中老年人常吃这5种食材，预防膝盖老化，腿脚有劲力气足

一、西葫芦炒肉

材料：西葫芦 1 个（中等大小）；猪肉（瘦肉）150 克；大葱 1 根（切段）；姜 3 片；大蒜 2 瓣（切片）；红椒 1 个（切片，可选）；酱油 1 汤匙；料酒 1 汤匙；盐 适量；白胡椒粉 适量；食用油 适量

步骤：

1. 准备材料：西葫芦洗净，切成薄片或半月片。猪肉切成薄片，用料酒和少许盐腌制 10 分钟。

2. 炒肉：热锅中加入适量食用油，放入姜片、蒜片和葱段，炒香。加入腌好的猪肉片，翻炒至变色，直到肉片熟透，捞出备用。

3. 炒西葫芦：锅中再加少许油，放入西葫芦片，翻炒至稍微变软。如果喜欢红椒的辣味，可以在此时加入红椒片一起炒。

4. 混合调味：将之前炒好的猪肉片倒入西葫芦中，继续翻炒均匀。加入酱油、盐和白胡椒粉调味，炒匀。

5. 完成：炒至西葫芦完全熟透且与肉片充分混合，关火即可。

小贴士：

(1) 西葫芦炒至刚刚变软，口感更佳，不要炒得过久，以免失去脆嫩的口感。

(2) 可以根据个人口味调整盐和酱油的量，喜欢稍微有些甜味的话，可以加入少许糖。

二、番茄炖鱼煲

材料：鲫鱼 1 条（约 500 克，清理干净）；番茄 3 个（中等大小，切块）；姜 3 片；大葱 1 根（切段）；大蒜 2 瓣（切片）；盐 适量；白胡椒粉 适量；酱油 1 汤匙；料酒 1 汤匙；鸡精（可选）适量；食用油 适量；水 适量

步骤：

1. 准备鱼：鱼清理干净，切成适当的段，用盐和料酒腌制 10 分钟以去腥味。

2. 煎鱼：热锅中加适量食用油，放入姜片、蒜片和葱段炒香。将腌制好的鱼段放入锅中，用中火煎至两面微黄色，稍微上色即可，捞出备用。

3. 炒番茄：锅中再加少许油，放入切块的番茄，翻炒至番茄出汁，变软。

4. 炖煮：将煎好的鱼段放回锅中，翻炒均匀，使鱼与番茄充分混合。加入足够的水，水量以刚好没过鱼为宜。加入酱油、盐和白胡椒粉调味。若喜欢更浓郁的味道，可以加入鸡精。

5. 炖煮：盖上锅盖，用中小火炖煮 20-30 分钟，直到鱼熟透，汤汁浓郁。

6. 完成：尝试味道，如有需要可调整盐和胡椒粉。炖煮完成后，关火，撒上一些葱花作为装饰，盛出即可。

小贴士：

(1) 炖煮时间不宜过长，以免鱼肉变老，炖煮至鱼肉熟透即可。

(2) 番茄可以选择熟透的品种，这样炖出来的汤汁会更加鲜美。

三、菠萝炒鸭

材料：鸭肉 500 克（切块）；菠萝 1 个（切块）；红椒 1 个（切片）；青椒 1 个（切片）；姜 3 片；大葱 1 根（切段）；大蒜 2 瓣（切片）；酱油 2 汤匙；料酒 1 汤匙；盐 适量；白胡椒粉 适量；食用油 适量；鸡精（可选）适量；糖 1 汤匙（可选）

步骤：

1. 处理鸭肉：将鸭肉块用盐、料酒腌制 15 分钟去腥味。

2. 煎鸭肉：热锅中加适量食用油，放入姜片、蒜片和葱段炒香。加入腌制好的鸭肉块，用中火煎至两面金黄，熟透后捞出备用。

3. 炒蔬菜：锅中加少许油，放入切好的红椒和青椒炒匀，稍微变软后捞出备用。

4. 炒菠萝：锅中加一点油，放入菠萝块翻炒 2-3 分钟，至出香味。

5. 混合炒制：将煎好的鸭肉块放回锅中，加入酱油、盐、白胡椒粉调味。加入炒好的红椒、青椒，翻炒均匀。可根据口味加入糖调节酸甜味，最后加入鸡精（可选）。

6. 完成：炒匀所有材料，直到味道融合，关火后装盘即可。

小贴士：

(1) 鸭肉可以提前焯水去腥味，炒制时会更为干净。

(2) 菠萝可根据个人喜好选择酸甜度，调整糖的用量。

四、香菇烧鸡

材料：鸡腿 500 克（切块）；香菇 200 克（泡软切片）；姜 3 片；大葱 1 根（切段）；大蒜 2 瓣（切片）；酱油 2 汤匙；料酒 1 汤匙；盐 适量；白胡椒粉 适量；食用油 适量；水 适量；糖 1 茶匙（可选）

步骤：

1. 准备鸡肉：鸡腿块用盐和料酒腌制 15 分钟。

2. 煎鸡肉：热锅中加适量食用油，放入姜片、蒜片和葱段炒香。加入腌制好的鸡块，用中火煎至两面微黄色。

3. 加入香菇：加入香菇片，翻炒均匀，炒出香味。

4. 调味和炖煮：加入酱油、盐、白胡椒粉调味，若喜欢甜口感，可加糖。倒入足够的水，水量以刚好没过鸡块为宜。大火煮开后，转小火慢炖 20-30 分钟，至鸡肉熟透，汤汁浓稠。

5. 完成：尝试味道，如有需要可调整盐和胡椒粉。炖煮完成后，关火，盛出装盘即可。

小贴士：

(1) 香菇提前泡软更容易入味。

(2) 炖煮时间可以根据鸡肉的大小调整，确保鸡肉嫩滑。

五、红烧虎皮鹌鹑蛋

材料：鹌鹑蛋 12 个（煮熟剥壳）；姜 3 片；大葱 1 根（切段）；大蒜 2 瓣（切片）；酱油 2 汤匙；料酒 1 汤匙；盐 适量；白胡椒粉 适量；糖 1 汤匙；食用油 适量；水 适量

步骤：

1. 准备鹌鹑蛋：将鹌鹑蛋煮熟（约10分钟），然后剥去蛋壳，备用。

2. 炸制鹌鹑蛋：热锅中加入适量食用油，油热后将鹌鹑蛋放入锅中，小火炸至蛋表面微微鼓起，呈现虎皮状（注意火候，避免炸糊）。捞出沥油。

3. 炒香料：锅中留少许油，加入姜片、大葱段和大蒜片炒香。

4. 红烧调味：加入酱油、料酒、糖炒匀，随后倒入适量水，水量以刚好没过鹌鹑蛋为宜。加入盐和白胡椒粉调味。

5. 炖煮鹌鹑蛋：将炸好的鹌鹑蛋放入锅中，轻轻翻动，让每个蛋都能均匀入味。用中小火炖煮 15-20 分钟，至汤汁浓稠，鹌鹑蛋表面充分入味。

6. 完成：关火后，将鹌鹑蛋盛出装盘，锅中的调料汁可稍微再收浓，淋在鹌鹑蛋上。

小贴士：

(1) 炸鹌鹑蛋时油温不宜过高，以免炸糊。

(2) 红烧过程中，糖的量可以根据个人口味调整，喜欢甜味的可以适量增加。

通过在日常饮食中加入这些营养丰富的食材，中老年人能够有效地提升身体的健康水平，维持膝盖的灵活性和腿脚的力量。西葫芦炒肉能提供丰富的维生素和矿物质，番茄炖鱼煲富含胶原蛋白和优质蛋白质，菠萝炒鸭带来丰富的营养和消炎效果，香菇烧鸡则有助于提升免疫力，而红烧虎皮鹌鹑蛋则提供了丰富的蛋白质和微量元素。通过均衡饮食，保持良好的生活习惯，中老年人可以更好地呵护自己的关节，拥有更加健康和有劲的身体。#秋日生活打卡季#