10个方法保护膝关节软骨，中老年人一定要知道！

人老先老腿，过了40岁到了中老年阶段，难免会出现膝关节疼痛，很可能是退行性病变的前兆，如果不重视，膝骨关节炎会来袭！膝关节退行性病变，也就是膝骨关节炎，究其原因，是从软骨变性、损伤开始的，想要膝关节健康，远离膝骨关节炎的侵扰，就得保护好膝关节软骨，老赵提供10个方法，从今天做起！

怎样强化膝关节远离软骨损伤与膝关节疾病？

01 / 什么是关节软骨？

本文所讲关节软骨，主要指透明软骨，透明软骨位于滑膜关节的骨端表面，是一层白色的胶状物质，其主要成分为水（65%~80%）和胶原蛋白（10%~20%），富含水分让透明软骨具有弹性，可缓冲运动时产生的压力，Ⅱ型胶原蛋白则为软骨提供抗拉强度。

透明软骨在关节内具有重要作用：

①提供低摩擦的滑动表面，这是关节可动的基础。②富含水分而具有弹性，可吸收运动时产生的震荡。③覆盖于骨端表面，起着保护骨端，避免骨与骨直接摩擦、碰撞的作用。④将关节受力均匀分布在关节面上，为关节长久、持续运动提供保障。

软骨覆盖于骨端表面，对关节有重要作用！

02 / 软骨为什么会发生损伤？

关节软骨虽然只是骨端表面薄薄的一层，实际却很坚固，导致其受伤主要有以下几个因素：

①创伤——关节软骨虽然坚韧，但其内部没有血液供应，一旦发生损伤就难以自我修复，而巨大的外力作用到膝关节上，如高处跌落、剧烈碰撞、严重扭伤，则可直接损伤膝关节软骨。②过度使用——只要运动，软骨就难免损伤，如果损伤轻微，没有超出软骨细胞的能力范围，软骨损伤还是能恢复的，但如果过度使用膝关节，如长期负重劳动、过度运动，即便是慢性损伤，累积起来也可能造成不可逆的软骨损伤。③退行性疾病——如膝骨关节炎，是在年龄的主要作用下，关节软骨的结构发生变化，水分和胶原蛋白流失，弹性和耐磨性都下降，难免就会发生损伤。④肥胖——肥胖一方面会增加膝关节的负重，另一方面，在脂肪因子和炎症等影响下，会干扰软骨的正常代谢，最终增加软骨损伤和膝骨关节炎的风险。

软骨的损伤，可能一开始是很小的缺损，像皮肤上的“溃疡”，但如果没有及时修补，损伤会越来越大，软骨会越磨越薄，久而久之，关节面周缘会增生出骨赘，脱落的软骨碎屑会在关节腔内游离，进而就会引起疼痛和炎症反应，最终发展为骨关节炎。

在年龄、创伤、体重大等因素影响下，膝关节软骨会逐渐发生损伤

03 / 软骨损伤有哪些危害？

软骨损伤会导致哪些症状呢？

①关节肿痛僵硬——磨损脱落的软骨碎屑可引起滑液中的巨噬细胞吞噬，引起滑膜炎，导致膝关节肿胀、疼痛和僵硬。早期一般疼痛不明显，甚至为隐痛，疼痛随软骨损伤程度变化，可发展为明显疼痛、中重度疼痛，导致关节受限。②摩擦音——因为软骨损伤、游离体、骨质增生等原因，可导致关节在活动时产生摩擦音。③关节交锁——因为游离体的原因，可导致关节交锁，即关节在活动过程中突然拉紧，不能弯曲，处于半伸半曲状态。④关节变形——当软骨损伤严重时，可导致关节间隙狭窄或消失，关节强直及变形，晚期膝骨关节炎是老年人致残的主要原因。

肿痛是软骨损伤最常见的症状，尤其是膝关节上下楼梯痛

04 / 软骨损伤该如何治疗？

前文已讲，关节软骨无血液流经，不能直接从血液中获取营养，导致其自愈能力极低，一旦发生严重的损伤，就无法修复。临床上不乏促进软骨修复的手段，如口服氨基葡萄糖与硫酸软骨素，关节腔注射玻璃酸钠，微骨折、自体软骨移植等微创手术，但效果乏善可陈，只能起辅助作用和延缓手术作用，很难依靠这些办法阻止软骨损伤发展。对于软骨损伤，最好的治疗方法就是合理运动、合理劳动、健康体重、增强肌肉，提前保护好，别让软骨受伤，或在受伤后及时阻止其加重。对于已经发生软骨损伤的患者，以生活方式改变和运动治疗为基础，根据具体损伤程度选择医药治疗手段，总体上，也遵循膝骨关节炎的阶梯化治疗原则。

防治软骨损伤也遵循膝骨关节炎阶梯化治疗原则

01 / 动起来

生命在于运动，缺乏运动不利于关节健康。对于关节软骨，“动起来”则更为重要，原因是软骨缺乏血运，无法像骨骼、肌肉一样从血液中直接获取营养，只有在关节活动时，关节挤压促使关节滑液浸润，软骨才能在滑液中获取营养。所以，想要软骨健康，就得避免久站、久坐、久躺这些膝关节长时间不活动的姿势，此外，运动对骨骼、肌肉、新陈代谢、体重维持等有益，会间接保护软骨。

避免久坐、久站、久躺等不良习惯，生命在于运动

02 / 保持健康的体重

体重对膝关节最直接的影响，就是增加膝关节承受的压力。膝关节结构特殊，其中的髌股关节面，在屈曲运动时承受的压力是承重的数倍，体重越大，髌股关节面就越容易损伤，尤其在爬山、爬楼、负重下蹲时。此外，肥胖还会促炎，增加各种炎症性疾病的风险，包括类风湿关节炎、痛风、银屑病关节炎等。所以，想要膝关节用得久，降低体重到正常水平大有裨益！

体重越大膝关节越容易受伤

03 / 避免膝关节创伤

前文已经讲了，创伤可直接导致软骨损伤，为了保护膝关节，要尽量避免涉及重复性冲击的动作，如长跑，以及避免屈曲扭转膝关节的运动，如打篮球。此外，要避免过度负重的运动，尤其是负重状态下的猛然蹲起。在运动时，可以佩戴护膝来提高关节保护，但只能起一定的辅助作用。

如半月板、韧带、滑囊等损伤可继发软骨损伤与膝骨关节炎

04 / 及时治疗膝关节损伤

膝关节损伤除了软骨损伤，还是有很多损伤，实际上，直接导致软骨损伤，还没那么容易发生，更容易发生的是软组织损伤。膝关节结构复杂，关节内有很多韧带和肌腱，如侧副韧带、交叉韧带、股四头肌肌腱、髌腱等，这些软组织一旦受伤，会导致膝关节稳定性下降，间接促进软骨损伤。所以，当出现膝关节软组织损伤，导致膝关节肿痛时，要第一时间采取RICE（休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢）来减轻肿胀并促进愈合，严重或症状不缓解，则要及时就医。

膝痛要及时就医查明原因

05 / 改掉坏习惯

这个坏习惯就是吸烟，近二十年来，越来越多的研究认为吸烟与骨关节炎、类风湿关节炎等风湿免疫病的发病相关。吸烟会增加患膝骨关节炎的风险，这一点毋庸置疑。

远离烟酒

06 / 健康饮食

预防膝骨关节炎，在饮食上可以摄入富含水果、蔬菜、鱼、奶、坚果和豆制品的饮食，少食红肉、加工食品和精致碳水化合物，既能促进关节健康，也能降低患心血管疾病和其他退化性疾病的风险。膝骨关节炎患者，可以尝试地中海饮食，这种饮食结构具有抗炎作用，可在一定程度上帮助缓解炎症和保护关节机构。

适当多吃具有抗炎作用的食物

07 / 合理运动

膝关节的稳定性越差，关节软骨越容易受伤，好比机器上的螺丝松了，就会发生不必要的碰撞和摩擦。怎样增加膝关节的稳定性？一个办法，那就是运动。我们可以通过有针对性的有氧运动，来增强膝关节周围的肌肉和肌腱，从而增加膝关节稳定性，减少损伤风险。强化股四头肌，健康人群可通过深蹲或半蹲、跑步、骑车等方式，但要注意姿势正确和强度；膝关节疼痛的人则不宜，可通过仰卧交替抬腿、坐姿直腿抬高等方式，安全性更高。

09 / 关注骨健康

骨关节、骨关节，骨与关节相连，二者是一荣俱荣、一损俱损的关系，对于中老年人来讲，想要关节健康也少不了关注骨健康，因为骨质疏松也是骨关节炎的诱发因素。当骨质疏松时，软骨下骨承载负荷的能力下降，就会间接增加关节软骨面承受的压力，增加软骨损伤的风险。就这好比房子的地基塌了，房子还能落得好吗？

软骨下骨骨质疏松也会导致软骨受损

10 / 注意鞋子的选择

尤其针对久站、久走以及有跑步习惯的人群，选一双合适的鞋子至关重要。很多女性喜欢穿高跟鞋，虽然能增加美，但对关节健康危害巨大，改变了整个下肢关节乃至全身关节的受力方式，会从脚趾关节、踝关节、膝关节、髋关节一路危害到脊柱关节，这也是女性更容易膝痛的一大原因。该怎么选鞋子呢？最好选择低跟或平跟的鞋子，有弹性、有支撑力，方头或者圆头，头别太窄，免得挤压脚趾。对于有足痛、膝痛、扁平足的人群，可能还会用到专业的鞋垫或矫形器。

穿高跟鞋对关节的危害！