年纪大了睡眠差？中老年：常吃4样“安神菜”，养心助眠，精神好

随着年龄的增长，不少中老年朋友都面临着睡眠质量下降的困扰，晚上难以入睡、多梦易醒，第二天精神萎靡，严重影响生活质量。其实，饮食调理是改善睡眠的一个有效途径。在众多食材中，有一些堪称“安神菜”，它们富含多种对神经系统有益的营养成分，能够养心安神、促进睡眠。接下来，就为大家分享4道适合中老年人的“安神菜”，做法简单又美味，常吃这些菜，让中老年朋友们告别睡眠困扰，每天都能精神饱满、活力满满。

一、桂圆莲子小米粥做法

所需食材

桂圆干20克、莲子30克、小米100克、冰糖适量、清水1000毫升

步骤

先将莲子用清水冲洗干净，如果是干莲子，需提前2 - 3小时用温水泡发，泡发后去除莲子心，莲子心苦味重，去除后口感更好。

桂圆干剥去外壳，取出果肉备用。

把小米淘洗干净，放入清水中浸泡20 - 30分钟，这样煮出来的粥会更加浓稠。

锅中加入1000毫升清水，大火烧开后，将泡好的莲子放入锅中，煮15 - 20分钟，让莲子初步熟透。

接着放入浸泡好的小米，继续大火煮开后转小火，煮20分钟左右，期间要不时搅拌，防止小米粘锅。

当小米煮至开花、变得浓稠时，加入桂圆肉，再煮10 - 15分钟，让桂圆的香甜融入粥中。

最后根据个人口味加入适量冰糖，搅拌至冰糖完全融化即可关火。

温馨提示

莲子心有清热作用，若不怕苦可保留。

小米浸泡时间不宜过短，否则不易煮烂。

煮粥时用小火慢炖，口感更佳。

二、天麻川芎炖鱼头做法

所需食材

鱼头1个（约500克）、天麻10克、川芎5克、红枣5颗、生姜15克、料酒10毫升、盐3克、清水适量

步骤

将天麻和川芎用清水冲洗干净，放入温水中浸泡20 - 30分钟，使其变软，方便后续炖煮出味。

鱼头处理干净，去除鱼鳃和内脏，用清水冲洗掉血水，在鱼头两面划几刀，用厨房纸巾擦干水分。

红枣洗净，用清水浸泡10 - 15分钟，泡软后去核。

生姜去皮，切成薄片备用。

锅中倒入少许食用油，油热后放入姜片爆香，再放入鱼头，小火煎至两面金黄，煎的过程中可以加入10毫升料酒去腥。

煎好鱼头后，将鱼头移入砂锅中，加入浸泡好的天麻、川芎和红枣，再倒入适量清水，水量以没过鱼头为宜。

大火烧开后转小火炖煮40 - 50分钟，至汤色变白、鱼头熟透，加入3克盐调味即可。

温馨提示

鱼头煎制前要擦干水分，防止溅油。

炖煮时用小火，能让汤更加浓郁鲜美。

天麻和川芎用量不宜过多，以免味道过重。

三、核桃芝麻糊做法

所需食材

核桃仁50克、黑芝麻50克、糯米粉30克、冰糖20克、清水500毫升

步骤

将核桃仁放入烤箱中，以150℃烤10 - 15分钟，烤至核桃仁微微发黄，散发出香味，取出放凉后搓去外皮。

黑芝麻放入锅中，用小火慢慢炒熟，炒至黑芝麻发出噼里啪啦的声音，且有香味飘出即可，注意不要炒焦。

把烤好的核桃仁和炒熟的黑芝麻一起放入搅拌机中，搅拌成细腻的粉末状。

糯米粉放入锅中，用小火炒至微微发黄，炒出香味，盛出备用。

锅中加入500毫升清水，大火烧开后，将核桃芝麻粉和炒好的糯米粉慢慢倒入锅中，边倒边搅拌，防止结块。

搅拌均匀后，转小火继续煮5 - 8分钟，期间要不断搅拌，让糊变得更加浓稠。

最后加入20克冰糖，搅拌至冰糖完全融化即可关火。

温馨提示

核桃仁烤制时间根据烤箱功率适当调整。

黑芝麻炒制时要用小火，避免炒焦。

煮糊时要不断搅拌，防止粘锅。

四、猪心汤做法

所需食材

猪心1个、枸杞15克、党参10克、红枣5颗、生姜15克、盐3克、料酒10毫升、清水适量

步骤

将猪心洗净，对半切开，放入清水中浸泡30 - 60分钟，泡出血水，期间要多次换水。

泡好的猪心捞出，放入锅中，加入适量清水，大火烧开后煮2 - 3分钟，捞出用清水冲洗干净，切成薄片。

枸杞、党参用清水冲洗干净，红枣洗净后去核。

生姜去皮，切成薄片备用。

锅中加入适量清水，放入猪心片、姜片、党参和红枣，大火烧开后撇去浮沫。

加入10毫升料酒去腥，转小火炖煮60 - 90分钟，至猪心熟透、汤味浓郁。

最后加入15克枸杞和3克盐，继续煮5 - 10分钟即可关火。

温馨提示

猪心浸泡时间要足够，以充分泡出血水。

炖煮时撇去浮沫，能让汤更加清澈。

枸杞不宜过早放入，以免煮烂影响口感。

这4道“安神菜”，每一道都蕴含着丰富的营养和独特的养生功效。桂圆莲子小米粥温和滋补，天麻川芎炖鱼头鲜香浓郁，核桃芝麻糊香甜可口，猪心汤营养丰富。它们从不同角度为中老年人的睡眠问题提供了有效的食疗方案。中老年朋友们不妨经常做来吃，在享受美食的同时，改善睡眠质量，让身体更加健康，生活更加美好。