缺乏维生素B12，可能会出现5种症状，4类中老年人群应注意补充

“医生，我最近总觉得腿发软、走几步就喘，是不是老了？”门诊里，68岁的王大爷坐在椅子上，有点心虚地说。这几年，他不是没补东西：

钙片、维生素C、鱼油

轮着吃，就是没想过要补一种“看不见”的营养——

维生素B12

。

最近三个月，他不光走路乏力，还常常

手脚发麻、记忆力变差、情绪忽上忽下

。家人以为是“老年人正常退化”，直到做了血液检查，医生皱起眉头：“

你的维生素B12明显偏低，贫血也非常明显，再拖下去，可能连神经都受影响。

”

很多中老年人和王大爷一样——不抽烟不喝酒，体检查着也“差不多”，却忽略了一个关键营养。

缺乏维生素B12，不光是“贫血”那么简单，还会悄悄影响大脑、神经和心血管。

尤其是

4类中老年人

，如果你最近老觉得“人是散的，脑是糊的”，就更要留意了。那，维生素B12到底是个什么东西？缺了真的会有那么大影响吗？

维生素B12是人体合成

红细胞

、维持

神经系统正常运作

的重要“工兵”。简单理解是它帮你造“运输氧气的车”（红细胞）；也在给“电线外面的绝缘层”（神经髓鞘）做保养。

当B12长期不足，最常见的就是所谓的

“大细胞性贫血”

，红细胞个头大，但“质量不好”，运氧能力下降，身体就会出现一系列信号。研究显示，

约有10%–20%的老年人存在不同程度的维生素B12水平下降

，但相当一部分人并不知道自己已经“缺货”。

并不是所有人都会一次性出现所有表现，但如果你在下面看到“对号入座”的感觉，就要提高警惕。

持久的乏力、气短

：不是干完重活累一两天，而是

走快一点就心慌、气短，老觉得“体力不对劲”

。血红蛋白下降后，组织缺氧，大脑会通过心率加快、呼吸变急来“补救”，久而久之就表现为

虚、喘、累

。

脸色发白或蜡黄

：镜子里，脸色总是

白得发苍、或者偏蜡黄

，跟单纯熬夜那种暗黄不太一样。大细胞性贫血时，红细胞数量减少，皮肤、黏膜缺血，颜色自然就不好看。很多人误以为是“气血虚”，一味乱补养生汤，反而耽误就医。

手脚发麻、踩棉花感

：B12缺乏会损伤

周围神经

，常见表现是：手指、脚趾像戴了“隐形手套”一样麻木；走路像踩在棉花上，

平衡感变差

；有时夜里会被“蚂蚁爬”的感觉吵醒。如果长期得不到纠正，部分神经损伤

可能难以完全逆转

，这一点尤其容易被忽视。

记忆力下降、反应变慢

：不少研究发现，

低B12水平和认知功能下降、甚至老年痴呆风险增加有关

。

表现为：刚说过的话转头就忘；常常找不到刚放下的东西；处理事情的速度比以前明显变慢。很多家属以为是“年纪到了”，但有一部分其实与

长期B12偏低

有关。

情绪波动大，容易抑郁或焦虑

：维生素B12参与多种神经递质的合成，比如

5-羟色胺、多巴胺

等。

当它长期不足时，人可能会出现：莫名其妙的心烦、焦虑；对以前感兴趣的事提不起劲；睡眠变差，入睡困难或多梦。如果同时存在

贫血、乏力、记忆变差、情绪问题

，就更要考虑查一查维生素B12。

并不是人人都要盲目大量补充，但下面这几类人，

发生B12缺乏的风险更高

。

爱吃素、长期素食或偏食的人

：维生素B12

几乎只存在于动物性食物中

，如肉类、动物肝脏、鱼、蛋、奶。如果你长期只吃蔬菜、少肉不奶，或者根本不吃动物性食物，体内的B12储备用完后，就很容易出现缺乏。

长期有胃病、做过胃切除或萎缩性胃炎的老人

：B12从食物里被“释放”和吸收，需要

胃酸、内因子和回肠黏膜

一起配合。慢性萎缩性胃炎、部分胃切除、胃酸长期偏低，都会影响吸收。很多这类患者即使“吃得不算少”，检查还是

B12偏低

。

长期服用某些药物的人

：比如

长期（一般指数月以上）服用二甲双胍的糖尿病患者

；长期使用

质子泵抑制剂抑酸药（如奥美拉唑等）

的胃病患者。这些药物被证实会在一定程度上

影响B12吸收或利用

，中老年人合并用药时，更需要定期监测。

高龄、进食量少、营养摄入不足的老人

：一些八九十岁的老人，本身体重偏低，食量小，爱吃的食物种类有限，再加上牙口不好，肉类吃得更少。这类人常常合并

蛋白质、铁、叶酸、B12等多种营养素不足

，出现贫血、乏力、抵抗力下降等情况。

不建议一发现自己“对号入座”就盲目吃大剂量保健品，更合理的做法是——

先查再补，饮食为主，必要时在医生指导下用药。

日常饮食合理搭配：

适量选择

瘦肉、动物肝脏（如猪肝）、鱼虾

；

鸡蛋、牛奶或酸奶。

一般来说，

正常饮食、不过度节食、不长期素食

的情况下，大多数人可以从食物中获得足量B12。注意肝脏类食物

每周一次、小量食用

即可，避免胆固醇过高。

有基础疾病者，定期监测：

如果属于前面提到的高危人群，建议在体检时适当增加：

血常规

（观察是否有大细胞性贫血）；必要时检测

血清维生素B12水平、叶酸

等。一旦发现异常，尽早调整饮食、评估用药，并在医生指导下补充B12。

在医生指导下规范补充：

对于已经确诊B12明显缺乏的患者，医生可能会：选择

口服维生素B12制剂

，适合轻中度、吸收尚可者；或采用

肌肉注射

的方式，适合吸收障碍较明显者。剂量、疗程需要

根据个人情况决定

，不是“吃得越多越好”。自己盲目大剂量补充，不仅浪费，也可能掩盖其他问题，耽误正规诊治。

维生素B12缺乏，看似只是个“小营养问题”，却可能牵扯到

贫血、神经损伤、记忆力下降、情绪问题

等方方面面。

特别是文中提到的这

4类中老年人

，如果最近觉得体力、记忆、情绪明显不如从前，

别只怪“上了年纪”

，不妨和医生商量，做一次更细致的检查。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》.科学出版社.

中国营养学会老年营养分会.《中国老年人膳食指南(2022)》.人民卫生出版社.

中华医学会神经病学分会.《老年认知功能障碍诊治指南(2021)》.中华神经科杂志.