“补蛋白就是补寿”，建议中老年：多吃6种高蛋白食物，增免疫力

明明吃得不少，身体却越来越虚，换季就感冒，稍微动一动就乏力，爬几层楼梯就气喘吁吁。身边也总有人说“补蛋白就是补寿”，可到底什么是蛋白质。为什么中老年人一定要补，又该怎么补，多数人都说不清楚。

很多中老年人觉得“补蛋白是年轻人的事”，自己年纪大了，

吃清淡点、少碰荤腥才好，

甚至有人刻意少吃肉、少吃蛋，生怕加重身体负担。

其实这种想法大错特错，蛋白质不是年轻人的“专属营养”，而是中老年人维持生命活力的“基石”，更是延长寿命、增强

免疫力

的关键。

简单来说，蛋白质就像我们身体的“维修工”，

全身的细胞、组织，小到头发、指甲

，大到肌肉、器官，都需要蛋白质来构建和修复。

人到中老年，身体机能开始衰退，细胞更新速度变慢，蛋白质的消耗却一点没减少，要是摄入不足，身体就会“入不敷出”：肌肉会慢慢流失，变得松弛无力。

免疫力会下降，

细菌病毒轻易就能入侵，感冒、咳嗽反复发作

；皮肤会失去弹性，皱纹增多，甚至会影响骨骼健康，增加骨质疏松的风险。

可能有人会问，我平时也吃鸡蛋、喝牛奶，怎么还是觉得身体虚？这就涉及到两个关键问题：一是吃的量不够，二是吃的种类不对。

中老年人消化吸收能力不如年轻人，

就算吃了高蛋白食物，

也未必能完全吸收利用，所以更要选对食物、找对方法，不能盲目进补。

先跟大家说清楚，

中老年人补蛋白质，不用追求“贵”

，也不用刻意吃保健品，日常饮食里的普通食物，只要选对了，就能满足身体需求。

第一种，

鸡蛋

，可以说是最实惠、最易吸收的高蛋白食物，没有之一。很多中老年人担心吃鸡蛋会升高胆固醇，不敢多吃，其实这是一个老观念了。

鸡蛋里的蛋白质氨基酸组成和人体非常接近，

吸收率能达到98%以上，

每天一个，既能补蛋白，又能补营养，做法也简单，水煮蛋、蒸蛋羹都可以，好消化不费胃。

第二种，

牛奶

，尤其是低脂牛奶，特别适合中老年人。牛奶里的蛋白质属于优质蛋白，还含有丰富的钙，既能补蛋白，又能护骨骼，一举两得。

不过有些中老年人

喝牛奶会腹胀、拉肚子，这可能是乳糖不耐受，

不用勉强，可以换成无糖酸奶，酸奶经过发酵，乳糖被分解，更容易吸收，而且同样含有丰富的蛋白质，每天喝200-300毫升，坚持下来，身体会有明显变化。

第三种，

瘦牛肉

，很多中老年人觉得牛肉不好消化

，其实只要选对部位、做法得当，

完全不用担心。瘦牛肉的蛋白质含量很高，每100克瘦牛肉里，蛋白质含量能达到20克左右，还含有丰富的铁和维生素B族，能补充体力、预防贫血。

建议大家选牛里脊、牛腱子肉这些瘦的部位

，做法以清炖、水煮为主，比如清炖牛肉汤，

少盐少辣，软烂易嚼，适合中老年人的肠胃，每周吃2-3次，每次50-100克就足够了。

第四种，

鱼肉

，尤其是深海鱼，比如三文鱼、鳕鱼、黄花鱼，蛋白质含量高，脂肪含量低，还含有不饱和脂肪酸，对心血管也有好处。

鱼肉的肉质细嫩，容易消化

，就算是肠胃不好的中老年人，

也能轻松吸收。建议每周吃2次，每次吃100克左右，做法以清蒸、红烧为主，尽量少油炸，避免摄入过多油脂，既能补蛋白，又不会给身体增加负担。

第五种，

豆制品

，比如豆腐、豆浆、腐竹，是素食者补蛋白的首选，也是中老年人的好伙伴。豆制品里的植物蛋白含量很高，每100克豆腐里，蛋白质含量能达到8-10克，而且容易消化，还含有丰富的膳食纤维，能促进肠道蠕动，预防便秘。

中老年人可以

每天喝一杯豆浆，或者吃一块豆腐

，既能补蛋白，又能补充其他营养，性价比非常高。

第六种，

虾仁的蛋白质含量极高

，每100克虾仁里，蛋白质含量能达到20克以上，而且肉质Q弹，容易咀嚼和消化，适合中老年人食用。

不过大家买虾仁的时候

，要选新鲜的，避免买冷冻太久、

添加过多添加剂的虾仁，做法以清炒、白灼为主，少盐少调味，每周吃1-2次，每次50克左右，就能补充不少蛋白质。

补蛋白质的时候，还要注意搭配，不能只吃

高蛋白食物

，

还要搭配蔬菜、水果和主食

，这样营养才均衡，蛋白质的吸收效果也更好。

比如早餐吃1个水煮蛋、1杯牛奶、1片全麦面包；午餐吃一小块瘦牛肉、一份豆腐、一份蔬菜；晚餐吃一碗鱼肉、一碗杂粮饭、一份青菜，这样的搭配，既能保证蛋白质摄入，又能补充其他营养，适合中老年人长期坚持。

还有一个常见的误区，很多中老年人觉得“

保健品里的蛋白质更好”

，其实不然。市面上很多蛋白质保健品，价格昂贵，而且成分单一，不如日常饮食中的天然食物来得实在。

天然食物里的蛋白质，不仅含量高，

还含有多种维生素、矿物质，

能全面补充身体所需，只要饮食搭配合理，完全不需要额外吃保健品。

在这里还要提醒大家，中老年人补蛋白质，要循序渐进，不能急于求成。如果平时很少吃高蛋白食物，突然大量摄入，肠胃会适应不了，

可能会出现腹胀、消化不良等问题。

建议慢慢调整，从每天增加一个鸡蛋、

一杯牛奶开始

，逐渐增加其他高蛋白食物的摄入量，让肠胃有一个适应的过程。

“补蛋白就是补寿”这句话，并不是夸大其词，对于中老年人来说，充足的蛋白质摄入，是维持免疫力、延缓衰老、保护身体健康的关键。

不用追求昂贵的食材，也不用刻意进补，日常饮食中，

多吃鸡蛋、牛奶、瘦牛肉、鱼肉、豆制品、虾仁这6种食物，

合理搭配、适量摄入，再加上适量的运动，就能慢慢增强体质，少生病、更长寿。

给大家附上2条权威参考文献，方便大家查阅验证：

中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社，2022.

王陇德，马冠生.中国中老年人群营养健康现状与改善建议[J].中华预防医学杂志，2021，55(05)：585-590.

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