警惕！中老年健身弹响？通背抡膀子+易筋经，教你护好筋骨

文 / 习武人守一

京武注：最近在强化专修，按照筋骨开发、肌肉筋膜训练的“紧与松”的原则，行拳、大枪、站桩、抡膀子等基功强化训练。本期文章基于自身年龄及训练出现的弹响，如何科学认知这一种训练现象，有计划有步骤的达到锻炼健身的目的，是我们深度思考的话题。

以下为正文：

图为豆包设计

各位中老年养生爱好者，大家好。我是京武功夫习武人守一。

今天咱们聊一个所有中老年朋友都遇到过的问题，特别普遍，也特别让人纠结——

不管是日常活动、健身锻炼，还是练拳拉伸，一活动肩膀、转腰、屈膝，甚至抬手、弯腰，关节、肌肉或者筋膜那里，就会发出“咔咔”“咯噔”的弹响。

很多朋友一听到这个声音就慌了：

是不是我筋骨老化了？

是不是筋膜粘连、肌肉劳损了？

这个弹响到底是好事还是坏事？

能不能继续锻炼？

今天，守一就结合权威文献资料，再从咱们传统武术通背拳的基本功抡膀子、古法导引易筋经，还有现代流行的瑜伽拉伸这几个维度，把这个弹响现象讲透、讲实。

帮大家分清弹响的好坏，避开锻炼误区，护好咱们中老年的筋骨。

首先，咱们先从科学文献的角度，搞明白这个弹响到底是怎么来的。

根据运动医学相关文献记载，中老年健身时的关节、肌肉、筋膜弹响，主要分两种，

一种是生理性的，一种是病理性的，两者的区别特别好判断。

第一种，生理性弹响，这种完全不用怕，甚至还是好事。

比如咱们久坐之后，站起来伸个懒腰，肩膀“咔咔”响；或者练拉伸时，筋膜被拉开，发出轻微的“咯噔”声，都属于这一类。

它的成因主要有三个：

一是筋膜之间的滑移，咱们中年以后，筋膜弹性下降，长时间不活动会变得僵硬，一拉伸，筋膜之间相互滑动，就会产生响声；

二是关节腔里的滑液，关节腔里有滑液，起到润滑作用，里面会有一些微小气泡，活动关节时，气泡破裂，就会发出清脆的“咔咔”声；

三是肌腱滑动，肌肉收缩时，肌腱在骨骼表面滑动，偶尔也会产生轻微响声。

这种生理性弹响，最大的特点是：

只响不痛，响完之后，身体还会觉得很舒展、很轻松，这其实是筋膜松解、关节活动开的表现。

第二种，病理性弹响，这个就需要咱们警惕了。

它的成因主要是筋膜粘连、肌肉僵硬、关节间隙失衡，甚至是关节软骨磨损。

比如咱们锻炼时，弹响声音很沉闷、很刺耳，而且伴随着酸胀、疼痛，或者活动受限，比如肩膀响完之后，抬胳膊都费劲，腰响完之后，弯腰会酸痛，这就属于病理性弹响，说明咱们的筋骨已经出现了一定的劳损或异常，需要及时调整锻炼方式，甚至休息调理。

这里还要跟大家说一个中老年的生理特点：

随着年龄增长，咱们的筋膜弹性会下降，肌肉张力会失衡，韧带也会变得紧致，再加上很多朋友长期久坐、缺乏活动，筋膜和肌肉很容易变得僵硬、粘连，所以比年轻人更容易出现弹响。

这不是什么大问题，但一定要学会区分，别忽视，也别恐慌。

搞懂了弹响的成因和区别，接下来咱们就结合咱们传统武学、古法导引和现代拉伸，看看怎么通过科学锻炼，减少病理性弹响，让生理性弹响成为筋膜松解的信号。

首先说说咱们传统武术通背拳的基本功——抡膀子。

通背拳是咱们传统武术里，专门练肩背、松筋膜、通经络的拳法，而

抡膀子，就是通背拳最基础、最核心的基本功，也是最适合中老年朋友，用来松解肩背筋膜、改善弹响的方法。

传统武家有句老话：“筋缩则病，筋长一寸，寿延十年。”

这句话的意思是，筋膜僵硬、收缩，就容易生病；筋膜舒展、有弹性，身体才能健康长寿。

而通背拳的抡膀子，核心就是通过缓慢、匀速的开合动作，松解肩背部位的筋膜和肌肉，疏通肢根，让僵硬的筋膜变得舒展，让粘连的部位慢慢松开。

很多中老年朋友，一活动肩膀就响，就是因为肩背筋膜僵硬、粘连，关节活动时，筋膜卡顿，才会发出响声。而通过长期、规范地练抡膀子，就能逐步化解这种僵硬和粘连，减少弹响。

这里守一要强调一下抡膀子的练法原则，中老年朋友一定要记住：

慢、匀、松，绝对不能猛甩、硬拧、暴力开合。

具体怎么练？

很简单：

双脚与肩同宽，身体中正，放松肩颈，双手自然下垂，然后

以肩关节为轴，缓慢地将双臂向前抡起

，再缓慢向后抡落，全程保持匀速，动作舒展，肩膀不耸肩、不发力，只靠身体的惯性和筋膜的拉伸带动手臂，每次练5-10分钟，每天练1-2次，坚持一段时间，你就会发现，肩膀的弹响会减少，肩背也会变得舒展很多。

除了通背拳的抡膀子，咱们的古法导引易筋经，也是改善筋膜僵硬、减少弹响的绝佳选择。

易筋经的核心要义，就是

“抻筋、展膜、舒络”

，通过柔和、缓慢的动作，循序渐进地拉伸周身的筋膜和肌肉，不耗气血、不费力气，特别适配咱们中老年养生爱好者。

易筋经和通背拳抡膀子的侧重点不同：

抡膀子主要针对肩背部位，而易筋经是全身抻拔，从颈肩、腰背，到四肢，都能兼顾到，能全面改善周身的筋膜粘连和肌肉僵硬。

比如易筋经里的

“韦驮献杵”“倒拽九牛尾”

这两个动作，都是通过柔和的拉伸，拉开紧缩的肌群，舒展僵硬的筋膜，让关节活动更顺畅，从而减少日常活动和锻炼中的卡顿弹响。

传统养生里有个共识：“筋柔骨正，一身通透。”

易筋经的练习，就是通过抻筋拔骨，让筋膜变得柔软、有弹性，让骨骼回归中正，让经络变得通畅，这样一来，关节、肌肉、筋膜之间的摩擦和卡顿减少了，弹响自然就会减少，而且身体也会变得更轻松、更有气力。

中老年朋友练易筋经，不用追求动作标准到极致，

只要做到柔和、舒展、不较劲，就能达到养护筋膜、改善弹响的效果。

说完了传统的功法，咱们再说说现代流行的瑜伽拉伸。

很多中老年朋友喜欢练瑜伽，觉得能拉伸身体、放松身心，确实，瑜伽拉伸的优势很明显，能针对性地放松局部筋膜、舒缓肌肉紧张，对于改善久坐带来的筋膜僵硬、减少弹响，有很好的效果。

但这里守一要重点提醒各位中老年朋友，练瑜伽拉伸，一定要注意禁忌，绝对不能盲目跟风。

咱们中老年朋友，筋膜弹性下降、骨骼也比较脆弱，一定要杜绝深度折叠、强行劈拉、超幅度扭转这些动作，比如强行劈叉、大幅度弯腰折背，这些动作很容易损伤筋膜和关节，反而会加重弹响，甚至造成损伤。

中老年朋友练瑜伽拉伸，重点是“温和、适度”

，选择一些简单、柔和的拉伸动作，比如颈部拉伸、肩部拉伸、腰部舒缓拉伸，每个动作保持30秒，不追求拉伸的幅度，只追求身体的舒展感，这样才能缓解肌肉紧张，减少假性粘连带来的弹响，达到养护筋膜的目的。

接下来，守一把通背拳抡膀子、易筋经、瑜伽拉伸这三类运动，做一个横向对比总结，方便各位中老年朋友根据自己的身体情况，选择适合自己的锻炼方式。

第一，通背拳抡膀子：

大开大合、重点疏通肩背肢根，适合肩背僵硬、经常出现肩膀弹响的中老年朋友，练完之后，肩背会特别舒展，能有效改善肩颈部位的筋膜粘连。

第二，易筋经：

中正柔和、全身抻拔，适配绝大多数中老年养生爱好者，不管是肩背、腰背还是四肢的筋膜僵硬，都能兼顾到，长期练习，能全面改善周身筋骨状态，减少全身各处的弹响。

第三，温和瑜伽拉伸：

局部舒缓、针对性放松筋膜，适合体虚、久坐、不想做大幅度动作的中老年朋友，能缓解局部肌肉紧张，简单易操作，在家就能练。

最后，也是最关键的一点，给各位中老年朋友分享几个实修避坑准则，不管练哪种运动，只要遇到弹响，就按这几点来判断、来操作，绝对不会出错。

第一，只响不痛：

如果只是发出弹响，没有任何酸胀、疼痛、活动受限的感觉，那就属于

正常的生理性弹响，是筋膜松解的表现，可以继续坚持柔和锻炼，不用刻意停止。

第二，响伴随不适：

如果弹响的同时，伴随着酸胀、卡顿、刺痛，或者活动受限，比如抬胳膊费劲、弯腰酸痛，那就属于病理性弹响，一定要立刻停止大幅度动作，减少锻炼强度，甚至休息1-2天，观察症状是否缓解，必要时可以咨询专业人士。

第三，统一锻炼原则：

不管练通背拳抡膀子、易筋经，还是瑜伽拉伸，都要记住

“慢发力、松骨架、不较劲、不硬抻”

，中老年健身，重点是“养”，不是“练”，循序渐进、量力而行，才是最稳妥的。

第四，日常养护建议：

少量多次、每日轻舒展，优于一次性高强度拉伸。

比如每天早上起床后，花5分钟，做几个简单的拉伸动作，活动一下关节和筋膜；

久坐1小时，起身活动2-3分钟，这样能有效避免筋膜僵硬和粘连，减少弹响的发生。

各位中老年养生爱好者，今天咱们围绕中老年健身时的关节、肌肉、筋膜弹响，从文献视角、通背拳抡膀子、易筋经、瑜伽拉伸这几个维度，把相关的知识和实操方法，都讲得很透彻了。

最后，守一再总结一句：

咱们中老年朋友，一定要客观看待筋骨弹响，不恐慌、不忽视——

生理性弹响是好事，说明筋膜在松解；

病理性弹响是提醒，说明咱们需要调整锻炼方式。

日常锻炼，

建议大家以传统柔缓功法为主

，比如通背拳抡膀子、易筋经，再搭配温和的瑜伽拉伸，循序渐进、量力而行，坚持下去，就能让筋膜变得柔软、筋骨变得强健，减少弹响，远离劳损，守住咱们中老年的身心安康。

今天的分享就到这里，希望对各位中老年养生爱好者有所帮助，咱们下期再见！