蛋白质是身体“生命元素”，中老年人常吃3种高蛋白食物，补蛋白

蛋白质被誉为身体的“生命元素”，它在维持生命活动、修复组织、增强免疫等方面扮演着至关重要的角色。对于中老年人来说，随着年龄的增长，身体的代谢能力逐渐减缓，蛋白质的合成和吸收能力也有所下降，因此，补充足够的优质蛋白质尤为重要。蛋白质不仅能够增强身体免疫力，抵御外界病菌的侵袭，还能帮助肌肉和骨骼维持健康，减缓衰老过程。在这个秋冬季节，推荐三道高蛋白美食，既能满足口腹之欲，又能为身体提供充足的营养：香菇瘦肉烧豆腐、红烧猪排、金针菇炒肉末。这些菜肴不仅富含蛋白质，还结合了丰富的营养成分，能够在滋补身体的同时提升免疫力，帮助中老年朋友们更好地应对寒冷季节。

一、香菇瘦肉烧豆腐

材料：香菇 6-8朵（干香菇需泡软）；瘦猪肉 150克（切薄片或丝）；嫩豆腐 1块（约300克）；大葱 1根（切段）；姜 3片（切丝）；大蒜 2瓣（切末）；生抽 1勺；老抽 1/2勺；料酒 1勺；白糖 1/2勺；盐 适量；白胡椒粉 适量；食用油 适量；水或高汤 适量

做法：

1. 准备食材：香菇洗净切片，如果是干香菇，提前泡软；瘦肉切薄片或者丝；豆腐切成2-3厘米见方的小块，沥干水分。

2. 热锅炒香配料：锅中加热适量食用油，放入切好的姜丝、蒜末和葱段，用中小火炒香，炒至葱段变软，姜蒜散发香味。

3. 炒瘦肉：加入切好的瘦肉片，翻炒至肉片变色，出油，加入1勺料酒去腥，继续翻炒均匀。

4. 加入香菇：将切好的香菇片加入锅中，继续翻炒，炒至香菇出水并开始吸收肉的香味。

5. 加入调味料：加入1勺生抽、1/2勺老抽、1/2勺白糖，翻炒均匀，糖溶化后稍微翻炒几下，让香菇和肉片均匀上色。

6. 加入豆腐和水：轻轻将切好的豆腐块放入锅中，加入适量热水或高汤，水量要稍微没过食材。轻轻摇动锅子让豆腐不破碎，加入适量盐调味。

7. 慢火炖煮：将火调至中小火，盖上锅盖，慢慢炖煮15-20分钟，让豆腐吸收汤汁的味道，香菇和肉的鲜香渗透入豆腐中。

8. 收汁与调味：炖煮到汤汁浓郁后，尝一下味道，根据个人口味加入适量的盐和白胡椒粉，继续翻炒均匀，稍微收浓汁液即可。

9. 出锅装盘：最后将炖煮好的香菇瘦肉豆腐盛出，装盘即可。

温馨提示：

(1) 豆腐的选择：选择嫩豆腐或北豆腐，嫩豆腐更容易吸收汤汁，但容易破碎。若不喜欢豆腐碎，可以使用稍硬一点的北豆腐。

(2) 控制火候：豆腐在炖煮过程中需要小心翻动，避免用力过大而使其破碎。可以用锅铲轻轻晃动锅身来使豆腐翻动。

(3) 高汤更美味：如果有条件，使用鸡肉或猪骨熬制的高汤做这道菜，能够让味道更加鲜美丰富。

二、红烧猪排

材料：猪排 500克（可选择带骨的猪排或猪肋排）；生姜 3片（切片）；大葱 1根（切段）；大蒜 3瓣（切末）；干辣椒 2-3个（可选）；老抽 1勺；生抽 2勺；料酒 1勺；白糖 1勺；白胡椒粉 适量；盐 适量；水或高汤 适量；食用油 适量

做法：

1. 准备猪排：将猪排洗净，切成适合的段（通常每根猪排切成3-4段），如果有多余的肥肉部分可以修整掉。用纸巾把猪排表面水分吸干。

2. 焯水去腥：锅中加入足够的水，放入猪排段，加入几片姜和少许料酒，开火加热，水开后撇去浮沫，煮2-3分钟。捞出猪排段，用清水冲洗干净，沥干水分。

3. 炸猪排：锅中倒入适量食用油，油热后将猪排段放入锅中，转中小火，炸至两面金黄。炸制时要注意火候，避免油温过高导致猪排外焦里生。炸好的猪排捞出沥油。

4. 炒香配料：锅中留少许底油，放入姜片、蒜末、葱段和干辣椒（可选），小火慢慢煸炒，出香味。

5. 调味入锅：加入1勺白糖，翻炒至糖溶化并变为红色，糖变色后加入1勺老抽和2勺生抽，继续翻炒均匀，给猪排上色。

6. 加水炖煮：将炸好的猪排段放入锅中，加入足够的水或高汤，水量最好能稍微没过猪排。加入1勺料酒，适量盐和白胡椒粉，搅拌均匀。

7. 慢炖入味：将火调至中小火，盖上锅盖，炖煮约30-40分钟，直到猪排变得酥软，汤汁浓郁。期间可以翻动猪排，确保均匀入味。

8. 收汁装盘：待汤汁浓缩至一半时，开大火收汁，直到汤汁变得浓稠且粘稠即可。最后关火，将红烧猪排装盘，撒上些许葱花装饰，即可享用。

温馨提示：

(1) 焯水的重要性：焯水的步骤能有效去腥，尤其是猪排带骨时，去腥效果更佳，汤汁也会更加清爽。

(2) 糖的掌控：炒糖色时，要特别注意糖的变化，糖变色后需立即加入调料，避免糖变焦发苦。

(3) 火候把控：炖煮时火候要适中，不宜用大火，避免猪排外焦内生。炖煮时间可以根据猪排的厚度适当调整。

三、金针菇炒肉末

材料：金针菇 200克；猪肉末（或鸡肉末）150克；青椒 1个（切丝，可选）；红椒 1个（切丝，可选）；生姜 3片（切末）；大蒜 2瓣（切末）；生抽 1勺；老抽 1/2勺；料酒 1勺；白胡椒粉 适量；食盐 适量；食用油 适量；香葱 1根（切段）；辣椒粉（可选）

做法：

1. 准备食材：金针菇去根，洗净后切成适当长度；青椒和红椒去籽后切成细丝；姜蒜切末；香葱切段备用。

2. 焯水金针菇：锅中烧开水，加入少许盐，将金针菇放入沸水中焯水，煮约1-2分钟，焯至金针菇变软后捞出沥水，沥干水分备用。

3. 炒肉末：热锅凉油，油热后放入姜末和蒜末煸炒，炒出香味后加入肉末，转中火翻炒至肉末变色，捣散肉末，直到肉末表面微微焦黄。

4. 调味入味：加入料酒、1勺生抽和1/2勺老抽，继续翻炒均匀，炒至肉末完全入味，颜色变深。

5. 加入蔬菜：加入青椒丝、红椒丝，再次翻炒均匀，稍微炒软。

6. 加入金针菇：将焯过水的金针菇加入锅中，翻炒均匀。加入盐和白胡椒粉调味，根据口味可适量加些辣椒粉提升口感。

7. 收汁与装盘：继续翻炒2-3分钟，等金针菇熟透且所有食材混合均匀，汤汁收紧后，撒上香葱段，再翻炒均匀后即可关火。

温馨提示：

(1) 焯水步骤：焯水的作用是去掉金针菇的异味，且可以让金针菇在炒制时更软嫩。如果不喜欢焯水的味道，可以省略此步骤，但这样会导致金针菇炒出来略为偏硬。

(2) 肉末选择：如果选择猪肉末，尽量选择瘦肉部分，炒出的肉末口感更嫩。如果喜欢口感更丰富，也可以使用鸡肉末或牛肉末。

(3) 调味品的搭配：生抽和老抽的比例控制要适当，生抽提供鲜味，老抽则增加颜色。调味时盐要分多次加入，避免一次放得太多。

通过搭配这些高蛋白食物，中老年朋友不仅能提升身体的免疫力，还能让自己在寒冷的秋冬季节保持充沛的活力和健康。科学合理的饮食，结合适量的运动，将让你在这个季节焕发新生，享受更加健康和有活力的晚年生活。#秋天打卡生活季#