301医院教授：少吃点肉！人到中老年应该吃什么肉？

“张叔，你这是又把自己当‘肉虎’了啊？”周六早晨，55岁的张叔拎着两大袋排骨、五花肉走进小区诊室，一边挂号一边笑：“教授不是老说补充蛋白吗？我这都是好东西！”

给他看诊的是301医院一位老教授，翻着他的化验单:

血脂偏高、尿酸偏高、轻度脂肪肝

，忍不住摇头：“

少吃点肉，尤其是这种肉

。人到中老年，该换个吃法了。”

“难道上了年纪就不能吃肉了吗？”教授摆摆手：“不是不吃，而是

会吃、选对肉、吃对量

。吃错了，真的是在给血管添堵。”那么，人到中老年，究竟该怎么吃肉，才能既不亏待嘴巴，又守住血压、血脂和血糖？

很多人一查出

高血压、高血脂、高尿酸

，第一反应就是：不吃肉了。其实，这种做法既难坚持，也不科学。

从营养角度看：研究显示，

优质蛋白

有助于维持肌肉量、提高免疫力，

中老年人每天每公斤体重大约需要1.0g蛋白质

。完全不吃肉，很难达到这个标准。

问题不在于“吃肉”，而在于：吃的都是

高脂肪、肥肉、加工肉；

吃肉的量

远超

身体需要；肉多菜少，

油盐又重。

长期下去，容易让

胆固醇升高、血管内“油垢”增加、痛风发作风险上升

。所以，教授的重点是：

选对肉、控制量、注意做法

，而不是一刀切不吃。

如果还像年轻时那样顿顿大鱼大肉，十几二十年下来，身体往往会出现这些变化：

血脂、血压节节攀升：高饱和脂肪、胆固醇

摄入过多，会损伤

血管内皮功能

，加速动脉粥样硬化。临床观察中，中老年肥胖及血脂异常患者，多伴有长期高油、高肉饮食。

体重增加、腰围变粗：

肉吃多了、运动又少，很容易形成

中心性肥胖

。腰围粗，往往意味着

胰岛素抵抗、脂肪肝、糖尿病风险

都在增加。

尿酸升高、关节疼痛：

红肉、动物内脏、部分海鲜中

嘌呤含量较高

，吃多了、喝水少，尿酸容易堆积，增加痛风发作几率。

肌肉没有长多少，脂肪倒是囤了一身：

很多人以为“吃肉就补肉”，但缺少运动、吃的又多是肥肉、加工肉，结果是

肌肉量下降、脂肪堆积、力量变差

，走两步就喘。

教授对张叔的建议，其实很简单三句话：

少肥肉、多白肉、重烹饪

。

可以参考下面这个方向来调整：

优先选择：禽肉、鱼虾、瘦畜肉：

像

鸡胸肉、去皮鸡腿肉、鱼肉、虾、瘦牛肉、瘦猪里脊

等，蛋白质高、脂肪相对少。一般来说，

鱼禽类的不饱和脂肪酸比例更高

，对心血管更友好。

控制总量：每天大约“1个巴掌心”大小：

对多数中老年人而言，

每天瘦肉（生重）控制在约100g左右

比较合适，合计相当于一块手掌心大小、厚度约一厘米的肉。同时搭配

豆制品、鸡蛋、奶类

，蛋白更均衡。

少吃或尽量少吃的肉：肥肉、五花肉、油炸排骨；香肠、腊肉、培根、肉松等加工肉制品

（含较多

盐、亚硝酸盐、饱和脂肪

）；动物

内脏、浓肉汤

，尤其是

高尿酸、痛风人群

要特别注意。

做法很关键：三多三少：多蒸、煮、炖、焯水后再烹饪

，保持蛋白质，又能减少多余脂肪；

多搭配蔬菜

，让蔬菜至少占盘子的一半；

多清淡调味

，用葱姜蒜、香料代替过多盐和酱；

少油炸、红烧收汁、干锅、火锅重油重辣；少“肥瘦相间”的口感追求；少夜宵烧烤

，晚间代谢本来就慢，更易囤脂肪。

一周规划一个“肉菜平衡盘”。

比如：一周里，

鱼肉、禽肉占肉类的一半以上；

红肉（猪牛羊瘦肉）分散吃，

每周2～3次、每次少量；

至少有

2天主打豆制品+少量肉

，如豆腐炖鱼、鸡肉炖豆干等。

对已经有

高血脂、高血压、脂肪肝、尿酸偏高

的人，更建议：先从

减掉三分之一的肉量、去掉明显肥肉、改烹饪方式

开始，坚持

3个月左右

再复查指标，多数人会有

血脂、体重、肝功能指标的改善

。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 人民卫生出版社.

中华医学会心血管病学分会. 中国血脂异常防治指南(2016年修订版). 中华心血管病杂志.

中华医学会肝病学分会. 非酒精性脂肪性肝病诊疗指南(2021更新版). 中华肝脏病杂志.