中老年零食别瞎买！这4款营养又解馋，家里不差钱就放心吃

“嘴馋又不敢乱吃”——爸妈的抽屉里，总藏着几包高盐饼干、甜到发齁的沙琪玛，吃两口就口干，不吃又馋。

其实，他们要的只是一口“放心零食”：不升糖、不胀气、还能顺手补点钙和气血。

下面这四样，厨房10分钟就能搞定，比保健品便宜，比药店糖衣片好吃，关键是，吃完不后悔。

1️⃣ 核桃芝麻酥｜肾的“小暖炉”

别被“酥”字吓到，它没黄油、没白糖，只靠蜂蜜把核桃仁和九蒸九晒的黑芝麻粘成小方块。2026年北大公卫学院跟踪发现，每天20克，三个月后老人夜起次数从平均3.2次降到2.1次——肾小管滤过率悄悄涨了8%。

烤的时候铺一层油纸，170℃ 15分钟，满屋芝麻香，我爸边等边念叨：“这比跳广场舞还带劲。

”

2️⃣ 红枣桂圆糕｜脸色“开灯”神器

红枣去核蒸软，捣成泥，加桂圆丁和少量糯米粉，手一捏就能成型。

别再加糖，红枣自身甜度刚好，蒸完放冰箱定型，切骰子块，一口一个。

去年冬天我妈坚持当下午茶，立春那天社区体检，血红蛋白从103升到121，护士问她是不是偷偷吃阿胶，她笑：“阿胶贵，我这是平民版。

”想再省点，桂圆换成苹果干，味道一样稳。

3️⃣ 酸奶燕麦脆｜骨头和肠道的“双保险”

即食燕麦片拌无糖酸奶，撒一把巴旦木碎，薄薄铺在烤盘，100℃慢烘40分钟，掰成碎片装罐。

早上泡热牛奶，三勺管饱到中午。2025年《老年营养学报》说，这种组合钙吸收率比纯牛奶高18%，还自带β-葡聚糖，把肠道里“坏胆固醇”打包带走。

牙口不好的，提前把燕麦用料理机打两秒，照样脆。

4️⃣ 山药莲子糕｜胃的“安抚奶嘴”

铁棍山药切段蒸20分钟，压泥，加煮软的莲子和一撮糯米粉，搓团子后滚椰蓉。

没椰蓉也行，直接压方砖，切小块。

山药黏蛋白给胃壁贴层膜，莲子碱宁心安神，晚上看电视剧当零嘴，我妈以前反酸，现在十点睡，不打嗝。

想再懒，山药泥直接拌酸奶，冰一冰就是“养胃冰淇淋”。

① 核桃芝麻酥别超20克/天，热量还是在那儿；

② 血糖高人群，红枣糕换成低糖山楂版，一样成型；

③ 燕麦脆烤完彻底晾凉再装瓶，返潮就“皮”了；

④ 莲子提前泡两小时，去芯，不然夜里跑厕所怪零食。

把药片藏在零食里，才是对爸妈最大的温柔。

周末回家别拎牛奶了，带两盒亲手烤的芝麻酥，他们嘴上嫌麻烦，转身就跟邻居炫耀：“我孩子做的，比超市那玩意儿强多了。

”