建议中老年人：少吃羊肉，多吃这4样，为入冬打好基础

一、西兰花烧虾仁

材料：西兰花 300克；虾仁 200克；大蒜 适量（切片）；姜 适量（切丝）；料酒 1汤匙；生抽 1汤匙；盐 适量；胡椒粉 适量；食用油 适量

步骤：

1. 准备食材：西兰花洗净，切成小朵；虾仁去壳、去肠线，用盐和料酒腌制10分钟。

2. 焯水：锅中加水，水开后放入西兰花焯水2-3分钟，捞出放入冷开水中漂凉，保持颜色鲜亮。

3. 热锅凉油：炒锅中倒入适量食用油，加热后放入切好的姜丝和大蒜片，炒香。

4. 炒虾仁：将腌制好的虾仁放入锅中，快速翻炒至虾仁变色，捞出备用。

5. 炒西兰花：在锅中加入焯水后的西兰花，翻炒均匀，加入少许盐调味。

6. 合并炒制：将炒好的虾仁倒回锅中，加入生抽和胡椒粉，继续翻炒2-3分钟，让味道融合。

7. 出锅装盘：炒至所有食材熟透且入味后，关火，将菜肴盛出装盘，即可享用。

温馨提示：

(1) 焯水时可加入少许盐和油，保持西兰花的颜色和脆嫩口感。

(2) 虾仁可以选择新鲜的或冷冻的，确保解冻彻底。

(3) 炒制时间不宜过长，以免虾仁变老，影响口感。

二、西葫芦烧牛肉

材料：西葫芦 300克；牛肉 200克（瘦肉部分）；大蒜 适量（切片）；姜 适量（切丝）；生抽 2汤匙；料酒 1汤匙；盐 适量；胡椒粉 适量；食用油 适量；鸡精（可选）少许

步骤：

1. 准备食材：西葫芦洗净，切成薄片；牛肉切成薄片，提前用生抽、料酒、盐和胡椒粉腌制15分钟。

2. 热锅凉油：在炒锅中倒入适量食用油，加热后放入姜丝和蒜片，炒香。

3. 炒牛肉：将腌制好的牛肉放入锅中，用中火翻炒，直至牛肉变色，捞出备用。

4. 炒西葫芦：在锅中继续加入一些油，放入切好的西葫芦片，翻炒约2-3分钟，至西葫芦稍微变软。

5. 合并食材：将之前炒好的牛肉倒回锅中，与西葫芦混合，翻炒均匀。

6. 调味：加入盐和胡椒粉，继续翻炒2分钟，确保牛肉和西葫芦都入味。

7. 出锅装盘：最后可以根据个人口味加入鸡精，炒匀后关火，将菜肴盛出装盘，即可享用。

温馨提示：

(1) 牛肉切片时要逆着纹理切，以保持肉质嫩滑。

(2) 西葫芦炒制时间不宜过长，以免出水影响口感。

(3) 可以根据个人喜好添加一些红椒丝，增加色彩和风味。

三、番茄菠菜鲫鱼汤

材料：鲫鱼 2条；番茄 2个；菠菜 200克；姜 适量（切片）；大葱 适量（切段）；盐 适量；胡椒粉 适量；食用油 适量；水 适量

步骤：

1. 处理鲫鱼：将鲫鱼去鳞、去内脏，清洗干净，用少许盐和胡椒粉腌制10分钟。

2. 准备番茄：番茄用热水烫一下，去皮后切成小块备用。

3. 热锅凉油：锅中倒入适量食用油，加热后放入姜片和葱段炒香。

4. 煎鱼：将腌好的鲫鱼放入锅中，两面煎至微黄色，盛出备用。

5. 炒番茄：在锅中加入番茄块，翻炒2-3分钟，直到番茄出汁。

6. 煮汤：将煎好的鲫鱼放回锅中，加入适量水，煮沸后改小火，煮约15分钟。

7. 加入菠菜：最后放入清洗好的菠菜，继续煮3-5分钟，至菠菜变软，调入盐和胡椒粉，搅拌均匀，即可盛出享用。

温馨提示：

(1) 鲫鱼腌制时可加入一些料酒，去腥提鲜。

(2) 番茄可以根据个人口味调整用量，酸甜适中。

(3) 菠菜不宜煮太久，以保留营养和颜色。

(4) 若喜欢汤更加浓郁，可在煮鱼时加入一些豆腐或蘑菇。

四、泡椒草鱼煲

材料：草鱼 1条（约800克）；泡椒 适量（根据个人口味）；姜 适量（切片）；大葱 适量（切段）；蒜 适量（切末）；食用油 适量；料酒 1汤匙；盐 适量；鸡精（可选）少许；青蒜或香菜（装饰用）

步骤：

1. 处理鱼：将草鱼去鳞、去内脏，洗净后切成厚片，用盐和料酒腌制15分钟。

2. 准备泡椒：泡椒切成小段，泡椒水也可以留用，增加风味。

3. 热锅凉油：在煲或炒锅中倒入适量食用油，油热后放入姜片、蒜末和葱段炒香。

4. 炒泡椒：加入泡椒段，翻炒出香味，大约1-2分钟。

5. 煎鱼片：将腌制好的鱼片放入锅中，稍微煎至表面变色，轻轻翻动，避免碎裂。

6. 加水煮：加入适量的水（没过鱼片即可），大火煮沸后转小火，炖煮约10分钟，直至鱼片熟透。

7. 调味出锅：加入适量盐和鸡精，搅拌均匀，最后可以撒上青蒜或香菜作为装饰，即可享用。

温馨提示：

(1) 草鱼选择新鲜的为佳，肉质更鲜嫩。

(2) 泡椒的辣度可以根据个人口味调整，喜欢更辣的可以多放一些。

(3) 炖煮时可以加入少量豆瓣酱，增添风味。

选择西兰花烧虾仁、西葫芦烧牛肉、番茄菠菜鲫鱼汤和泡椒草鱼煲这四道菜，能够为中老年人提供丰富的营养和多样的口感。西兰花富含维生素和矿物质，帮助增强免疫力；西葫芦与牛肉的搭配，既能补充蛋白质，又有助于消化；番茄菠菜鲫鱼汤则是提升身体活力的理想选择；而泡椒草鱼煲则提供了鲜美的口感，满足味蕾。通过这些营养丰富的菜肴，中老年人能够在寒冷的冬季保持健康、活力充沛，为未来的日子打下坚实的基础。#秋天打卡生活季#