一个简单动作！测试你的身体是否“年轻”！撑不过10秒要注意了！

在国家国民体质监测中心发布的

《国民体质测定标准（2023年修订）》里

有一项针对20~79岁成年人的测试

闭眼单脚站立

闭上双眼

并任意抬起一只脚

另一只踩在坚硬、平整的地面上

看看你能坚持多少秒？

请自行对照评分表

↓↓↓

别小看这个测试

背后却反映了

你的肌肉、核心、平衡等能力……

甚至预示着死亡风险！

50岁后能做好单腿站立

身体或比别人更“年轻”

2024年10月，发表在《公共科学图书馆·综合》的研究发现，对年龄在50岁以上的中老年人来说，相比步态、握力和膝关节力量等，单腿站立时间受衰老的影响更大。

研究对40名50岁以上的健康参与者进行了步态、平衡能力、握力和膝关节力量的测试，以探索衰老对健康中老年人的影响。结果发现，单腿站立保持平衡的时长与年龄存在显著关联！参与者单腿站立保持平衡的时长会随着年龄的增长而减少，单腿站立体现着平衡能力。

平衡能力越差

未来死亡风险越高

2022年9月一项发表在知名医学期刊《英国医学杂志》子刊上的研究证实：单脚站立稳定10秒的表现预测了中老年人的生存能力，证实了平衡能力与死亡风险之间存在相关性。平衡能力差的人，死亡风险可能会更高。不能单腿保持平衡10秒的中老年人，在10年内死亡的可能性，几乎是能够保持平衡的人的两倍。

单脚站立稳定10秒的表现预测了中老年人的生存能力。研究截图

该研究团队先是组织了1702名年龄在51~75岁的中老年人被试参加单脚站立测试，测试结果显示，年龄为51~55岁的被试人群，未通过测试的比例为4.7%；而年龄为71~75岁的被试人群，未通过测试的比例高达53.6%！

随后，研究团队又在近10年的时间里对被试者进行随访，1702名被试者中共有123名参与者死亡，在考虑了年龄、性别、BMI、临床合并症（冠心病、高血压、糖尿病、肥胖和血脂异常）等变量后，研究人员发现，未通过测试的被试者死亡率比通过测试的死亡率高了84%。

平衡能力突然下降要当心

恐是患病征兆

平衡能力是身体对来自前庭器官、肌肉、肌腱、关节内的感受器以及视觉等各方面刺激的协调能力，是身体保持稳定的一种能力。身体之所以可以完成站立、行走、跑步、蹲下、坐下、躺下、起来这些动作，都需要平衡能力的支持。

据了解，平衡能力反映了身体各种感觉器官的功能及灵敏程度、大脑中枢神经系统处理信息的速度及准确性、身体的肌肉力量及协调能力，它是一个人身体综合素质的体现。

平衡能力减退反映身体衰老

随着年龄增长，人在渐渐的衰老过程中，会出现绝对肌力的下降、韧带弹性的降低、关节运动幅度减小等生理现象，导致老人的平衡能力减退。

平衡能力不足可能增加意外风险

平衡能力不足会增加老年人跌倒的风险，严重可导致骨折、脑损伤甚至死亡。

平衡能力忽然下降恐是患病征兆

平衡能力牵涉的因素很多，包括认知功能、反应能力、协调能力、耳前庭功能、脊柱的倾斜问题、下肢力量、全身各个关节稳定状况等等。平衡能力忽然降低，很可能是某些疾病的征兆，最典型的就是帕金森病。

所以，发现自己平衡能力突然下降，比如原本走路直线，突然开始歪歪斜斜了，此时最好到医院相关科室做一个详细的筛查。

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提升平衡力有方法！

随着年龄增长，人体的平衡能力在60岁后会出现断崖式下降，身体各个部位的协调能力也会因此受损，所以身体对外界的刺激的反应速度也下降了，难以做出及时、迅速的反应，这样也增加了身体发生各种意外的风险。

所以，想要衰老来得慢一点，做好平衡力“储备”很重要！

01

平衡训练

推荐以下两个训练内容：（进行平衡力训练时，一定要保证自身的安全，避免跌倒。）

动态平衡定位训练

两脚稳稳地立于地面，和髋部同等宽度，接着把重心移至右脚并缓缓把左腿抬起，离开地面。维持这一姿势30秒。

然后将左脚放回地面，将重心转移到左脚上，慢慢抬起右腿，重复此前的动作。

对于平衡能力弱的老年人来说，训练需有支撑物并有人陪同。

单足站立

有支撑物辅助时，老年人两眼平视前方，一手扶住支撑物（墙、桌、椅背等），另一只手叉腰，一腿支撑，一腿抬起呈屈髋屈膝90°，单腿站立保持平衡10秒；换另一条腿重复以上步骤。

待自身平衡能力提升后，可以进行无支撑物辅助练习，练习时老年人两眼平视前方，双手叉腰，其他动作要求相同。

02

力量训练

肌肉力量是机体能够维持平衡稳定的前提和基础，推荐如下动作：

提踵

双手扶住固定的支撑物，挺胸收腹，吸气时向上提起脚跟，用力收缩小腿肌肉，然后呼气，慢慢还原双脚回到地面。

墙壁俯卧撑训练

立于一面墙前，保持一臂间距。

手掌平放于墙上，和肩膀保持同等宽度与高度。

身体朝前倾，缓慢地靠近墙壁，维持脚不动，之后轻轻地把自己朝后推，伸直手臂。

后腿抬高训练

立于椅子后面，双手扶住椅子，朝后缓慢抬高右腿，膝盖勿弯曲，维持1秒钟后再轻轻把腿放回原处，接着左腿重复同样的动作。

除了上述运动，还需每周进行3~5次有氧运动，最好每天坚持。

条件允许时，每天进行户外活动30~60分钟。锻炼时量力而行，循序渐进，运动强度以微微出汗，自我感觉舒适为度。