倪萍从楼梯上摔下来！中老年一定要提升骨密度！多吃这5种食物~

近日，倪萍与蔡明现身内蒙古，借机向公众发出一条重要的健康提醒：“上了年纪的朋友上下楼梯时，一定不能大意!”原来三个月前，她在家中不慎摔倒，导致腿部骨折。让我们不禁关注起骨骼健康的重要性，随着年龄的不断增长，老年人身体中的钙流失严重，那么我们该如何提升骨密度呢？又有哪些食物可以多吃呢？

骨密度的重要性

骨密度，全称骨骼矿物质密度，它在维持人体骨骼健康方面起着至关重要的作用。骨密度的高低直接反映了骨骼的强壮程度。随着年龄的增长，人体的骨密度会逐渐下降，尤其是老年人以及女性在绝经后，骨密度的下降更为明显。这不仅会使骨折的风险大幅增加，还可能引发一系列严重的骨骼疾病，如骨质疏松症等。对于老年人来说，由于身体机能的衰退，钙流失严重，骨密度的保持变得尤为困难。

提升骨密度的方法

适度运动

运动是提升骨密度的有效方法之一。运动可以有效刺激骨骼生长，增加骨密度。
椭圆机训练、跳绳、游泳等有氧运动，能明显增加肌肉力量和强度，改善血液循环，增强骨密度。哑铃、负重深蹲等无氧运动能够增加肌肉强度，肌肉强度增加后会牵拉骨骼，从而促进骨骼的生长和修复。

多晒太阳

钙是构成骨骼的主要成分，只有当钙被充分吸收并沉积到骨骼中，才能有效地提升骨密度。维生素 D是促进钙吸收的重要物质，多晒太阳可以促进维生素 D 的合成，从而提高肠道对钙的吸收能力，为骨骼的生长和修复提供充足的原材料。

避免不良习惯

一些不良习惯会影响骨密度的提升，如酗酒、碳酸饮料等。酗酒会干扰钙的吸收和利用，同时还可能导致肝脏损伤，影响维生素 D 的活化；碳酸饮料会增加钙的排泄，导致体内钙的流失。因此，为了提升骨密度，应尽量避免这些不良习惯。

保持正确的姿势

保持正确的姿势可以减轻脊柱和关节的压力，维持骨骼的正常形态和功能。平时应注意保持挺胸抬头、收腹直腰的姿势，避免弯腰驼背、久坐不动等不良姿势。

推荐多吃的食物

牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是对人体最有效、最安全的补钙食品，是含钙最丰富的食物，钙的利用率也很高。每 100 毫升牛奶中含有约 100 毫克的钙，奶制品中还含有丰富的蛋白质、维生素 D 和其他营养物质，有助于提升骨密度。建议每天摄入 300 至 500 克的奶制品，配合科学合理的均衡饮食，基本可以满足对钙的需求。豆腐、豆浆、豆皮等豆制品也富含钙和蛋白质、异黄酮等。植物蛋白易于被人体吸收利用，为骨骼生长提供必要的营养支持。异黄酮具有类似雌激素的作用，可以减少骨质流失，提高骨密度，可以降低绝经前后女性骨质疏松的发病风险。

海鲜

海鲜中的钙含量也比较多，还含有丰富的钙、镁、锌等矿物质，对于提升骨密度有一定的帮助。虾皮中的钙含量非常之高，每 100 克虾皮中钙含量高达991毫克；牡蛎、扇贝等贝类海鲜含有的碘和镁共同作用，维持骨骼的强度和密度。

坚果

杏仁、核桃、花生等坚果富含钙、镁、磷等矿物质，不饱和脂肪酸等营养物质。这些营养物质有助于维持骨骼的健康，提升骨密度。建议每天摄入适量的坚果，一般为 25 至 35 克左右。

绿叶蔬菜

菠菜、芹菜、油菜等绿叶蔬菜，含有丰富维生素 K、钙、镁等营养物质。维生素 K 对于骨骼健康至关重要，它能够提高骨密度。钙是构成骨骼的主要成分，充足的钙摄入有助于维持骨骼的强度。镁则参与骨骼的代谢过程，与钙相辅相成，共同作用维持骨骼的健康。

适度运动、多晒太阳、避免不良习惯、保持正确的姿势以及合理饮食等，能有效地提升骨密度，预防骨折和骨骼疾病的发生，保持身体健康。