立春后要补钾！建议：中老年多吃3种“高钾”菜，腿脚有劲精神好

立春后人体内的阳气开始上升，新陈代谢变得活跃，汗水增多，钾元素就容易随着汗水流失。

钾是人体里很重要的电解质，在立春之后，及时通过饮食补充钾元素，对增强体质、预防疾病、增加活力很重要，就像老话说的，“立春补钾，健康如意”！

春季气候多变，气温升高汗腺分泌增强，即使在轻微活动或夜间睡眠中，也可能出现不显性出汗，导致水分和电解质持续丢失。

汗液中除含有钠离子外，钾离子的浓度也不容忽视，虽然单次出汗丢失的钾量不多，但若长期未及时补充，尤其在春季户外活动增加的情况下，累积效应可能引发轻度至中度的钾缺乏。

而且春季人体细胞代谢速率加快，能量消耗增加，细胞内的钾离子参与三磷酸腺苷合成与能量转移过程，对维持细胞正常功能至关重要。

当钾摄入不足或丢失过多时，细胞能量代谢受阻，容易出现疲劳、反应迟钝、注意力下降等表现。

对于中老年人而言，这一过程更为敏感。他们的肾脏保钾能力随年龄增长而减弱，肠道吸收功能也有所下降，加上春季易发感冒，胃肠功能紊乱等问题，进一步影响钾的吸收与利用。

钾元素于人体主要分布在细胞内，是维系细胞膜电位的根基，它对神经冲动传导与肌肉收缩功能影响直接，在机体生理活动中发挥着至关重要的作用。

轻度缺乏钾元素，主要表现为四肢乏力或者是肌肉酸软，部分人群还会出现抽筋现象，这种症状在早上起床后或者长时间站立后较为明显。

这种“腿脚没劲”的感觉，不仅影响日常行走，还增加了跌倒风险，对中老年人的生活质量和安全构成威胁。

随着缺乏钾元素的程度加深，相应的症状也会更加严重，可能不仅仅会影响肌肉功能，还可能影响我们的心血管系统，有可能会出现心悸或心律不齐等情况。

临床研究显示，低钾血症是高血压、心力衰竭患者发生恶性心律事件的独立危险因素之一。

该元素还能帮助我们调节血压波动，适量摄入可以帮助钠元素排出，这就间接帮助我们缓解血液流动压力。我

国居民普遍钾摄入不足，尤其是中老年人群，因饮食结构偏精制、蔬果摄入不足，更易处于“低钾高钠”的不良营养状态。

更需警惕的是，许多中老年人长期服用降压药，如噻嗪类利尿剂，这些药物在排钠利尿的同时，也会加速钾的排泄，进一步加剧缺钾风险。

若不及时干预，可能形成“药物性低钾—心律失常—心血管事件”的恶性循环。

立春之后，随着活动量增加、出汗增多，中老年人更应重视钾的补充，通过合理膳食预防潜在健康风险。

第一种：黑木耳

黑木耳是我们比较传统的食用菌，每100克干制品中含有757毫克钾元素

，这是比较典型的高钾低钠食物，它不仅微量元素钾含量比较突出，还富含多糖、植物胶质、膳食纤维、铁、钙及多种维生素，营养结构全面且均衡。

这种蔬菜的可溶性膳食纤维含量非常丰富，机体消化代谢的时间会变慢，这就使得我们餐后血糖上升速度得到延缓，对于改善胰岛素敏感性也有积极效果。

其特有的植物胶质具有较强的吸附能力，促进粪便排出，起到清润肠道的积极效果，提高我们的基础代谢。

它还含有微量帖元素，虽然不是血红素铁，但我们对这类铁元素的吸收比较好，我们还可以选择维C含量丰富的食物进行搭配，这样对于提高铁元素吸收率也有好处，

适量补充铁质，对于增强血液当中的血氧能力有积极效益，间接帮助中老年人腿脚更加有力。

黑木耳当中含有天然的抗凝成分，该成分对于抑制血小板聚集有一定辅助作用，因此在适量摄入可以起到一定辅助预防血栓形成的积极效果。

长期适量食用，有助于维护心脑血管健康，降低急性心血管事件的风险

。良好的血液循环不仅让中老年人感觉更有活力，还能减少腿部肿胀和不适，让腿脚更加灵活。

第二种：红苋菜

红苋菜是春季应季蔬菜，每100克含钾约340毫克，虽不及黑木耳，但在绿叶蔬菜中仍属较高水平

，且其钾元素生物利用率良好，易于消化吸收，特别适合胃肠功能减弱的中老年人食用。

红苋菜最突出的营养价值在于其丰富的植物性铁和天然色素甜菜红素，

甜菜红素不仅是一种强效抗氧化剂，还能帮助我们清除机体自由机物质，对于减缓氧化带来的应激反应有积极好处，

该反应是许多慢性疾病发生的病理基础，而红苋菜中的抗氧化成分正是抵抗这一过程的天然屏障。

尽管其所含铁元素为非血红素铁，但倘若与富含维生素C的食物搭配食用，铁元素的吸收率能够得到显著提升。

中老年人的胃肠道吸收功能会出现生理性退化，对于铁质的吸收也会降低，适量食用这类蔬菜可以弥补中老年人吸收不足的现象

。充足的铁质可以增加肌肉的耐力和力量，使中老年人活动更加自如。

红苋菜还富含维生素K， 该物质可以帮助钙沉积到骨骼中，预防骨质疏松。中老年人保持活力强健骨骼是非常有必要的，所以我们可以适量多吃这类蔬菜补充维生素K。

红苋菜蕴含一定量的镁元素，它与钾元素协同发力，二者携手参与神经肌肉功能的调节过程。

镁能帮助放松肌肉、缓解焦虑、改善睡眠质量，对于春季易出现的情绪波动、失眠多梦等问题有一定缓解作用。

第三种：紫菜

紫菜作为海洋蔬菜的代表，被誉为“微量元素的宝库”，其钾含量尤为惊人，每100克干制品含钾高达1796毫克

，是陆生蔬菜的数倍甚至十倍以上，堪称天然的“高钾之王”。对于春季出汗增多，钾流失加剧的中老年人来说，适量食用紫菜是高效安全的补钾方式。

为机体补充钾元素，对维持神经肌肉的正常运转裨益良多，尤其对于中老年人而言，适量补钾能够增强肢体协调性，让他们的腿脚更为灵便，行动更显轻盈。紫菜堪称营养宝库，其钾含量极为可观，同时富含碘元素、优质植物蛋白以及不饱和脂肪酸等多种矿物质，小小紫菜，潜藏着大大的健康价值。

碘乃合成甲状腺激素之关键原料， 中老年人甲状腺功能趋于减退，适当补充碘元素，有助于维持代谢稳定，防止出现怕冷、乏力、体重增加等甲减症状，良好的代谢功能是保持体力和精神状态的重要因素。

紫菜当中还具有活性多糖物质，该物质是紫菜多糖，这种物质对于激活我们人体的免疫细胞有好处，可以间接帮助我们提高机体免疫功能

，对于免疫力随年龄下降的中老年人群，是一种理想的天然免疫增强剂。强大的免疫系统让中老年人能够更好地抵抗疾病，保持身体健康和活力。

紫菜还富含胆碱，这是一种与大脑发育和记忆功能密切相关的营养素，有助于延缓认知衰退，对预防老年性痴呆具有一定辅助作用。

适量食用紫菜，不仅能够补充钾元素，还能获得多种营养成分，让中老年人腿脚有劲，精神好，享受健康的生活。

立春后补钾确实非常有必要，但是在补钾时也要注意一些细节，以免起到相反效果。

补钾应秉持“适量、安全、个体化”之原则。钾虽为必需营养素，但并非“越多越好”。

健康成年人每日推荐钾摄入量为2000–2600毫克，可通过均衡饮食轻松实现。

过量摄取钾元素，或诱发高钾血症，若情况严重，可能致使心脏停搏，进而危及生命健康，需提高警惕。

尤其对于肾功能不全、慢性肾病、糖尿病肾病患者，以及正在服用血管紧张素转换酶抑制剂、血管紧张素Ⅱ受体拮抗剂、保钾利尿剂的人群，

肾脏排钾能力受限，极易发生钾蓄积，这类人群在增加高钾食物摄入前，应咨询医生，必要时定期检测血钾水平，避免盲目进补。

补钾应以食物为主，避免依赖保健品或药物。建议通过多元化饮食摄取钾元素，轮换食用各类高钾食材，既能确保营养均衡，又可规避因单一食物摄入而产生的潜在风险。

由于钾易溶于水，长时间焯水、炖煮或浸泡会导致大量钾随汤汁丢失。建议采用快炒、蒸制、凉拌之法，或短时间煮汤，如此烹饪，可在最大程度上留存食材营养。同时应控制食盐摄入，每日不超过5克，避免高钠饮食削弱钾的护心降压作用。

高钠会促进钾排泄，形成“钠高钾低”的不良代谢状态，增加高血压和心血管疾病风险。减盐与补钾应同步进行才能真正发挥协同护心效果。

立春之后，人体代谢加快，钾元素随汗液流失增多，中老年人更需关注钾的补充，以上三种适合春季食用的高钾蔬菜，可以帮助中老年人在春季打好营养基础，真正做到“腿脚有劲、精神好”，健康迎接新的一年！

[1] 中国营养学会. 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》. 北京: 中国轻工业出版社, 2023.

[2] 中华医学会老年医学分会. 《中国老年人合理膳食指南专家共识》[J]. 中华老年医学杂志, 2022, 41(6): 615 - 622.