早饭吃面还不如单喝一杯豆浆？建议中老年人：早饭要留意“4不吃”

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老张今年64岁了，每天早上，他都会拿着自己的早饭到公园和自己的朋友，一边聊天，一边吃饭。可是今天，老张看到朋友老李不同往日。

以往老李和大家一样，都是早饭煮点面条拿到公园吃，可是今天他却带了一杯豆浆。这不仅令老张十分疑惑，经过询问，原来是老李的家人非要让其早饭喝豆浆，不能吃面条了。不仅老李，公园的朋友们都十分疑惑，这早饭吃面条还有错了吗？

相信大家看到这里，都会感到疑惑，“早饭不能吃面条吗？为什么？它有什么危害吗？”，别急，接下来我一一解开大家的疑问。

经过老张询问，原来是老李一家人，有两个血糖都高，后来询问医生过后，才改了早餐的饮食习惯，将面条换成豆浆了。对于，老李一家这样特殊的血糖高的人群，早上吃面条确实不合适，但是对于大多数人来说，注意早餐搭配，适量吃点还是可以的。

可是，如果早餐只吃面条的话，对身体影响可就大了，不如单喝一杯豆浆。我们下面就从早餐吃面条的危害说起，讲一讲为什么早饭单吃面不如单喝一杯豆浆。

首先，早餐吃面条容易升高血糖，带来血糖波动，并且面条比较单一，缺乏营养均衡。

现在市场上许多面条，除了纯荞麦面条之外，都含有较高的碳水化合物，吃多了会引起血糖急剧波动，升高血糖，危害身体健康。

而且单一的面食，里面仅含有简单的碳水化合物，缺乏蛋白质、维生素和矿物质，早餐只吃面条很容易导致营养不均衡。

其次，早餐吃面条的习惯不仅会影响肠道消化，还会有增加体重的风险。

如上文所说，面条中含有大量碳水化合物，热量较高，过量摄入很可能会引起体重增加，尤其是当自己缺乏锻炼时。

早上的时候，肠胃蠕动能力较弱，而大量吃面食的话，会增加肠道消化的负担，很可能引起胃酸大量分泌，出现肠胃不适的症状。

最后，面条不同于蔬菜、豆浆等富含蛋白质和纤维素的食物，它大部分是碳水化合物，饱腹感较低，很可能引起短时间内再次感到饥饿，增加进食量，从而加大肠道负担。

说完早上单吃面条的潜在风险了，我们也要说一下早餐喝一杯豆浆，是怎么影响身体健康的。早饭喝豆浆，其好处一，它不仅富含了很多优质蛋白质，并且豆浆的碳水化合物含量也比面条低。

详细来说就是：豆浆是植物性蛋白的主要来源，能够给身体提供必要的氨基酸，有助于增强免疫力和维持肌肉质量。并且它的少量碳水化合物的特点，也有助于控制血糖，减少餐后血糖的波动。

其二，它有助于促进消化和降低胆固醇。

豆浆富含膳食纤维，能够有效促进肠道蠕动，帮助身体消化，预防便秘。此外，豆浆中的植物固醇有助于降低血液中的胆固醇水平，从而降低心血管疾病的风险。

其三，豆浆中不仅含有多种蛋白质，而且还含有维生素B群、矿物质等营养物质，这有助于身体摄入营养均衡，增强身体健康。

其四，豆浆的抗氧化作用非常突出。这主要得益于其中的大豆异黄酮，它有着消除体内氧化自由基的作用，可以减缓人体衰老，并且保护细胞健康。

所以，对于早餐吃的比较单一的人群来说，豆浆比面食更加适配；不过，医生还是想强调一下：早餐，真的重要！有条件的话，还是尽量搭配一下，以确保饮食的多样性，这样做对于老年人来说，有一个明确的优点：不容易出现营养不良的状态！

然而，对于年过半百的老年人来说，除了面条不适合单独当早饭吃，这四样食物，作为早饭也不合适。

首先，类似于白面包等精制碳水化合物不宜作为早餐。

它们富含碳水化合物，会像前文提到的单吃面条一样。存在迅速提高血糖，导致血糖波动的风险。这种剧烈波动对于老年人来说，可能会引发糖尿病和高血糖等健康问题。

与面条类似，白面包一类的精致碳水化合物，它们往往在加工过程中去除了大量的纤维素、矿物质等，缺乏部分营养物质，营养价值较低。

而老年人需要均衡的营养来维护身体健康，如果长期拿精致碳水当早饭，很可能导致营养不良。而且因为精致碳水化合物中维生素的缺乏，导致其会缺乏抗氧化剂，比如维生素C、维生素E和多酚等，这些物质能够帮助抵御体内的氧化应激，保护心血管健康。抗氧化剂的缺乏可能导致细胞损伤，进而增加心血管疾病的风险。

此外，精细食物中的不健康脂肪会影响血液中的胆固醇水平，增加低密度脂蛋白（LDL，通常称为“坏胆固醇”）的水平，同时降低高密度脂蛋白（HDL，通常称为“好胆固醇”）的水平。这种变化会增加动脉粥样硬化的风险，进而导致心脏病和中风。

其次，老年人早餐最好不要吃即食食品，比如即食麦片、泡面等。

即食食品中的营养价值较低并且高盐高糖，并且不均衡。

例如泡面，通常含有大量的盐分、碳水化合物、反式脂肪和人工添加剂，而蛋白质和纤维素很少，营养价值较低。长期食用可能导致营养不良和其他健康问题。

然后，就是一些咖啡因过高的饮品也不适合老年人当早餐，比如浓咖啡、能量饮料等。含有咖啡因的饮品很可能会给老年人带来消化问题。咖啡因可能刺激胃酸分泌，导致胃部不适或消化问题；而且老年人往往消化系统较为脆弱，过多的咖啡因可能加重这些不适。

并且，大家还要注意到一点，那就是很多老年人，或多或少可能都存在服药的情况，不排除咖啡因是否会和某些药物之间产生相互作用，进而影响到药物的效果或增加副作用，这也不是我们想看到的事情！

最后，有的儿女为了让老年人吃的丰盛些，可能会在早餐准备丰盛的食物，但是过于复杂的食物也不适合老年人当早餐。

虽然丰盛的食物营养价值较高，营养均衡，但是也要考虑到老年人的咀嚼和吞咽问题。一些复杂的食物可能较硬或难以咀嚼和吞咽；老年人可能因为牙齿问题或咽部肌肉的退化而难以处理这些食物。而且复杂的食物可能含有多种成分和添加剂，这可能使得营养素的吸收变得不那么有效。

对于老年人来说，可能需要简单易消化的食物，用来确保他们能够吸收所需的营养。

三餐中的早饭，可谓是重中之重，一天之计在于晨嘛。那么对于早餐，我们可以这么搭配，复合碳水化合物加优质蛋白和水果的组合。

复合碳水化合物如燕麦、全麦面包等。他们其中含有大量膳食纤维，有助于我们早餐的消化。也可以添加一些水果和一个鸡蛋。水果可以提供身体所需的矿物质和维生素，而鸡蛋则提供身体必要的蛋白质，有助于维持身体健康和肌肉修复生长。

而午餐可以选用坚果加瘦肉或鱼类和蔬菜的组合。

坚果内含有较多健康脂肪，它可以为身体运作提供能量，并且有利于心脏的健康，而瘦肉提供优质蛋白，蔬菜则帮助我们消化食物。

最后，晚餐我们可以吃的简单一点，降低身体负担。可以采用易消化的蛋白质和适量的碳水化合物的搭配。例如豆腐加红薯。豆腐是优质蛋白质的来源，并且豆腐更容易被肠道消化。而红薯则可以提供适量的能量，但是红薯不宜过量，以免提供能量过多影响睡眠。

豆浆以其易消化、营养丰富、低碳水化合物、方便快捷的特点，适合作为老年人的早餐选择，有助于他们维持健康和舒适感。但是面条我们也不是说一定不吃，对于大多数人来说，可以在早餐适量的吃，不能过量。尤其是对于消化能力较弱或者血糖较高的老人而言，更要注意量。

老年人的早餐应尽量选择简单、易于消化、富含必要营养素的食物，比如水果、全谷物、低脂肪的蛋白质等。这不仅能帮助他们保持健康，还能让他们的早餐体验更加舒适。避免食用含咖啡因的饮品或者精致的碳水化合物，例如白面包等。

现在，大家对于早餐如何吃，有想法了吗？

参考文献：

[1]，生物谷——《一顿饭吃下大量碳水化合物后，体内会发生什么？》2021-11-20

[2]，生物谷——《AJCN：减少早餐中碳水化合物的摄入或能让2型糖尿病患者获益》2023-06-13

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