退休跑友必看：5公里→10公里→半马→全马零受伤渐进备赛计划

很多退休跑友越跑越开心，想从5公里慢慢进阶到10公里、半马，甚至挑战全马，但一加大量就膝盖疼、小腿酸、足底筋膜炎、拉伤疲劳，最后只能停跑休养。

其实不是年纪大不能进阶，而是没按中老年体质来规划：跑量乱加、强度太高、休息不够、恢复不当。作为专注中老年跑步指导7年的教练，今天给大家一套极简、安全、零受伤的进阶路线：

5公里→10公里→半马→全马，按月拆解、每周跑几次、每次跑多远、怎么休息，全部适配退休人群体能、关节、恢复速度，不卷、不拼、不受伤，照着练就能稳步往上走。

一、先讲透：退休跑友进阶，最容易犯的3个致命错

90%的中老年跑友受伤，都栽在这三点：

1. 跑量猛涨：这周5公里，下周直接冲10公里，关节、肌腱根本跟不上；

2. 只跑不休：天天跑、天天拼速度，身体没恢复，越跑越虚、越跑越伤；

3. 只练跑步不练力量：下肢、核心弱，支撑不住长距离，膝盖、腰、足底全是压力。

记住一句话：中老年进阶，稳比快重要，休比跑重要，无伤比PB重要。

慢一点、稳一点、远一点、久一点，才是退休跑步的正确打开方式。

二、总原则：所有阶段都通用的“安全铁律”

不管你冲10公里、半马还是全马，严格遵守4条，基本不会受伤：

1. 跑量每周涨幅不超过10%（最核心的防伤法则）；

2. 跑1休1，或跑2休1，绝不连跑3天；

3. 90%跑量都是轻松跑：能聊天、不喘、不憋、脸不红；

4. 每次必热身5分钟、拉伸5分钟，力量每周2次。

做到这4点，你已经打败80%盲目进阶的跑友。

三、分阶段极简备赛计划（直接照抄执行）

阶段1：5公里 → 10公里（基础稳肩期）

适合：稳定跑完5公里、无伤痛、想安全上10公里的跑友

周期：2个月

每月重点

- 第1个月：巩固5公里，强化下肢力量，提升耐力

- 第2个月：小幅加量，稳步摸到8-10公里

每周安排（极简版）

- 每周跑 3次，休4天（含主动放松）

- 跑1：轻松跑 4–5公里

- 跑2：轻松跑 4–6公里

- 跑3：长距离慢跑（LSD）6–8公里（本周最远）

关键要求

- 配速不重要，能完整说完一句话为准

- 绝不冲刺、不跟年轻人比速度

- 力量：靠墙静蹲、提踵、臀桥，每周2次，每次10分钟

目标：2个月后轻松跑完10公里，不喘、不痛、不疲劳

阶段2：10公里 → 半马（15–21公里）

适合：能稳定跑10公里、想安全冲半马的退休跑友

周期：3–4个月

每月重点

- 第1月：稳定10公里，加强核心与臀腿

- 第2月：最长距离拉到 12–15公里

- 第3月：最长距离拉到 16–18公里

- 第4月：微调减量，稳稳完赛半马

每周安排（标准不伤身版）

- 每周跑 3次，1次力量，1次拉伸/快走

- 跑1：轻松跑 6–8公里

- 跑2：轻松跑 8–10公里

- 跑3：长距离慢跑 12–18公里（每周只1次长距离）

休息与恢复

- 长距离后 必须休2天，或只快走、不跑步

- 膝盖、小腿酸胀，立刻降量、不减停

目标：4个月内安全完成半马，全程轻松、无伤痛、不崩盘

阶段3：半马 → 全马（慎重进阶，专为退休人群定制）

重点先说：全马对中老年是高负荷项目，不追求速度，只求完赛、无伤。

周期：6–8个月（越慢越安全）

每月重点

- 1–2月：巩固半马能力，强化力量、核心、臀肌

- 3–4月：最长拉到 22–26公里

- 5–6月：最长拉到 28–32公里（不必强求35+）

- 7–8月：减量调整，备赛全马

每周安排（最稳妥、最适合退休体质）

- 每周跑 3次，绝不更多

- 跑1：轻松跑 8–12公里

- 跑2：轻松跑 10–15公里

- 跑3：长距离慢跑 16–32公里（每周只1次长距离）

铁律

- 长距离＞25公里后，休息2天再跑

- 全程轻松跑，不追配速、不跟团狂飙

- 力量训练必须坚持：靠墙蹲、臀桥、提踵、核心

目标：安全完赛全马，赛后恢复快、不受伤、不躺平

四、退休跑友专属：每周极简模板（直接照抄）

不管你在哪个阶段，都可以用这个万能周计划：

- 周一：休息 / 散步

- 周二：轻松跑（基础距离）

- 周三：力量10分钟（臀、腿、核心）+拉伸

- 周四：轻松跑（基础距离）

- 周五：休息 / 瑜伽/拉伸

- 周六：长距离慢跑（本周唯一一次加长）

- 周日：完全休息

一周3跑、1力量、3休，最稳、最不伤、最容易坚持。

五、最容易忽略的3个“隐形伤膝点”

1. 天天跑

中老年人恢复慢，连跑必伤，跑1休1、跑2休1是底线。

2. 长距离跑太快

长距离必须“慢到离谱”，快一点都容易积累损伤。

3. 不练力量只跑步

肌肉弱→关节扛→膝盖痛、足底痛、腰痛。

每周2次，每次10分钟力量，比多跑5公里更有用。

六、给退休跑友一句实在话

跑步不是越拼越厉害，能跑几十年、不受伤、一直健康，才是真高手。

5公里到10公里、半马、全马，不是为了证明什么，是为了身体更强、生活更有劲、退休更有乐趣。

这套计划极简、不复杂、不费脑、不卷强度，完全按照中老年关节、肌肉、恢复能力设计，不用记复杂表格，不用看复杂配速，照着练，就能一步一步稳稳进阶，跑得长久、跑得健康、跑得开心。

下期预告

下期拆解《中老年跑者必练：10分钟居家护膝力量》，专门防膝盖痛、足底筋膜炎、小腿拉伤，每天练一遍，长距离更稳更安全，记得关注追更！