人到中老年，坚持这4项运动，身体越来越健康

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，属于“艺术加工”，意在科普健康知识，请知悉。

“老赵啊，光是养生可不行，还得动起来！”医生李大夫的话在赵明辉耳边回响着。他坐在高铁上，盯着窗外飞速倒退的景色，心里忍不住犯嘀咕。

赵明辉今年刚过五十，是个老会计师。年轻时拼命工作，等到了中年，突然发现腰酸背疼不断，血压也悄悄升高了。

于是他买了各种养生产品，什么保健茶、蜂蜜水、钙片维生素，早晚一通喝，但效果并不明显。上次见李大夫，医生特意提醒他，想要身体健康，不仅得吃得讲究，还得“动起来”。

这次去外地拜访的是他堂哥赵大山，两人自小关系就好，赵大山今年六十出头，身体硬朗，平时话不多，却总是一副精力十足的样子。

赵明辉每次见他，都忍不住心生羡慕。到达堂哥家，赵明辉刚进门，堂嫂就热情地招呼他坐下，端来一杯热茶，三人聊起了近况，话题很快就转到了健康上。

赵大山拍拍自己的胳膊，笑道：“老赵，你看我这老骨头还结实着呢！其实啊，年纪上来了，还真得靠运动保持，光吃那些养生产品没用。”

赵明辉忍不住问道：“哥，你到底平时都做什么运动呢？我这也是经常看些养生书，喝保健品，但效果不大。”

赵大山放下茶杯，微微一笑：“说起来，我也没什么特别的秘诀，就是坚持了几个适合中老年人的运动。你年纪也到了，要不试试？动一动，比那些养生产品管用。”

他接着给赵明辉讲起了自己的“健身经”。

赵大山首先提到的是 散步。他说，散步是所有运动中最简单的，却也是最适合中老年人的一种。

“别小看散步，你这天天坐办公室，一站起来就累，血液循环慢得很。散步能增加血液流动速度，让全身的关节都动起来，还能减缓肌肉的退化。”

赵明辉点了点头：“我平时总是坐着工作，一走长点儿的路就觉得腿疼脚软，看来散步还真是个好选择。”

赵大山继续说道：“关键是坚持，最好每天至少走半小时以上，尤其是在空气好的地方慢走，别太快也别太慢。散步还能促进心肺功能，血压不稳的，心脏不好的，散步都能帮到你。”

散步的好处可不仅仅是增加活动量。根据世界卫生组织的建议，中老年人每日至少需展开 30 分钟轻至中等强度的有氧运动，其中散步堪称首选。

美国一项针对3000多名中老年人的研究显示，坚持散步的中老年人比不爱运动的，患心脏病的风险降低了40%，寿命也平均延长了3到5年。

散步简单安全，还能有效减少骨关节疾病的发生率，因此也被称为“最便宜的药”。

赵明辉听得点头连连，心里已开始计划着每天的散步时间。

接着，他问：“哥，那除了散步还有啥？我总觉得散步简单，但还想做些更有挑战的运动。”

赵大山笑道：“那就是 打太极。这个运动看起来慢悠悠的，可讲究多了，最适合年纪大的人锻炼全身肌肉和协调性。”

赵明辉有些好奇：“打太极不是老年人活动吗？我还年轻，打太极会不会太早了？”

堂哥笑了：“你别看不起太极，太极拳的动作虽慢，可是对身体平衡、柔韧性和力量的要求一点儿不低。尤其是动作里的‘内外合一’原理，对锻炼关节、放松肌肉很有帮助。

我认识一位老大爷，以前腰椎问题很严重，后来每天打太极，现在腰不疼了，整个人精神也好多了。”

事实上，太极被医学界称为“动态瑜伽”，其动作缓慢且具有延展性，能够有效地锻炼四肢、腰腹及背部肌肉，对防止骨质疏松、增强平衡能力、预防跌倒等有着显著效果。

近年来，不少研究表明，太极练习还能够调节情绪，降低焦虑水平，减少失眠症状，对老年人的身心健康具有显著作用。

赵明辉心中一动，想着不妨试试太极拳。堂哥又介绍了一个他觉得适合的运动，那就是 游泳。

他笑着对赵明辉说：“我虽然不常游泳，但每年夏天都会去游泳馆泡一泡，这个对关节最友好了。”

赵明辉有点意外：“游泳适合中老年人？水里泡着倒是舒服，但平时能坚持吗？”

赵大山解释道：“游泳和陆地上的运动不一样，水的浮力让关节受力减少，特别适合有膝盖疼、腰背痛的人。而且，游泳锻炼到全身肌肉，比在陆地上消耗的能量还多，耐力也慢慢提高了。”

游泳运动对心肺功能、肌肉力量、耐力和柔韧性都有综合提升。水中的低冲击力运动方式，使游泳成为中老年人保健的最佳选择之一。

一项对1000名中老年人的调查显示，经常游泳的中老年人心血管疾病发病率明显低于其他运动方式，尤其是对体重偏高者来说，游泳既能锻炼肌肉又能减重。

此外，游泳对骨骼密度的提升效果也有明显作用，有助于预防骨质疏松。

赵明辉听得眼睛一亮，笑着说：“看起来游泳还真是个好选择！平时我这膝盖经常不舒服，正好试试水里运动。”

堂哥点点头，接着说道：“还有一个我最近新加的运动，就是瑜伽。你别小瞧这个，瑜伽讲究拉伸和平衡，对柔韧性和核心力量的提升特别有帮助，咱们这年纪正好用得上。”

赵明辉吃惊地看着堂哥：“瑜伽？那不是年轻人练的东西吗？你这老胳膊老腿的，能行吗？”

堂哥笑了：“开始是有点难，但慢慢来。瑜伽的动作柔和，也有很多简单的拉伸动作，非常适合提升肌肉的柔韧性。

特别是腰椎不好的，练瑜伽有奇效。前阵子我腰老疼，跟着社区的瑜伽课练了一段时间，腰舒服多了。”

赵明辉若有所思，堂哥接着说道：“而且，瑜伽对心态也有帮助。它讲究呼吸和专注，可以让人心情平和。

你平时工作压力大，练瑜伽还能帮助缓解焦虑，别看它动作不多，但一堂课下来，体力消耗可不少。”

瑜伽有助于增强核心力量，改善体态，预防脊柱问题。对中老年人而言，瑜伽能提高肌肉耐力、减轻关节压力，尤其在缓解腰痛、关节炎等慢性疼痛上效果明显。

研究表明，长期练习瑜伽可以降低血压，促进血液循环，有助于稳定情绪，减少抑郁症状的发生。

堂哥滔滔不绝地讲完，赵明辉听得心服口服，叹道：“看来我以后也不能只靠保健品养生了，还是得动起来才行！”

[1]史恭涛.中老年人正确的运动方式[J].祝您健康,2021,