301医院教授：少吃点肉吧！人到中老年应该吃什么肉？了解下!

“老郭，你这盘子里怎么全是肉？一点菜都不夹？”

周日中午，68岁的老郭在小区聚会上，又端着一大盘红烧肉和烤排骨，坐在角落吃得正香。一桌人都在劝：“少吃点，血脂又不稳。”老郭摆摆手：“我这把年纪了，还计较这些？再说，身体需要蛋白，吃点肉怎么了？”

直到前段时间，他体检单上密密麻麻：

总胆固醇偏高、甘油三酯偏高、尿酸接近上限、脂肪肝倾向

……儿子急了，拉着他挂了

301医院营养门诊

。

教授看完体检单，语气不严厉，却很认真：“

少吃点肉吧！但不是不要吃，而是要会挑、会吃。你现在吃肉的方式，对心血管伤害很大。

”老郭愣住了：“那我到底还能吃什么肉？一天要吃多少才合适？不吃肉又怕没力气，吃多了又怕出事……”

你有没有和老郭一样的担心？人到中老年，

吃肉这件小事，其实是心梗、脑梗、脂肪肝背后的大事

。那到底该怎么吃，才能既享口福又守住健康？接下来，咱们就说清楚。

很多人一听医生说“少吃肉”，就以为要变成“素食主义者”。其实，权威指南反复强调的是：

控制总量、选对种类、减少加工和肥肉

，并不是“完全不吃”。

研究发现，

每天摄入总脂肪能量占比超过约35%

，心血管事件风险就明显上升，中老年人本身动脉已经逐渐变硬，更扛不住长期“油脂轰炸”。

问题不在“肉”，而在于：

肥肉多、加工肉多

：如五花肉、红烧肉、香肠、腊肉、培根等，含有大量

饱和脂肪和钠盐

，容易升高

血脂、血压和尿酸

。

烹饪方式油大重口

：炸鸡、干锅排骨、孜然羊肉、过油回锅肉，一顿下肚，轻松超过

一天一半以上的脂肪推荐量

。

蔬菜太少、主食精细

：大口吃肉时夹几筷子青菜的“仪式感”，并不能真正平衡营养。

结果就是：肚子吃圆了，

血管却一天天“堵”起来

。

那人到中老年，

到底该吃什么肉、吃多少、怎么吃

，身体才更安全？营养专家给出的建议可以简单记成三句话：

“红肉限量、白肉优先、加工肉能少则少。”

坚持这样吃一段时间，很多人的身体会出现以下几种变化：

血脂逐渐平稳：

如果把原来一半的肥肉和油炸肉，换成瘦肉、鱼肉、去皮禽肉，研究显示，

总胆固醇可以平均下降约10%～15%

，甘油三酯也会跟着往下走，对预防动脉粥样硬化很关键。

体重和腰围慢慢往回收：

肉类吃得更“精瘦”，减少

每餐多余的30～40克脂肪

，一个月下来可相当于少摄入

约5000～7000大卡

，很多中老年人会发现：腰围瘦了

2～3厘米

，爬楼、走路不再那么喘。

尿酸、脂肪肝风险下降：

少吃红肉、内脏、浓肉汤，多选择鱼肉和适量禽肉，不暴饮暴食，

尿酸控制更稳定

，配合理性体重管理，超声检查提示的脂肪肝程度，也有机会从“中度”降到“轻度”甚至消失。

那说得更具体点：人到中老年，

到底该怎么吃肉？

可以参考下面这些“可执行”的做法：

控制总量：每天“手掌心大小”就差不多：

一天吃的肉（生重）大约在

40～75克

比较合适，差不多就是自己

一只手掌心、厚度约一厘米

的瘦肉量。如果那天聚餐吃多了，第二天就要相应“减量”甚至暂缓吃肉。

红肉有限选择：瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉：

红肉不是不能吃，而是要：优先选

瘦肉，去掉肥膘、明显油花；每周红肉总量尽量控制在约350～500克以内；

少炖得油光发亮的红烧肉，多用

清炖、少油煮、汆烫

等方式。

白肉优先：鱼虾和去皮禽肉：

鱼类的优势在于：

优质蛋白+不饱和脂肪酸

，对心血管更友好。一周可以安排

2～3次鱼类

，每次约

60～100克熟肉；

鸡、鸭、鹅尽量

去皮再吃

，因为皮下脂肪最多；清蒸、水煮、炖汤时少放油，不炸、不反复煎。

加工肉尽量“逢年过节吃两口就收”：

香肠、腊肉、培根、火腿、午餐肉等，都属于

加工肉制品

，含

高盐、高脂肪和一定量的亚硝酸盐

，长期大量吃，会提高

结直肠癌和心血管疾病风险

。如果实在爱吃，建议：只是

偶尔少量

，不当日常菜；搭配

大量蔬菜和粗粮

，并减少当天其他咸菜、咸鱼等高盐食物。

别忘了“配角”：蔬菜和豆类：

每天保证

至少500克蔬菜

（一大盘），一半以上是绿色的；每天吃

一小把（约30克干重）豆类或豆制品

，可部分替代肉类蛋白，既利于血脂，又能增加饱腹感。

对中老年人来说，

肉不是敌人，错误的吃法才是

。学会挑肉、控量、减油，就相当于给自己的心脑血管、肝脏和肾脏减负。

但每个人的

基础疾病、肾功能、尿酸水平、胆囊状况

都不一样：有的人需要更严格地限制红肉和内脏；有的人则要同时控制总蛋白摄入量。

因此，本文的建议更适合作为一个

大方向的饮食参考

，具体能不能达到理想效果、需要多长时间看到变化，还要结合

个体情况和医生的具体指导

。

如果你已经有

心脑血管疾病、糖尿病、痛风、严重脂肪肝或肾功能异常

，一定要尽快前往

当地正规医院

的营养门诊或相关专科，由医生和营养师根据你的检查结果，制定更精细的“吃肉方案”，不要只凭自己的感觉或网上经验随意调整。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

杨月欣, 王惠君, 倪玲主编. 《中国食物成分表(第六版)》. 北京: 北京大学医学出版社.

国家卫生健康委员会. 《中国居民膳食指南(2022)》. 人民卫生出版社.

中国营养学会. 《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》. 科学出版社.