饮食调整能在3-4周内看到明显的血压改善，长期坚持效果更佳。更重要的是，合理的饮食不仅能降血压，还能保护心、脑、肾等重要器官。

高血压饮食的“三大纪律”

纪律一：减盐是第一要务！

目标：每天食盐不超过5克（约一个啤酒瓶盖的量）

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为什么？

盐里的钠会让身体留住更多水分，增加血容量，直接升高血压。

怎么做？

1.烹饪时：少放盐、酱油、蚝油、鸡精

2.餐桌上：不放盐罐，不蘸酱油

3.选购时：看食品标签，选择“低钠”食品

4.巧用替代：用葱、姜、蒜、醋、香料提味

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纪律二：补钾不能忘！

多吃复含钾的食物。钾能帮助身体排出多余的钠，放松血管。

高钾食物“明星榜”

1.蔬菜类：菠菜、西兰花、土豆（带皮）、蘑菇

2.水果类：香蕉、橙子、哈密瓜、牛油果

3.豆类：黄豆、黑豆、红豆

4.其他：坚果、薯类

注意：肾功能不全者需咨询医生控制钾摄入

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纪律三：均衡营养是基础

饮食结构要合理，什么都要吃，什么都不多吃。

高血压患者的“食物红绿灯”

✅绿灯食物

（多吃有益）

全谷物燕麦、糙米、全麦面包富含膳食纤维，帮助降脂降压每天1-2顿主食换成全谷物蔬菜 深色绿叶菜 、西红柿、胡萝卜富含钾、镁、维生素每天500克（约一捧）水果香蕉、橙子、莓类富含钾和抗氧化物质每天200-350克（约一个拳头大小）低脂奶脱脂牛奶、低脂酸奶提供钙和蛋白质 每天250-300毫升优质蛋白鱼、鸡胸肉、豆制品优质蛋白，低饱和脂肪每周吃鱼2-3次

✅红灯食物

（尽量少吃或不吃）

食物类别

具体例子

为什么限制

高盐食品咸菜、腊肉、加工肉制品、方便面钠含量超高高脂食品 肥肉、动物内脏、油炸食品加重动脉硬化高糖食品甜饮料、糕点、冰淇淋导致肥胖，升高血压酒精白酒、啤酒、黄酒直接升高血压，影响药效

DASH饮食法

国际推荐的高血压饮食模式

DASH饮食（防治高血压饮食法）是经过科学验证的有效方法。一日三餐可以这样安排：

早餐示例：

燕麦粥1碗（加少量坚果）

水煮蛋1个

凉拌菠菜1小碟

脱脂牛奶1杯

午餐示例：

杂粮饭1碗

清蒸鱼1块（手掌大小）

炒西兰花胡萝卜1盘

紫菜豆腐汤1碗

晚餐示例：

小米粥1碗

鸡胸肉炒蘑菇

凉拌黄瓜

香蕉1根

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实用小技巧

生活中轻松控血压

外出就餐“避险”指南：

点菜时：要求少盐、少油，酱料分开

汤品选择：不喝浓汤、老火汤，选择清汤

烹饪方式：优先选择蒸、煮、烤、炖的菜品

分量控制：吃七分饱，剩余打包

家庭烹饪“减盐不减味”秘籍：

循序渐退：每周减少1/4用盐量，让味蕾适应

后放盐：起锅前放盐，咸味更明显

善用天然味道：香菇、海带、西红柿天然提鲜

酸味助攻：柠檬汁、醋能增强咸味感知

读懂食品标签：

“低钠”：每100克食品含钠≤120毫克

“无钠”：每100克食品含钠≤5毫克

警惕隐形盐：面包、饼干、零食、调味酱都可能是“藏盐大户”

常见误区澄清

❌

误区1：不吃盐就行，酱油多吃点没关系

真相：

5毫升酱油≈1克盐，所有咸味调味品都要控制。

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误区2：高血压不能吃鸡蛋，尤其不能吃蛋黄

真相：

每天1个鸡蛋（包括蛋黄）对大多数高血压患者是安全的。

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误区3：喝茶能降血压，可以多喝

真相：

淡茶有益，但浓茶含咖啡因可能暂时升高血压。

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误区4：多吃芹菜/洋葱等“降压食物”就能停药

真相：

没有任何食物能替代药物治疗！饮食调整是辅助。

特殊人群的处理

请悉知以下特殊患者的注意事项

↓↓↓

合并糖尿病：

注意水果摄入量和时间

选择低升糖指数食物

严格控制主食分量

合并高尿酸/痛风：

避免浓肉汤、海鲜、动物内脏

多喝水，促进尿酸排出

限制饮酒，尤其是啤酒

肾功能不全：

严格控制蛋白质摄入量

限制钾、磷摄入

遵医嘱调整饮食

饮食调整是长期过程，如果出现以下情况，建议立即就医——

①血压突然显著升高（如≥180/120mmHg）

②剧烈头痛、眩晕、视物模糊

③胸痛、呼吸困难

④肢体麻木、无力