得了肩周炎？推荐这几个动作，越早开始锻炼效果越好

肩周炎初期该怎样锻炼

撰文 王 稳

插图 小 徐

编辑 保健君

肩痛在人群中非常常见。在众多的肩部疾病中，冻结肩(俗称“五十肩”“肩周炎”)、肩峰撞击综合征、肩袖损伤(包括肩袖肌腱病和肩袖肌腱撕裂)是引起肩痛最为常见的三大原因。

在临床上虽然这是三种不同的疾病，但在治疗方面又有相似之处。

就治疗原则来说，除了某些特定的肩袖肌腱撕裂优先选择外科手术外，其他常见的肩周炎、肩袖损伤、肩峰撞击综合征的治疗均以非手术治疗为开始。

肩周炎急性疼痛期治疗

以常见的肩周炎为例，该病在初始急性疼痛期的治疗以休息肩部、消炎镇痛为主。而肩部康复锻炼则应贯穿于整个疾病的治疗过程，需要投入更长的时间和精力。

以下是肩周炎急性疼痛期肩部休息的方法。

● 不要举手过头。

● 睡觉时不要压迫患侧肩部。

● 不要提举重物等。

● 可做不引起疼痛的日常活动，如电脑办公等。

肩周炎急性疼痛期患者需消炎镇痛，包括口服镇痛药、微创介入镇痛治疗等。

需要提醒的是，患者一旦疼痛改善，就要尽早开始肩部康复锻炼。

肩周炎初期康复锻炼

通常，肩周炎初期可以进行温和的肩部锻炼，以预防粘连；在缓解疼痛后，可进行一些温和恰当的肩部功能锻炼；当肩关节活动度得到一定的改善后，就可以在康复科医生或专业健身人士指导下进行侧重于增强肩部肌肉力量的锻炼。

我们来重点介绍一下常用的肩部温和锻炼方法(活动度锻炼+灵活性锻炼)。

锻炼前须知

锻炼前

先做5～10分钟的热身，如走路、洗热水澡、按摩肩部等。

锻炼时

需缓慢开始、逐渐加大难度并量力而行。如果无法完成规定的次数，就最好停止，而不是冒着受伤风险完成预期的次数。

锻炼期间

出现轻度的酸痛属于正常现象，但若出现剧烈疼痛或过度不适，应立刻停止。

锻炼频次

在满足上述条件下，每天锻炼的频次并没有严格的要求，根据自身实际情况，在量力而行的前提下，至少每天进行1～3次。

肩部温和锻炼——活动度锻炼

1钟摆运动或画圈运动

动作要点

● 取站位或坐位，身体前倾，一手(非疼痛侧手)放在桌上支撑身体，另一手(疼痛侧手)自由地垂在身体一侧，如图所示(红色箭头指向疼痛侧肩)。

● 轻柔摆动疼痛侧手臂， 先轻轻前后摆动，待适应且基本无痛后开始左右移动，最后画圈摆动，并逐渐绕大圈至不感到疼痛的最大位置。

● 每组进行15～20次，重复2～4组。

2被动内旋

动作要点

● 取站立位，双手在背后握住棍子的两端，如图所示(红色箭头指向疼痛侧肩)。

● 非疼痛侧手水平拉杆，拉动疼痛侧肩膀至不感到疼痛的最大位置。

● 保持30秒，然后缓慢返回，放松30秒，重复4次。

3被动外旋

动作要点

● 取站立位，双手肘关节屈曲，在身前握住棍子的两端，如图所示(红色箭头指向疼痛侧肩)。

● 非疼痛侧手水平推杆，推动疼痛侧肩膀至不感到疼痛的最大位置。

● 保持30秒，然后缓慢返回，放松30秒，重复4次。

4被动前屈

动作要点

● 取站立位，双手在身前握住棍子两端，双手与肩同宽，如图所示(红色箭头指向疼痛侧肩)。

● 非疼痛侧手臂缓慢上举，带动疼痛侧手臂上举至不感到疼痛的最大位置。

● 保持3～5秒，然后缓慢返回，重复10次。

5被动后伸

动作要点

● 取站立位，双手握住棍子的两端置于疼痛侧肩膀一侧，如图所示(红色箭头指向疼痛侧肩)。

● 非疼痛侧手缓慢向后推杆，将疼痛侧手臂向后推至不感到疼痛的最大位置。

● 保持3～5秒，然后缓慢返回，重复10次。

6被动外展

动作要点

● 取站立位，双手在身前握住棍子的两端，双臂伸直与肩同宽，如图所示(红色箭头指向疼痛侧肩)。

● 非疼痛侧手缓慢水平推杆，将疼痛侧手臂外推至不感到疼痛的最大位置。

● 保持3～5秒，然后缓慢返回，重复10次。

肩部温和锻炼——灵活性锻炼

1交叉手臂拉伸运动

动作要点

● 取站立位并放松肩膀，非疼痛侧手轻轻握住另一只手肘部，如图所示(红色箭头指向疼痛侧肩)。

● 非疼痛侧手尽可能将疼痛侧肘部拉过前胸至不感到疼痛的最大位置。

● 保持20～30秒，然后缓慢返回，放松30秒，重复3～5次。

2后背拉伸运动

动作要点

● 将非疼痛侧手放在同侧颈部后方，疼痛侧手放在同侧臀部，两手抓一条毛巾，如图所示(红色箭头指向疼痛侧肩)。

● 用非疼痛侧手慢慢向上拉住毛巾，使疼痛侧手上升至不感到疼痛的最大位置。

● 保持20～30秒，然后缓慢返回，放松30秒，重复3～5次。

3爬墙运动

动作要点

● 面对墙壁站立，伸出疼痛侧手臂与地面平行，并用手指触摸到墙面，如图所示。

● 手指向上爬墙直到感觉有轻度酸痛(注意不要耸肩)。

● 保持20～30秒，然后缓慢返回，放松30秒，重复3～5次。

4侧卧拉伸运动

动作要点

● 侧卧位，疼痛侧肩膀在下方，屈肘90°，如图所示(红色箭头指向疼痛侧肩)。

● 用非疼痛侧手将疼痛侧手臂向下推压至不感到疼痛的最大位置。

● 保持20～30秒，然后缓慢返回，放松30秒，重复3～5次。

医生提醒

在治疗引起肩部疼痛的疾病时，医生和患者都要尽自己的努力。以上主要给大家介绍的是肩周炎患者在家可以自己完成的肩部温和锻炼，至于后续的增强肌力锻炼，最好还是要在康复科医生或专业健身人士指导下进行。

当然，尽早开始肩部温和锻炼的前提仍是尽快有效地控制疼痛。因此，当口服镇痛药物无法改善肩部疼痛时，应及时寻求疼痛科医生的帮助。

此内容为医学科普，仅供参考不能作为诊断医疗依据

作者简介

王稳，医学博士，中日友好医院疼痛科主治医师。

主要擅长脊柱骨关节退行性疾病(如颈肩痛、腰腿痛、膝骨关节炎、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、颈椎病、骨质疏松症相关疼痛等）的诊断和治疗，神经病理性疼痛(如带状疱疹后神经痛、糖尿病周围神经痛、三叉神经痛等）的药物治疗和手术治疗，癌性疼痛的药物规范化治疗和中枢靶控镇痛手术。承担并参与多项国家级、省部级和院级课题，以第一作者在国内外期刊共发表文章十余篇。

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