久坐腰僵别硬扛！中老年专属 1 个动作，坐着就能缓，越做越轻松

对于咱们中老年朋友来说，久坐几乎是日常常态 —— 沙发上追剧、厨房择菜、书桌前看报，坐久了腰就僵得直不起身，弯腰、转身都费劲，想活动又怕动作太剧烈伤腰。其实不用复杂锻炼，一个简单的 “转体碰肩” 动作，坐着就能做，每天练一练，腰部轻松不僵硬，今天就把这个实用小妙招详细教给大家！

人到中年，腰部肌肉力量慢慢减弱，腰椎的灵活性也大不如前，长时间保持一个姿势，腰部肌肉一直处于紧绷状态，血液循环不畅，就容易出现僵硬、酸胀的情况。

而且咱们平时久坐时，大多习惯弯腰驼背，腰椎承受的压力会成倍增加，久而久之，不仅腰僵难受，还可能加重腰部负担。所以，久坐间隙做个简单拉伸，放松腰部肌肉，就能有效缓解不适，还能保护腰椎，特别适合咱们中老年朋友。

这个动作不用站着、不用器材，坐在椅子上就能完成，动作轻柔不费力，不管是在家看电视，还是在阳台晒太阳，随时都能练，具体步骤跟着做就行：

找一把稳固的家用椅子，端正坐好，腰背自然挺直，不要弯腰驼背，双脚平稳踩在地面上，双手自然放在肩膀两侧，手肘微微张开，全身放松，保持自然呼吸，准备开始动作。

慢慢向左侧转动身体，转动时以腰部为轴，上半身轻轻扭转，同时将右手手肘或手掌，轻轻触碰左侧肩膀，动作要缓慢、柔和，不要用力过猛，感受腰部右侧肌肉的拉伸感，保持 1-2 秒后，慢慢回到初始姿势。

接着向右侧转动身体，同样以腰部为轴，上半身轻柔扭转，将左手手肘或手掌，轻轻触碰右侧肩膀，感受腰部左侧肌肉的拉伸，保持 1-2 秒后，回到初始姿势。

练习频率

：左右两侧各做 10 次为一组，每天做 2-3 组即可，久坐 1 小时就练一组，腰部立马松快不少。

动作一定要慢：咱们中老年朋友腰部灵活性不如年轻人，转体时切忌快速扭转，避免拉伤腰部肌肉，缓慢发力才能更好地拉伸，也更安全。力度要适中：不用刻意追求 “碰肩” 的幅度，以腰部有轻微拉伸感、不难受为准，不用勉强自己，适合自己的力度才最好。呼吸要配合：动作过程中保持自然呼吸，不要憋气，转体时可以轻轻呼气，回到初始姿势时吸气，呼吸顺畅，拉伸效果更好。

除了练这个动作，日常做好这 2 点，腰部更健康：

避免久坐超 1 小时：每坐 40-60 分钟，就起身活动 2-3 分钟，伸伸腰、转转胯，让腰部肌肉放松一下。坐姿要端正：坐着时尽量腰背挺直，可在腰后垫一个小靠枕，支撑腰部，减少腰椎压力，不要弯腰驼背、跷二郎腿。

中老年护腰不用复杂方法，一个 “转体碰肩” 动作，简单易记、零门槛，每天坚持练，久坐腰僵的烦恼就能少很多。觉得这个方法实用的话，赶紧收藏起来，也分享给身边的叔叔阿姨，一起练出健康好腰！后续还会分享更多中老年实用养生小技巧，记得关注哦～