中老年人群，您还在这样减肥吗？赶紧停下

天气逐渐暖和，衣服越减越少，很多老朋友就开始琢磨一件事：“该减减体重了。”

根据《中华老年医学杂志》的研究显示，老人适当“胖一点”，有利于其更长久地保持健康。但“胖一点”也是有标准的，快看看您是否需要控制体重。

体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）的平方。

18~64岁：BMI的正常范围是18.5~23.9

65岁以上：理想体重指数为20~26.9

80岁以上：理想体重指数为22~26.9

根据公式，在身高不变的基础上，体重越大，BMI指数越高。

体重适当控制，走路轻快，血压血糖也稳当。但小御得提醒一句：方法要是用错了，肥没减下来，身体先垮了。看看以下减肥坑，您踩过吗？

坑一：不吃晚饭

“少吃一顿肯定瘦”，这个想法很多老朋友都有。您突然不吃晚饭，它以为“闹饥荒了”，就会自动进入节能模式，降低新陈代谢，把吃进去的每一口都拼命存起来变成脂肪。

一旦恢复正常饮食，减掉的体重很容易反弹，而且反弹的部分全是脂肪，对身体的损伤更大。而且长时间不吃晚饭还会导致基础代谢率降低，越来越容易胖。小御给您支个招试试“5+2”轻断食减肥法。特点在于“轻”，不是饿肚子，是有节奏地吃。

一周7天里：

● 5天正常吃：三餐均衡，主食、肉、菜都吃，晚餐稍微少一点就行

● 2天正常吃（这两天可以不连着）：

○ 早餐：一个鸡蛋 + 一杯奶/豆浆 + 一点点主食

○ 午餐：一个水果，或者一大盘水煮菜

○ 晚餐：半两主食（大半小碗）+ 一盘蔬菜+ 一两肉或豆腐

可以根据个人生活习惯灵活调整，只要总量控制得当，就可以长期坚持。这种方法既不会造成低代谢，又能满足基本营养需求。

坑二：只吃苹果减肥

“三天苹果减肥法”在老年朋友里特别流行。觉得苹果通便，清清肠就能瘦。

只吃苹果营养会不均衡，缺乏脂肪和蛋白质。而且苹果含糖量较高，长期过量摄入可能增加腹部脂肪和脂肪肝风险。

一个成年人每天至少需要30克蛋白质。老年人蛋白质摄入量应高于年轻人。

小御给您支个招：试试能量平衡营养餐。优先摄入蛋白质，再搭配粮食、油脂和蔬菜。

○ 早餐：一袋奶或豆浆+一个煮鸡蛋+三个小包子；

○ 上午加餐：一小把坚果，或者再喝点奶；

○ 午餐：一两到二两主食 + 一盘菜（200克）+ 一两到二两瘦肉（鸡胸肉、里脊肉、鱼虾等）

○ 下午加餐：吃一个水果；○ 晚餐：适当少吃。

坑三：一点油都不沾

很多血脂高的老朋友，一听“脂肪”俩字就害怕，炒菜不敢放油，肉也不敢吃。

脂肪有“好”脂肪和“坏”脂肪之分，对于血脂高的老年朋友来说，要慎选含有不好的胆固醇和甘油三酯的食物。

小御给您支个招：吃前看一眼，把“坏脂肪”换成“好脂肪”。

哪些脂肪要躲着走？五花肉、肥肉、动物内脏等这些饱和脂肪酸多；薯片、蛋糕、点心等这些反式脂肪酸多；

哪些脂肪可以吃？橄榄油、山茶油等含不饱和脂肪酸；肉类选择去皮的鸡胸肉、里脊肉、深海鱼、虾等，既能提供蛋白质，又不会摄入过多脂肪。老朋友们，控制体重，就是控制健康。

科普内容仅供参考，具体补充请咨询专业意见

内容来源：CCTV健康之路、《中华老年医学杂志》