#滕州中老年人健康指南#老伙计必看的“四道健身菜”

咱滕州的中老年家人们，早上龙泉广场、荆河公园可热闹了。有挂脖子晃悠的，有拿背撞树的，还有一圈圈闷头快走的……大家为了健康都挺拼，但有些法子真得改改，别养生不成反伤身！

很多中老年人觉得，上了年纪多走走就是锻炼了。这么想可不对！光走路，心肺是好了点，但身上的肉照样松，腿脚照样不稳当，该怕摔还是怕摔。

这就好比咱滕州的老房子，不能光扫院子。梁柱得加固，楼梯扶手得修牢，门窗合页得上油，这房子才住得长久安心。锻炼也得“四道菜”齐全，搭配着来，身子骨才能全面结实。

第一道菜：心肺要“跳跳舞”

让心跳快点喘点气，但得有分寸。

别天不亮就空着肚子猛走，尤其血压、血糖不太稳的。要等太阳出来、吃过早饭后走动，最妥当。

教你个法儿：一边动一边试试能不能正常说话。要是能聊天但不能唱歌了，这个微微喘的程度就刚刚好。不用一次太久，每天加起来有二三十分钟就行。荆河边溜达、社区广场跟着音乐活动活动都很好。

第二道菜：把“力气”找回来

人老腿先老，关键是肌肉在悄悄变少。别担心，肌肉这玩意儿最实在，你练它就长，啥时候开始都不晚！

咱不举重，就练点轻巧的。

1. 坐椅子上站起来：坐稳了，别用手撑，单靠腿劲站起来再坐下，来回十来次。

2. 靠墙“坐凳子”：背靠墙，脚往前挪一小步，慢慢往下蹲一点，像屁股后面有个看不见的凳子，坚持一会儿。

3. 一根弹力带：买根最轻的带子，双手拉着练练胳膊、伸展后背，安全又方便。

练的时候千万别憋气！使劲时呼气，放松时吸气。

第三道菜：练成“不倒翁”

老人最怕摔跟头。练好平衡，就是最好的“防摔法宝”。

练这个，安全第一！ 一定要扶稳椅子、靠牢墙，或者让家里人在旁边看着。

法子很简单：

· “金鸡独立”：扶好，一只脚抬起来站会儿，左右换着来。

· 脚后跟、脚尖走路：扶着墙，用脚后跟走几步，再踮起脚尖走几步。

· 打太极拳：这可是防摔的“宝贝”。咱们滕州好多公园、社区都有教的老伙计，动作慢，稳当，特别适合。

第四道菜：筋骨要“软和”

筋长一寸，寿延十年。身上筋骨软和，关节不僵，弯腰捡东西、抬手拿个啥都利索。

记住：运动前后都要拉一拉，拉到感觉有点紧就停，千万别拉到疼！

晚上看电视时就能做：

· 拉拉腿：坐直，一条腿往前伸，脚尖往回勾，身子轻轻往前探一探。

· 松松肩颈：慢慢低头、抬头、左右转头；用一只手轻轻拉拉另一边的胳膊肘。

每个动作稳稳地保持半分钟，正常呼吸就行。

这三个“千万”记心里！

有些流行的练法，看着热闹，实际危险，咱滕州老人可千万别试：

1. 千万不能用脖子吊单杠！ 颈椎里面是要紧的神经，吊坏了可不是闹着玩的，太危险！

2. 千万不能用背撞树！ 以为通经络，搞不好撞断骨头伤到里面，咱们骨头脆，经不起撞。

3. 千万别当“周末运动员”！ 平常不动，周末猛练两三小时，心脏和关节都吃不消。细水长流，每天动一点，才是正道。

还有，身上不舒服就好好歇着，别硬撑，量力而行、安全第一。

真正的健康，不是能做高难度动作，而是八十多岁还能自己去广场散步，能轻松提一小袋菜回家，能稳稳当当地出门找老朋友下棋，能不依赖他人，有尊严、有质量地享受晚年生活。

从今天起，把这些安全又全面的锻炼方法带给身边的长辈，这才是实实在在的孝心，也是送给滕州老人们最好的健康礼物。