正月里来动一动， 骨科医生建议：中老年出门散步， 牢记“3要3不要”

春节过后，

寒冷的冬季

逐渐退去，春天的脚步悄悄临近。

对于很多中老年朋友来说，春节期间美味佳肴享受了不少，运动量却大大减少，身体也变得更加僵硬。

这个时候，适量的散步无疑是恢复健康、促进新陈代谢的好方法。

然而，医生指出，散步看似简单，实则有许多需要注意的细节。如果不当，反而可能加剧关节负担或引发其他问题。

为了帮助大家更好地利用散步这一运动形式，尤其是在春节后恢复身体活力

骨科医生建议中老年朋友们出门散步时，

牢记“3要3不要”

，这样才能真正起到锻炼效果，避免运动伤害。

随着年龄的增长，很多中老年人出现了关节疼痛、骨质疏松、肌肉力量减弱等问题，身体灵活性下降，日常活动变得更加困难。

而散步，作为一种低强度的有氧运动，能够帮助中老年人增强体力、提高心肺功能、促进血液循环，减少关节压力，是非常适合老年人的运动方式。

医生指出，散步能带来以下好处：

增强骨密度

：中老年人常面临骨质疏松的困扰，而散步可以刺激骨骼的活动，促进钙的吸收，增强骨密度，减少骨折的风险。

改善关节灵活性

：步行过程中，膝关节、髋关节等部位的活动频繁，有助于减少关节僵硬和疼痛，预防关节炎。

促进新陈代谢

：散步有助于消耗体内多余的脂肪，改善血糖和血脂，降低患糖尿病、心脏病的风险。

但散步并非没有风险，若方式不当，可能会适得其反。因此，骨科医生特别提醒，散步时要遵循一些简单的原则，确保运动的效果最大化。

要选择合适的鞋子

散步时，选择一双合适的鞋子至关重要。医生建议中老年朋友选择具有减震功能的运动鞋，这样可以有效缓解走路时对膝关节的冲击力，避免关节劳损。

要循序渐进，适量运动

对于长期未进行锻炼的中老年人，刚开始散步时不要贪图速度和距离。建议每天从轻松的步伐开始，逐渐增加步行时间和强度，避免运动过量导致身体不适。

要保持正确的姿势

散步时，保持良好的姿势非常重要。医生建议双肩放松、背部挺直，目光平视前方，双臂自然摆动。这样可以最大化地锻炼到身体的核心肌群，避免因姿势不当造成的肌肉拉伤。

不要走得太快

很多人在散步时，尤其是在看到周围人走得很快时，会不自觉地加快步伐。然而，过快的步伐会加重关节负担，导致膝盖、髋关节等部位的疼痛。

特别是有膝关节问题的人群，过快的步伐可能会引发运动伤害。

不要选择不平的路面

尽管很多人习惯在公园或街头散步，但不平的路面、凸起的石块、坑洼等会增加跌倒的风险。

尤其是对于中老年人来说，摔倒会造成更严重的后果，尤其是骨折。因此，医生建议选择平坦、坚实的路面进行散步，尽量避免在人多且复杂的路段行走。

不要忽视身体信号

散步时如果感到头晕、胸闷或不适，要及时停止活动。

医生提醒，尤其是患有高血压、心脏病等基础疾病的人，散步前应先与医生沟通，了解自己能承受的运动强度，不要勉强自己继续活动。

散步是一项低成本、高效的运动，但坚持下来并不容易，尤其是对于习惯于久坐的中老年朋友。如何让自己在春节后的日子里，坚持每天散步呢？以下是医生的几个建议：

设定合理的目标

不要给自己定过高的目标，建议从每天10-15分钟开始，逐步增加时间，最终目标定为每天30分钟的中等强度散步。

和朋友一起散步

找到一个散步的伙伴，可以增加运动的乐趣和动力。散步不仅有益身体，还可以促进社交，和朋友一起聊天散步，既能增强感情，也能共同提高身体健康。

选择合适的时间和环境

早晨或者傍晚是最适宜散步的时间，空气清新，温度适宜。选择附近的公园或者安静的街道，可以远离车水马龙的嘈杂环境，享受宁静的散步时光。

春暖花开，正是适宜散步的好时机。散步不仅是中老年朋友保持健康的好方法，更是一项简单而有效的日常运动，能带来身体上的多重益处。

只要牢记医生建议的“3要3不要”，合理安排散步的时间和方式，便能有效避免运动伤害，享受散步带来的健康益处。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料：

1.《运动对中老年人骨骼健康的影响》

2.《运动医学中的常见错误及其预防》

3.《中老年人健康管理指南》

4.《关节保护与预防运动损伤》

5.《有效的运动康复方法》

6.《中老年人骨骼健康与运动指南》