53岁闫妮晒复古美照，烈焰红唇配抹胸黑裙，演绎微醺风情

最近，闫妮分享了一组复古风美照，惊艳了一众网友。照片中的闫妮卷发披肩，红唇微启，穿着一字肩连衣裙，露着大白腿，再加上有点朦胧的滤镜，你别说啊你别说，真有点七八十年代复古女郎那味儿了。

不过闫妮也确实是七十年代出生，虽年过半百，但保养得当，之前因为减肥成功还颜值身材双回春。瞅瞅这腰，当得起“小蛮腰”一称。

说到腰，很多人会发现随着自己的年龄增长，虽然食欲在下降，但腰却日益变粗。这是因为人体代谢会随着年龄的增长而逐渐减慢，日常热量消耗降低，脂肪更易在腰部堆积，形成“游泳圈”。再加上很多人年纪上来后，运动量下降、运动强度降低，导致腹部肌肉量减少、肌肉萎缩，同时肌肤真皮层下的胶原蛋白减少，水分流失，导致皮肤松弛‌、下垂，腰就会逐渐变粗。如果你对自己的身材有要求，那么就要注意自己的饮食和生活习惯了，避免摄入过多碳水，多吃点富含蛋白质、维生素、胶原蛋白的食物，同时适当运动增加热量消耗，做一些刺激腹部肌群的运动。对于中老年人来说，比较不伤膝的就是平板支撑。

平板支撑主要锻炼的是核心肌群，包括腹部、背部和骨盆周围的肌肉群，可以帮助稳定脊柱，同时对臀腿肌群也有一定的紧致效果。

在平板支撑的过程中，膝关节并没有承受过多的压力，因此相比跑步、跳跃等运动，平板支撑对膝关节的损伤风险较低。此外，平板支撑还可以增强膝关节的稳定性，有助于预防膝关节受伤。

平板支撑怎么做？猫牛式热身：从四足跪姿开始，手腕、膝盖分别对齐肩膀和髋部，腹部收紧，背部平直。吸气，沉腰椎，提胸腔向前向上，展肩抬头。呼气，收腹拱背，让脊柱从尾椎骨一节节向前伸展，背部饱满，腋窝抬高，低头看向肚脐方向，动态练习6-8次。目标：灵活脊柱，放松肩颈，伸展体前侧和背部肌肉，同时唤醒腹部肌群，然后我们开始做平板支撑。从四足跪姿开始，保持腹部收紧，背部平直。吸气，延展脊柱，双手推地。呼气，双腿依次向后伸直，双脚间距小于髋宽，脚掌回勾，前脚掌撑地，大腿肌肉收紧上提，脚跟向后蹬送，头顶心朝着脊柱方向向前延展，脖子自然拉长。核心收紧上提，微卷尾骨，耻骨找肚脐，保持后脑勺、肩、臀在一条直线上，进入直臂平板支撑。

如果你感觉直臂很难，肩颈很酸，腰很容易塌下来，那么可以先从曲臂开始，在四足跪姿的基础上，先曲肘，手肘对齐肩膀，大臂内夹，小臂平行，五指撑开压地，再向后伸直双腿，进去曲臂平板撑。

初学者可以从每次持续20-30秒开始，逐渐增加至1分钟左右。根据个人体能，可以分为多组进行，每组之间休息30秒至1分钟。

常见错误及改进方法？臀部下塌或抬高‌：臀部下垂会导致腰部过度弯曲，增加受伤风险；而臀部抬高则意味着核心肌群没有充分参与。解决方法是加强核心收紧，想象自己正在努力将肚脐拉向脊椎，并保持整个身体呈一直线。‌头部位置不当‌：避免让头部下垂或仰起，应保持中立位置，眼睛看向地面前方几英尺处，这样可以减少颈部压力。‌肩部紧张‌：错误的姿势可能会导致肩部疼痛。确保双肘贴近身体两侧，避免耸肩，保持肩胛骨下沉并向后拉，有助于分散压力，减少肩部负担。‌手腕不适‌：如果手腕感到疼痛，可以尝试调整前臂与地面的角度，或者使用瑜伽垫增加缓冲，甚至可以尝试用拳头或前臂的不同部位支撑，以找到最适合自己的方式。

虽然平板撑对于中老年群体来说比较友好，但在练习的过程中，也要注意细节到位，呼吸顺畅，根据自己的实际情况来设定时长，不必一开始就朝着半分钟一分钟去，身体有感受即可。

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