它是中老年健康的 “暗箭”，不能 “疏” 于防范！

随着社会老龄化的日益加剧，我国骨质疏松患者人数已跃居世界首位。骨质疏松已然成为严重威胁中老年人健康的慢性疾病。

在预防骨质疏松方面，补钙是一种很好的方式，但您知道吗，运动对骨骼的健康也至关重要，越不运动，骨质越疏松！这是为什么呢？

九九重阳，福泽绵长

值此重阳佳节

襄阳市中心医院骨科

愿天下老人

健康长寿，岁岁安康！

骨质疏松症是一种全身性的疾病，它的主要特征是骨密度和骨质量下降，骨结构受到破坏，骨强度降低；因此，骨质疏松人群易发生骨折。

骨质疏松是一种代谢性骨骼疾病，其主要原因在于骨密度下降、骨组织微结构受损以及骨质脆性增加，导致全身骨骼代谢失衡，使得骨骼变得脆弱易碎，进而出现骨折等症状。

根据相关资料，人体的骨骼在从出生到青少年时期会经历一个重要的阶段。在这一黄金时期，成骨细胞起着主导作用，其合成骨骼的速率远超破骨细胞的分解作用，因此人体的骨骼会变得更加坚固和致密。

随着岁月的流逝，当人步入三四十岁的时候，骨骼的重量与强度达到巅峰，此后，破骨细胞开始以更快的步伐侵蚀着骨骼，而成骨细胞的修复与再生能力不再足以弥补骨质流失，导致骨质流失的速度超过了补充的速度，最终导致骨质疏松的发生与发展。

1.饮食不健康

很多食物中含有会使得骨钙丢失的成分，比如：碳水饮料中的磷酸、菠菜中的草酸等。骨钙丢失会使得骨骼变得更脆弱。所以在饮食方面，需要注意这个问题。每天蛋白质的摄取应该控制一下，摄取蛋白质过量是可能会导致钙质流失增加的，所以不要吃太多富含蛋白的食物。

2.缺乏运动量

久坐不动，也会慢慢导致骨骼的退化速度加快，在骨量丢失过多的情况下，而骨的形成量又没有及时跟上，久而久之，就会容易造成骨疏松的病患问题。

3.不爱晒太阳

晒太阳可以增加维生素D，促进部分钙质的吸收。现在越来越多的人不愿晒太阳或者由于工作原因而很少晒太阳，这就导致接受阳光照射的时间不足，维生素D也就不足。维生素D是影响钙质转化的重要因子，在其合成量下降的时候，钙质的转化和利用率自然也就会相应降低。

1.负重运动

负重运动，是指在进行体育活动时，身体需要承受一定重量的运动。

为了保持骨量，我们要进行负重运动来迫使自己对抗重力。负重运动包括负重训练、步行、跑步、爬楼梯、跳舞、打网球等。这些锻炼都会对骨骼产生一定的压力，进而促进骨骼健康。

研究表明，负重运动不仅能够减缓骨质流失的速度，还能促进新骨质生成。这是因为这类锻炼对骨骼施加的压力会刺激骨骼中的细胞（主要是成骨细胞）变得更加活跃，增加钙质沉积，从而增强骨骼的强度和密度，因此有助于预防骨质疏松。

一般来说，高冲击力活动（如跳跃、快跑等）对骨骼的影响通常比低冲击力活动（如轻松的步行等）更为显著。这是因为高冲击力活动产生的压力更大，可以更有效刺激骨骼。速度也是影响骨骼健康的一个重要因素。例如，慢跑或快节奏的有氧运动比悠闲步行更能促进骨骼强化。

需要注意的是，只有那些直接承受锻炼负载的骨骼才会受益。例如，步行或跑步主要对下肢骨骼（包括髋部）有益，而上身骨骼则不会从这些活动中获益。

总的来说，如果你想通过负重运动来预防骨质疏松，可以选择高冲击力、速度快、全身多处骨骼都能承受负荷的运动，如跳绳、立定跳远、短跑、快速深蹲、快速俯卧撑等。考虑到个人的健康状况和能力水平不同，必要时应在专业人士指导下进行。

2.抗阻训练

说到抗阻力训练，很多人都会想到哑铃、杠铃、坐姿夹胸器、史密斯架等，利用它们所做的运动都称为抗阻力运动。没错，你所想到的力量型的健身场景大都是在做抗阻力训练。

抗阻力训练就是一种通过对抗阻力来让肌肉变得更有力量、体积更大、更有耐力的锻炼方式。这种训练通常包括使用自由重量、器械、弹力带、自身体重等工具来增加肌肉的工作负担。

研究表明，抗阻力训练过程中产生的拉伸和压缩力可以刺激参与肌肉收缩的肌肉蛋白（MPS）合成，使肌肉变得更强壮。而强壮的肌肉可以更好保护我们的骨骼。

抗阻力训练对骨骼还会施加机械负荷，骨细胞通过感知机械负荷，将信息传递给成骨细胞和破骨细胞，并调节这些细胞的活动，从而促进骨骼形成，减少骨质流失，进而预防骨质疏松发生。

3.平衡训练

平衡训练是一种通过一系列专门设计的活动来提高身体平衡能力的训练方法，包括瑜伽、普拉提、太极、拉伸，以及简单练习，如单腿站立或踮脚尖。

虽然平衡训练不像负重运动和抗阻力训练那样直接增加骨量，但是能够通过提高身体灵活性和平衡能力，降低摔倒风险，从而减少骨折的可能性，这对老年人尤其重要。

骨质疏松症人群，永远不应该做的运动：

如果你有骨质疏松症，不要做这种类型的运动——高冲击力运动，如跳跃、跑步或慢跑等。

这类锻炼会对骨骼产生较大的冲击力，对于骨质疏松症患者来说，这种冲击可能导致本已脆弱的骨骼发生骨折。因此，建议选择低冲击力的锻炼项目，如游泳、骑自行车等。

对于患有腰椎骨质疏松症的人来说，腰部向前弯曲和腰部扭曲会增加脊柱骨折的风险。因此，要尽量避免这些动作，选择不会增加脊椎压力的锻炼方式。

1.确诊骨质疏松症的患者，在进行运动前，需要咨询医生，评估病情，选择合适的运动方式。值得注意的是，运动不能代替药物治疗；

2.运动前后要充分热身、拉伸，不同的人根据自身的运动能力，酌情调整运动强度，遵循循序渐进的原则；

3.尽量不参加高冲击性的运动比如跳绳，避免向前弯曲、过度旋转（转腰）、仰卧起坐等动作；

4.不要盲目进行不熟悉的运动，从做一些自己感到舒服的运动开始，逐渐增加运动强度。运动后如果出现持续疼痛，往往可能是运动损伤，需要及时就医。

最后要强调的是，治疗骨质疏松并不是我们通常认为的多运动，补补钙就可以了，而是包括生活方式调整、运动康复和服用抗骨质疏松药物等在内的综合性，长期性治疗过程。

对已确诊骨质疏松症或骨质疏松风险较高的患者，一定要到医院寻求规范化的治疗。

骨质疏松作为可治疾病

目前有多种治疗方法

若大家发现骨质疏松症

不必太过担忧

请及时前往医院就诊