中老年人如何防治骨质疏松？不能只补钙，还需做好这4件事

63岁的李阿姨，最近总觉得腰酸背痛、上下楼梯腿发软。前段时间在家擦窗户，轻轻一扭腰，“咔”的一声，人直接瘫坐在地上。去医院一查，骨密度报告单上几排醒目的红字：

“重度骨质疏松，存在骨折高风险。”

李阿姨疑惑得不行：“我都补了

10多年钙片

了，怎么还骨质疏松？”

接诊的医生叹了口气：“光补钙远远不够，

中老年人的骨头，就像年久失修的房梁

，缺的不是一块砖，而是一整套维护方案。”

那么，中老年人到底该怎么防治骨质疏松？是不是人人到了年纪就一定会骨折？补钙还能不能继续吃？下面，咱们就说清楚。

很多人以为，骨质疏松只是“老了骨头脆一点”，实际上，它是

全球发病率极高的慢性疾病

。

流行病学调查显示，我国

65岁以上人群骨质疏松患病率接近三成

，而在女性绝经后，这个比例还会明显上升。骨量一旦大量丢失，轻微摔一跤、咳嗽用力、弯腰提东西，都可能造成

椎体压缩性骨折、髋部骨折

，严重时甚至威胁生命。

为什么单纯补钙往往效果有限？

一是

钙吸收率

问题。钙吃进肚子，并不等于被骨头利用。缺乏

维生素D

、日照不足、长期肠胃功能差，都会让钙“走马观花”地经过肠道，最终排出体外。

二是

骨质流失的“推手”

常被忽视：长期久坐不动、长期吸烟饮酒、过量喝碳酸饮料、过多咸菜腌制品、长期熬夜和压力大，这些都会促进

骨量加速流失

，让补进去的一点点钙，远远赶不上流失的速度。

三是

骨骼需要的不止是钙

。骨骼就像钢筋水泥结构，除了“水泥”（钙），还需要“钢筋”和“砂石”：

蛋白质、镁、维生素K、适量运动刺激

，缺一不可。

对中老年人来说，防治骨质疏松，补钙不是不重要，而是要

补对方式，再加做好这4件事

，才能真正“稳住骨头”。

第一件：

增加日照和维生素D，帮钙“进骨头”

维生素D就像“开门钥匙”，没有它，钙很难顺利进入骨骼。

建议中老年人在天气允许时，

每周至少4–5天、每次15–30分钟晒太阳

，以手臂、小腿等裸露皮肤为宜，避免烈日下暴晒。

若本身很少出门、或在北方冬季日照不足，可在医生指导下补充

含维生素D的钙剂或单独维生素D制剂

，避免自己随意大剂量乱吃。

第二件：

适量负重运动，让骨头“被使用”

骨头是“用进废退”的。

完全不动，骨量流失会明显加快

。适合中老年人的运动，应以安全、可长期坚持为原则，例如：

快走、慢跑

：以“微微出汗、还能说话但不太想唱歌”的强度较合适。

爬楼、上下台阶训练

：有助于提高下肢力量和骨密度，但已有严重骨质疏松或膝关节问题者需在医生指导下选择。

弹力带、轻重量力量训练

：每周

2–3次

，有助于改善肌肉力量，减少跌倒风险。

有研究提示，坚持规律负重运动的老年人，

髋部骨折风险可降低约20%–30%

。前提是动作正确、循序渐进，避免突然大强度运动。

第三件：

吃对食物，不让“骨头里的钙”白白流失

饮食上，既要

保证钙和蛋白质摄入

，又要避免“偷钙”的饮食习惯。

建议：每天保证

300毫升左右奶或酸奶

，再加上

豆制品、绿叶菜、小鱼虾连骨吃

等，多来源补钙。

适量优质蛋白：如

鱼、蛋、瘦肉、豆腐

等，有助于维持骨基质结构。控制

盐摄入

：盐吃多了，尿钙排出会增加。中老年人建议每天食盐量控制在

5克左右（约啤酒瓶盖平一盖）

。少喝碳酸饮料、少吃高糖零食和重口味腌制品，这些习惯都与

骨量下降

有关。

很多人忽略的一点是：

暴瘦、节食减肥

，往往会带走更多骨量，尤其是上了年纪的人，瘦太快，对骨骼和肌肉都不是好事。

第四件：

防跌倒，保护“关键骨头”不被伤

骨质疏松本身不痛不痒，真正带来巨大打击的，是

跌倒导致的骨折

。数据显示，

老年髋部骨折后，一年内死亡率可高达20%–30%

，更别说长期卧床带来的各种并发症。

中老年人家里可以这样改造：卫生间、厨房等湿滑区域安装

防滑垫、扶手

；夜间起床预留

小夜灯

，避免摸黑行走；地面减少杂物和小地毯，防止绊倒；视力不好要及时

配镜或更换老花镜

；若已有明显骨质疏松或曾经骨折，医生可能会建议使用

助行器或手杖

，不要“逞强硬撑”。

同时，对于已经确诊骨质疏松、有明显骨折风险的人群，仅靠饮食和运动远远不够，应

尽早到正规医院骨科或内分泌科就诊

，在医生指导下使用

规范的抗骨质疏松药物

，如双膦酸盐、选择性雌激素受体调节剂、注射类药物等，定期复查骨密度。

总体来说，

骨质疏松并不是“自然老化、无可奈何”

，通过合理补钙、充足维生素D、规律负重运动、饮食调理和防跌倒措施，很多人的骨量是可以

减缓流失甚至部分改善

的。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 《原发性骨质疏松症诊疗指南(2022年版)》

《骨质疏松症防治健康教育核心信息》国家卫生健康委员会