中老年要“养骨”，少吃萝卜土豆，多吃这6样，强筋骨，腿脚有劲

文案丨健康科普杨医生

编辑丨健康科普杨医生

随着年龄的增长，许多中老年人开始感受到骨骼和关节的变化。膝盖不如从前灵活，腰背时常酸痛，上下楼梯也变得力不从心。这些症状不仅影响日常生活质量，还可能预示着更严重的骨骼问题。

最近，一项来自北京协和医院骨科的研究引起了广泛关注。研究发现，某些常见食物可能会影响骨骼健康，而另外6种食物则有助于强筋健骨。

更令人惊讶的是，很多人常吃的萝卜和土豆竟然被列入了"少吃"名单。这一发现颠覆了许多人的传统观念，那么究竟哪些食物才是真正有益于骨骼健康的呢？

北京协和医院骨科主任张教授表示，骨骼健康问题在中老年人中普遍存在。根据中国骨质疏松基金会的数据，我国65岁以上老年人骨质疏松症的发病率高达60%以上。这一数字令人震惊，同时也凸显了"养骨"对中老年人的重要性。

张教授解释道，虽然萝卜和土豆是很多家庭餐桌上的常客，但它们可能并不利于骨骼健康。这是因为萝卜和土豆都含有草酸，过量摄入可能会影响钙的吸收。

《中国食品科学》杂志刊登的一项研究显示，经常大量食用含草酸较高的食物，可能会增加患上肾结石的风险，同时也不利于骨骼健康。

中老年人应该多吃哪些食物来强筋骨、让腿脚有劲呢？张教授推荐了以下6种食物：

1. 深海鱼：

如三文鱼、沙丁鱼等。这类鱼富含omega-3脂肪酸和维生素D，有助于促进钙的吸收，增强骨密度。美国国立卫生研究院的一项研究表明，每周食用两次深海鱼的中老年人，其骨质疏松的风险比不吃鱼的人低20%。

2. 豆制品：

如豆腐、豆浆等。豆制品富含植物雌激素，可以帮助预防骨质疏松。中国营养学会的研究发现，每天食用100克豆腐的女性，骨密度比不吃豆腐的女性高5%。

3. 坚果：

如杏仁、核桃等。坚果含有丰富的镁、钙和维生素E，有助于增强骨骼强度。《美国临床营养学杂志》发表的一项研究显示，每天食用一小把坚果的中老年人，其骨折风险比不吃坚果的人低15%。

4. 绿叶蔬菜：

如菠菜、甘蓝等。这类蔬菜富含钙质和维生素K，对骨骼健康至关重要。日本东京医科齿科大学的研究表明，每天摄入足量维生素K的人，髋部骨折的风险降低65%。

5. 牛奶和乳制品：

富含钙质和蛋白质，是维护骨骼健康的重要食物。澳大利亚骨质疏松协会的研究显示，每天饮用250毫升牛奶的中老年人，其骨密度比不喝牛奶的人高3%。

6. 蛋类：富含蛋白质和维生素D，有助于维持骨骼健康。美国农业部的研究表明，每天食用一个鸡蛋可以提供15%的每日维生素D推荐摄入量。

除了这6种食物，张教授还强调了均衡饮食的重要性。他指出，单一依赖某种食物并不能解决所有骨骼问题。相反，应该注重饮食的多样性，以确保获得全面的营养。

中国中医科学院的李教授对张教授的观点表示认同，并从中医角度补充道，中医认为"肾主骨"，因此养骨也要注重养肾。他建议可以适当食用一些滋补肾阴的食物，如黑芝麻、桑葚等。

李教授还提到，除了饮食，适度的运动也是保持骨骼健康的关键。他推荐中老年人可以尝试太极拳、慢走等低强度运动，这些运动不仅可以增强骨密度，还能改善平衡力，降低跌倒风险。

上海交通大学医学院附属瑞金医院的营养科王主任则从微量元素的角度提出了自己的见解。她指出，除了钙质，锌、硒等微量元素对骨骼健康也很重要。王主任建议，中老年人可以适当食用一些富含锌的食物，如牡蛎、瘦肉等，以及含硒丰富的食物，如巴西坚果、海鱼等。

近年来，骨胶原蛋白补充剂在市场上颇受欢迎。对此，北京大学公共卫生学院的营养学专家赵教授持谨慎态度。

他表示，虽然一些研究显示骨胶原蛋白补充剂可能对骨骼健康有益，但目前的证据还不够充分。他建议，与其依赖补充剂，不如通过均衡饮食和适度运动来维护骨骼健康。

除了饮食和运动，生活方式的调整也很重要。广州中医药大学第一附属医院的内分泌科陈医生指出，吸烟和过量饮酒都会对骨骼健康造成不利影响。她建议，中老年人应该戒烟限酒，同时保证充足的睡眠，因为良好的睡眠质量有助于骨骼修复和新陈代谢。

阳光也是骨骼健康的重要因素。中山大学附属第一医院的骨科专家吴教授强调，适度晒太阳可以促进体内维生素D的合成，从而促进钙的吸收。

他建议，中老年人每天可以在上午10点至下午3点之间进行15-30分钟的户外活动，但要注意防晒。

对于已经出现骨骼问题的中老年人来说，是否还有改善的希望呢？张教授给出了肯定的答案。他表示，骨骼健康是一个动态的过程，通过科学的饮食、适度的运动和健康的生活方式，即使是已经出现骨质疏松的人也可以改善骨骼状况。

维护骨骼健康是一个系统工程，需要从饮食、运动、生活方式等多个方面入手。虽然要少吃萝卜和土豆，但我们有更多美味又有益的选择。

通过合理搭配这6种食物，加上适度的运动和健康的生活方式，相信每个中老年人都能拥有强健的筋骨和充满活力的晚年生活。让我们共同努力，为健康的骨骼、为更美好的生活而奋斗！

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

参考资料 从土豆到宽粉的蜕变