维生素D，缺了不行，多了也不行，中老年到底应该怎么补？

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“每天晒晒太阳，就不用补维生素D了吧？”

“一查骨质疏松，医生就让补维生素D，是不是得一直补？”

“我爸查出缺维D，结果补了一年还不够。”

说到底，

维生素D，该怎么补，怎么停，大家都挺迷糊

。

尤其是中老年人，骨头脆、免疫差，一查，大半都会被贴上“

缺乏维生素D

”的标签。但问题也来了：

补得太少没用，补多了又怕中毒，中老年人补维生素D到底有多难拿捏？

今天这篇文章，我们就聊明白——

维生素D，缺了不行，多了也不行，中老年人该怎么补，才安全、有效、不踩坑

。

和“嘴上说补钙”的钙不同，

维生素D是在幕后发挥作用的主角

。

最核心的一点功能，是它帮我们把吃进肚子的钙，真正“送”进骨头里。

没有维生素D，钙吸收效率会大打折扣，最终就变成“钙吃了，骨头还是松的”。

尤其是

中老年人，本身体内的骨钙流失就很快

，再缺维D，事情就麻烦了。

不仅容易骨质疏松，骨头一摔就断，还可能出现以下这些“你想不到的影响”：

· 免疫力变差：维生素D参与调节免疫功能，缺乏时，感冒更频、感染更多。

· 肌肉无力、腿软怕摔倒：维生素D不足，会造成肌肉萎缩，增加跌倒风险。

· 情绪低落、认知变差：研究发现，维D缺乏和抑郁症、老年痴呆的发生有一定相关性。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据，

我国60岁以上人群中，维生素D不足率超过70%

！

看不到，摸不着，

一旦忽视，出了问题就是大事

。这，就是维D“要命”的地方。

很多人以为：“我身体挺好，不用补吧？”

但问题在于，

谁缺不缺维生素D，你光靠感觉真看不出来

。

临床上，判断是否缺乏，要看血清25-羟维生素D（25(OH)D）的水平，这是公认最权威的指标。

· 小于20 ng/mL —— 属于维D缺乏，这个水平对骨骼已造成威胁；

· 20~30 ng/mL —— 属于维D不足，不缺得狠，但还是不够好；

· 30~50 ng/mL —— 是较为理想的水平；

· 高于100 ng/mL —— 警惕维D过量中毒风险。

所以，维生素D不是“感觉差就补”，“感觉好就停”这么随意。

定期查一项血指标，就能清清楚楚知道该不该补，补多少，何时停。

坊间传言：“晒晒太阳就能合成维生素D，不花钱还健康。”

不完全错，但也

不适用于大多数中老年人。

晒太阳“补D”这一套，有不少前提条件

：

· 必须晒“紫外线B段（UVB）”，它能刺激皮肤合成维D。

· 必须把脸、手臂等大片皮肤裸露出来。

· 非空气污染严重的地区。

· 晴天，每次晒15~30分钟，每周3次以上。

· 还得不涂防晒霜，否则不见效。

而问题是，

我们中国大部分老人不住在阳光充足的海南

，恰恰生活在雾霾重、阴天多、气温低，还总“捂得严实”的北方城市。

此外，

年龄越大，皮肤合成维D的能力也下降

。

所以现实情况是：

晒太阳补维D，在理论上可行，在现实中严重“打折”

。

明确了一个人是否该补，那怎么补呢？

这就涉及到

剂量

的问题。

国家卫健委《老年人维生素D缺乏防治专家共识（2021）》建议：

一般中老年人补充维生素D的推荐剂量为每日800~1000 IU。

特殊情况如骨质疏松、长期卧床、肝肾功能异常的患者，可能需要更高剂量，

但要在医生监督下进行。

吃什么来补？

· 维生素D制剂：比如维生素D3胶囊，是最直接、安全补法。

· 钙+维D联合制剂：适用于既补钙又补D的老年人群。

· 鱼肝油：含有维生素A+D，但要警惕不要同时吃多种来源，避免维生素A中毒。

注意不要叠加补！

比如你既吃了钙片（含维D），又吃了维D滴剂，再加上鱼肝油，小心

剂量超标

！

维生素D作为脂溶性维生素，是

可在肝脏储存的

，服多了容易“越积越多”，引发中毒。

维D虽好，但不是“多多益善”。

过量摄入可造成“中毒”损害。

少部分人尤其投机取巧——听说维D强免疫，就自己从1000 IU猛加到5000 IU/day……

结果可能会得：

高钙血症、肾结石、肾功能损害，甚至错乱呕吐

。

临床上，

维生素D中毒常常有这几个信号

：

· 恶心、呕吐、食欲不振

· 口渴、多尿、便秘

· 血钙升高、肌肉无力、嗜睡

一旦你补维D后出现这些

“非正常反应”

，一定要停药并就医！

看指标再补，不凭感觉决定；

800~1000 IU是主流剂量，不要私自加倍；

别指望晒太阳能补够，吃进去才靠谱；

有慢病、用药多的人群，必须定期复查。

维生素D，说小是个维生素，说大，是中老年人稳骨、抗病、稳情绪的“微型救兵”。

别再忽视它，也别再视它如神

。科学对待，合理补充，才是对自己健康最好的投资。

参考资料：

1. 国家卫生健康委《老年人维生素D缺乏防治专家共识》. 中华老年医学杂志, 2021第40卷第2期

2. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020）

3. Holick MF. Vitamin D Deficiency. The New England Journal of Medicine, 2007.

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