蛋白吃得多，病就生得少，建议中老年要多吃这5种高蛋白食物

“你看看你，嘴上说要补营养，饭桌上还是夹那两口青菜，肉蛋一看就躲。”晚饭桌上，老伴一边给老张夹鸡蛋，一边念叨。

65岁的老张，血糖有点高，前几年一查还有脂肪肝，从那以后他心里就认定

“肉少吃、蛋少吃，病就少得。”

结果呢？人是瘦了点，可这两年总喊没劲、走两步就气喘，连感冒都比以前更频繁。

体检时，医生一句话把他点醒了：“老张，不是让你什么都不敢吃，

而是要学会吃对。你现在最大的问题不是吃多了，而是蛋白质吃得太少。

”

很多中老年人都和老张一样，一听到“脂肪肝、高血脂、高血糖”，第一反应就是：少吃肉、少吃蛋、少喝奶，最后主食吃得特别多，蛋白质反而严重不足。

但你可能不知道，

蛋白质吃得不够，免疫力会下降、肌肉流失更快，生病住院风险反而会增加。

那中老年人到底该怎么吃蛋白，才能“

蛋白吃得多，病却生得少

”？接下来要说的这

5种高蛋白食物

，尤其是后面两种，很多人都没吃够。

“蛋白吃得多，就一定伤肾、长病”吗？多数情况下，

这是误解。

对

肾功能正常

、没有严重肝病的中老年人来说，权威指南普遍建议：每天蛋白质摄入量应达到

每公斤体重约1.0克左右

，一些有肌少症风险的人，甚至可以适当多一点。

如果体重60公斤，一天需要大约

60克蛋白质

。而很多老年人的实际摄入，只有

30克左右

，连最低需求都不够。

蛋白质是干什么用的？维持肌肉：

肌肉就像身体的“备用油箱”和“稳定器”

，蛋白质不够，肌肉流失快，跌倒、骨折风险增高。维持免疫力：抗体、本身就是蛋白质做的。蛋白不够，人就容易

反复感冒、伤口难愈合

。

帮助控血糖：同样一碗米饭，如果这顿饭有充足蛋白质，饭后血糖

上升会更平缓

。保护心血管：合理选择

低脂优质蛋白

，反而有利于

血脂和血压的稳定

。

前提只有一个：选择

优质、低脂、不过量

的蛋白来源，而不是大口肥肉、油炸鸡腿。那中老年人，日常到底该多吃些什么高蛋白食物呢？这5种，搭配着吃，既能补足蛋白，又不增加太多负担。

鸡蛋：便宜又优质的“完全蛋白”

鸡蛋中的蛋白质

吸收利用率可达90%以上

，氨基酸构成非常接近人体需要。一般建议：

健康成年人每天1–2个鸡蛋

是安全的。有高血脂的人，更要控制的是

总热量和饱和脂肪

，不是简单把鸡蛋全禁了。

注意：尽量选择

水煮、蒸蛋、荷包蛋

等做法，少油煎；蛋黄不是洪水猛兽，但每天别吃太多高胆固醇食物，注意整体均衡。

鱼虾：高蛋白、低脂肪，还护心

和红肉相比，鱼虾的优势在于：

蛋白含量高（一般在18%–22%）。

总脂肪较低，且富含

不饱和脂肪酸

，对心血管有益。

尤其是

深海鱼

（如三文鱼、鲭鱼等），含有较多

Ω-3脂肪酸

，有助于

降低心血管事件风险

。建议：一周吃鱼

至少2次

，每次

100–150克

左右；烹调方式尽量以

清蒸、炖煮、少油煎、汆水

为主，避免油炸。

大豆及豆制品：植物蛋白中的“扛把子”

黄豆、黑豆、豆腐、豆干、豆浆等，都是优质植物蛋白来源。大豆蛋白有几个好处：

蛋白含量高（干黄豆蛋白含量约为35%–40%）。

不含胆固醇，饱和脂肪较少，富含

异黄酮、膳食纤维

，有助于

血脂和血糖管理。

中老年人可以：每天吃

1小块豆腐（约50–100克）

或等量豆制品；适量喝

无糖豆浆

，控制好量和总热量，对血糖影响并不大。

奶及奶制品：补蛋白还补钙

很多老年人只知道喝牛奶补钙，却忽略了：

每100毫升牛奶，蛋白质大约有3克左右。

坚持每天喝

250–300毫升牛奶或酸奶

，不仅可以补钙，对补蛋白也有不小的贡献。

注意：有

乳糖不耐受

的，可以选择

低乳糖或酸奶；

有血糖问题的，尽量选择

无糖或低糖酸奶

，看清配料表；有肾功能明显不全的患者，应遵医嘱控制总蛋白摄入。

瘦肉：适量、少肥少加工

不是一提到肉就一棍子打死。

去皮禽肉、瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉

，都是优质蛋白来源。关键在于：选择

瘦的

，可见肥肉尽量去除；控制量：一天

40–75克熟瘦肉

，看总体饮食情况灵活调整；尽量少吃

腊肉、香肠、午餐肉

等加工肉制品，它们

盐和饱和脂肪都偏高。

那怎么组合，才能做到“蛋白吃得够，又不超量”？给一个简单的日常示例（仅供参考，不是固定标准）：

早餐：一个

鸡蛋

+ 一杯

无糖豆浆，

午餐：

一小块鱼或瘦肉（约50克）

+ 半块

豆腐，

晚餐：

少量瘦肉或鱼虾（约30–50克）

+ 一杯

牛奶或酸奶。

再配上

足量蔬菜、适量全谷物

，既满足蛋白需求，又有利于

控糖、控脂、控体重

。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《中国居民膳食指南(2022)》

胡隽, 等. 中国老年人蛋白质摄入状况及相关健康结局研究进展. 营养学报, 2020.

李勇, 等. 大豆蛋白与心血管健康的研究进展. 中国食品学报, 2019.