健身“新手”必看！“组合运动”一周计划来了！超详细，照着练起来~

运动要“组合” 新手篇

撰文 李志峰

编辑 保健君

“组合运动模式”是2002年公布的医学名词，近些年来发展迅速，已经逐渐成为人们健身的主流运动方式。

到底什么是“组合运动”？平时不怎么运动的“新手”，又该如何进行组合运动呢？

何为组合运动

“组合”运动方法

组合运动，最主要的是运动内容、运动手段的组合，即将有氧运动、拉伸练习（柔韧性训练）与力量训练组合起来。

持续20分钟以上的快走、跑步、游泳、骑自行车和球类活动等耐力性练习，可以有效地提高人体的心肺功能。

伸展肌肉、韧带的练习，如压腿、搁腿、劈叉，包括瑜伽等静止性练习，也可以是正、侧、前、后踢腿的动力性练习。

拉伸练习有利于提高身体的柔韧性与关节的灵活性。

增加肌肉力量的训练，如下蹲、平板支撑、俯卧撑等徒手的练习，或借助哑铃、杠铃等的负重练习。

“组合”运动部位

练习的部位也要组合。既要练上下肢，也要重视腰背“核心”部位的训练；既要练人体正面的肌肉如胸大肌，也要重视背面的肌肉如背阔肌；既要练大肌肉群如膝髋关节，也要重视踝腕小关节力量的均衡，使人体各部位协调发展。

组合运动“新手篇”

作为一名刚开始健身的“新手”，首要目的是提高心肺功能。

建议一周训练6天，其中有氧运动训练4天，力量训练2天。

无论有氧运动还是力量训练后都要做拉伸练习。

下面为“新手”们安排一下详细的一周组合运动计划。

可安排在周一、周二、周四、周五进行，分热身、主体运动及拉伸三步。

运动时间

上午9～11点或下午3～5点(可根据自身空闲时间适当调整)。

运动时长

45～60分钟。

运动强度

开始应选择较低的靶心率，如(220－年龄)×65%，以后再逐渐增加。

运动方式

热身(约5分钟)

主要目的是活动关节，让身体为接下来的运动做好准备，以减少运动损伤。

动作一：

头颈部环绕(30秒)，头部做前屈、后仰、左右侧屈及环绕动作。

动作二：

肩部环绕(30秒)，肩部做向前、向后环绕动作。

动作三：

踝关节环绕(各30秒，换边)，左、右脚分别踮起脚尖，做内、外侧环绕动作。

动作四：

手部活动(30秒)，做屈、伸、环绕等动作活动手指及手腕(力量训练必需)。

动作五：

腰部活动(30秒)，做腰部前屈、后伸、左右侧屈及环绕动作。

动作六：

原地踏步(60秒)，进行原地踏步，同时左右手臂配合前后摆动。

动作七：

左右踏步(60秒)，进行左右横跨踏步，同时左右手臂在体侧做上下开合动作。

主体运动(30～40分钟)

热身结束后正式开始运动，建议选择低强度易掌控运动量的有氧运动方式，如快步走、骑行等。可逐渐提速，使心率达靶心率并维持20分钟以上，然后逐渐降速结束运动。

拉伸(10～15分钟)

详见下文。

可安排在周三、周六进行，也分热身、主体运动及拉伸三步。

1.热身运动

同有氧运动。

2.主体运动

宜选择平板支撑、俯卧撑、臂屈伸、卷腹、俯卧挺身、弓步、箭步、徒手深蹲等徒手力量训练，有条件者也可选择简单的器械训练。

每次选择不同的6～7个项目为一组，轮流练习，重复3次，总锻炼时长以30～40分钟为宜。

每个项目的训练次数或坚持时长，用最大次数或最长时长×80%计算。

例如：平板支撑开始锻炼时只能坚持60秒，就以48秒作为每次训练标准，运动一段时间后再逐渐增加。

建议

因平板支撑是最实用、最有效的核心肌群训练方法，可以有效增强核心力量，应优先锻炼。

3.拉伸(10～15分钟)

详见下文。

无论有氧运动还是力量训练，在主体运动结束后都会很累，您可能想直接躺下休息，这样做可不行。主体运动后的拉伸一定不要省略，可进行10～15分钟。

动作一：

肩部拉伸(左右交替各10次)，左手抓紧向前伸直的右手手腕，向左拉伸并维持5～10秒，换手重复动作。

动作二：

大腿前后拉伸(60秒，换边)，站立，保持上半身挺直，左腿向前做弓步，右腿伸直，保持60秒，换另一边。

动作三：

大腿内侧拉伸(60秒，换边)，站立，双脚平行与肩同宽，背部挺直；向左侧迈出一大步，左腿膝关节弯曲约90°，右腿伸直，即成侧弓步，保持60秒，向上推并返回起始位置，换另一边。

动作四：

背部放松(20次)，直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

动作五：

腹部拉伸(60秒)，俯身趴在垫上，双腿并拢向后伸直并贴紧垫面，双手屈肘将上半身撑起；挺胸，使腹部肌肉得到充分拉伸，保持动作，保持均匀呼吸。

动作六：

上背部伸展(20次)，手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

以上为《中老年保健》杂志原创作品，如转载须获得本刊授权！