医声 | 中国医大说科普：常运动，脑不老——中老年认知健康必修课

老年认知功能保护科普系列

运动养身更养脑，越动越年轻

各位家人，大家好！

今天咱们一起来聊一个特别重要的话题：动起来，大脑才年轻——运动与老年认知功能的双向守护。

很多人以为，年纪大了，脑子变慢、记性变差是没办法的事，其实不是。科学告诉我们：运动不只是练身体，更是在养大脑。坚持合理运动，能延缓大脑衰老、预防认知下降，还能改善情绪、提高睡眠，让咱们越活越清醒、越活越年轻。

接下来，我就用通俗易懂的话，给大家把这件事讲明白、讲透彻。

【医学生健康促进行动】

动起来，大脑才年轻——运动守护中老年认知功能

一、身边事聊一聊

公园里总能看到两种老人：有的每天久坐打牌、看电视，没几年就变得记性差、反应慢；有的坚持散步、打太极，七八十岁了还能思路清晰地和人聊天、算账。很多人以为运动只是锻炼身体，却不知道它还能给大脑“充电”，规律运动和老年认知功能的关系，远比我们想象的更紧密。

二、大白话讲明白

用大白话来说，运动就像给大脑做“按摩”。咱们运动的时候，心跳加快、血液循环变好，能给大脑神经细胞输送更多氧气和营养；同时运动还能促进身体分泌多巴胺、脑源性神经营养因子，这些物质就像大脑的“营养液”，能保护神经元、促进新的神经连接生长。简单说，坚持运动不仅能让腿脚灵活，还能让大脑的“信息处理器”保持高效运转，延缓认知功能衰退。

三、真人真事看一看

陈奶奶，今年82岁，十年前就养成了每天早上打太极、傍晚散步的习惯。现在她不仅能自己买菜做饭、打理家务，还能和社区的老伙伴们一起组织活动，记忆力和表达能力都特别好，认知评估结果完全正常。

而同小区的马爷爷，78岁，平时就爱窝在家里看报纸、看电视，很少出门运动。两年前开始，他经常忘记刚说过的话，下棋时连简单的棋路都记不住，甚至有一次出门倒垃圾，差点找不到回家的路。家人带他去医院检查，确诊为轻度认知障碍，医生建议他一定要多出门运动。

四、靠谱知识告诉你

规律的中低强度有氧运动是延缓老年认知衰退的有效手段。研究显示，每周坚持150分钟中等强度有氧运动，能显著改善老年人的记忆力、注意力和执行功能。相关临床研究显示，长期坚持运动的老年人，发生轻度认知障碍的风险比久坐人群低30%-40%，且运动强度无需过高，快走、太极、广场舞等都能起到良好效果。

五、在家就能做的招

1.选对运动类型：优先选择快走、太极、广场舞、八段锦等中低强度有氧运动，避免剧烈运动损伤关节；也可以搭配简单的力量训练，比如举矿泉水瓶、靠墙静蹲。

2.把握运动时长：每周运动至少150分钟，分摊到每天就是30分钟，分两次完成也可以，比如早上15分钟太极，晚上15分钟散步。

3.运动监测有技巧：运动时以“微微出汗、能说话但不能唱歌”为宜，避免过度劳累；运动后可以做一次简易认知自测，比如复述3个词语，检验大脑状态。

六、重点划划+贴心叮嘱

重点划划：规律中低强度运动能改善脑部供血、分泌神经营养因子，有效延缓老年认知衰退；运动无需剧烈，日常快走、太极等就有良好效果。

贴心叮嘱：别再说“年纪大了懒得动”，哪怕每天只散步20分钟，也能给大脑带来好处。家里有老人的，不妨陪着一起运动，既锻炼身体，又能增进感情。

参考文献：《认知衰退老年人非药物干预临床实践指南：身体活动（2023年）》《老年人认知障碍评估中国专家共识（2022年）》

亲爱的家人，您了解了吗？

本文仅作健康科普，不替代诊疗方案。症状发作时请立即前往正规医疗机构就诊。

本文撰稿：中国医科大学附属第一医院陈思娇陈勃思男