午睡可能与寿命有关！医生提醒：人过了50岁，牢记午睡“三不要”

乏力的续命神器、打工人的充电宝、中老年人的养生秘诀……午睡几乎是一件普通的不能再普通的小事，你真的了解午睡吗？你真的会午睡吗？现如今，午睡不仅只是中午睡会觉补补状态那么简单，事实上还有可能与人的寿命相关联。

还记得那个在办公室目睹中国同事集体“昏迷”的美国小伙吗？在国内，午睡就像呼吸一样自然，但在国外，午睡却可能被视为懒惰的一种表现。

为什么中国人爱午睡？

饮食习惯是关键，一顿丰盛的中式午餐，以米饭、面条等碳水化合物为主食，容易引发餐后血糖升高，所以人们才会感觉到有些困倦，特别在山西这座“碳水大省”，午睡几乎已经成为一种文化。

相比之下，外国人一般更偏爱像沙拉、三明治一样的轻食，不会吃过多的碳水，同样就不会造成同样的困意。除此之外，中国人自古以来就注重养生，“子午觉”的传统深入人心，午睡被视为一种健康的休息方式，而外国的文化更强调效率和时间管理，午睡往往被认为是浪费时间的行为。

事实上，高强度、快节奏的工作环境让很多年轻人或者是中老年人身心俱疲，午睡成为一种必要的能量补充。

午睡真的像传说中那么神奇吗？它对我们的健康究竟有哪些好处？近年来，越来越多的科学研究开始关注午睡对人体的影响。

实际上，午睡是大脑的“加油站”，浙江大学医学院附属第一医院精神卫生科副主任黄满丽指出，一般情况下，人在完全清醒的状态下只能维持4小时左右，之后就会出现犯困现象。

而通常情况下，下午1-2点正是人最容易感觉困倦的时候，在这个时候午睡比较符合人的自然生理需求，同时也能短暂的恢复体力。人在吃饱饭后，血液会优先供给胃肠道进行消化，导致大脑短暂缺氧，困意才会一点一点的袭来，所以说午睡并不是懒惰的表现，而是身体的一种自我保护机制。

午睡对大脑健康的益处尤为显著，多项研究表明，午睡可以增加脑容量，延缓大脑衰老，提高认知能力，改善记忆力。

1.防止“大脑衰老”：一项发表在《睡眠健康》上的研究发现，有午睡习惯的人的总脑容积比没有午睡习惯的人增加了15.8立方厘米，相当于年轻了2.6~6.5岁。

有午睡习惯的老年人思维更敏捷，认知能力、记忆力以及语言流利性也更好，午睡不仅能“充电”，还能“抗衰老”，这无疑是对“中午不睡，下午崩溃”的最佳诠释。

2.调节情绪、增强免疫力：除了对大脑的直接益处，午睡还能调节情绪、增强免疫力，一项发表在国际期刊《大脑皮层》上的研究发现，没有午睡的人更容易感到愤怒，而有午睡习惯的人则更能控制负面情绪。

而午睡也可以帮助恢复免疫功能，尤其是在睡眠不足的情况下，午睡可以防止免疫指标的异常变化。可见，午睡不仅能提升“脑力”，还能改善“心力”和“抵抗力”。

但是午睡虽好，却并不是说多多益善，就像一把双刃剑，午睡时间过长反而会对健康造成损害，这也是为什么有的时候午睡时间久了醒来就会十分头疼。

近年来，越来越多的研究开始关注午睡时间与健康风险之间的关系，实际上，午睡时间过长代表着各种健康隐患。

1.增加老年痴呆的风险：哈佛大学医学院布莱根妇女医院的研究人员，分别对一千多名老年人进行了长达14年的追踪调查，研究发现每天午睡超过1小时的人患老年痴呆的风险高出40%，这无疑给那些习惯长时间午睡的老年人敲响了警钟。

2.增加全因死亡风险：如果午睡时间过长，还会增加全因死亡风险，研究发现，午睡超过60分钟的人，全因死亡风险增加30%，这个数字令人触目惊心，也再次提醒我们，午睡时间并非越长越好。

3.增加肥胖、糖尿病、房颤等多种疾病风险：浙江大学医学院的研究发现，午睡超过1小时的人患糖尿病、脂肪肝以及中枢肥胖的几率更高。

并且，午睡超过30分钟的人患房颤的风险增加90%，这些研究结果都指向同一个结论：午睡时间过长，弊大于利。

那么，午睡的“安全线”在哪里？多项研究表明，午睡时间保持在15-30分钟最佳，超过30分钟，健康风险就会显著增加，这似乎就像一个临界点，超过了这个点，午睡就从“充电宝”变成了“健康杀手”。

既然午睡时间过长存在如此多的健康风险，那么我们该如何科学地午睡，才能既享受它的益处，又避免它的危害呢？

1.控制午睡时间：根据多项研究结果，15-30分钟是午睡的“黄金时间”。这个时间段的午睡既能有效缓解疲劳，提高下午的工作效率，又不会对健康造成负面影响，超过30分钟，甚至长达一两个小时的午睡，则会增加各种健康风险，得不偿失。

2.不要趴着睡午觉：趴着睡虽然方便，是很多人睡觉的首选，但实际上却是最不健康的午睡姿势。它会压迫胸部，影响呼吸，导致颈椎变形，加重疲劳感。建议选择躺着睡或靠在椅子上睡，保持脊柱的自然弯曲，更有利于身心放松。

3.注意午睡的时机：尽量不要吃饱后立即午睡，因为饭后血液集中在胃肠道，大脑供血不足，立即午睡容易导致消化不良，甚至增加心脑血管疾病的风险。通常建议饭后休息10-20分钟再午睡，以免影响睡眠质量。

当然，午睡虽然很重要，但也不是所有人都适合午睡，对于血液粘稠度高、体重超重、低血压等人群，午睡反而可能加重病情，甚至诱发心脑血管意外。这些人最好避免午睡，或者咨询医生后再决定是否午睡。

不同年龄段的人群，对午睡的需求和耐受性也各不相同，所以我们需要根据自身的年龄和健康状况，制定个性化的午睡策略。

对于儿童和青少年来说，充足的睡眠对生长发育至关重要，午睡可以补充夜间睡眠的不足，提高学习效率，增强免疫力，通常建议午睡时间控制在30-60分钟，最长不超过90分钟。

对于成年人来说，午睡可以缓解工作压力，提高下午的工作效率，预防心血管疾病，建议成年人的午睡时间控制在15-30分钟，最长不超过60分钟。

而老年人，由于夜间睡眠质量下降，午睡可以补充睡眠，改善认知功能，预防老年痴呆，建议午睡时间控制在15-30分钟，避免过长时间的午睡。不过，老年人午睡后容易出现血压波动，因此起床时要缓慢，避免突然站立。

某些疾病也会影响午睡的需求和耐受性，例如，失眠症患者如果白天长时间午睡，可能会加剧夜间失眠，而患有睡眠呼吸暂停综合征的人，则需要咨询医生，根据病情调整午睡时间和方式。

对于患有高血压、心脏病等慢性疾病的人，午睡时间过长可能会增加心脑血管事件的风险，建议这类人群咨询医生，根据自身情况制定合适的午睡方案。

午睡环境对睡眠质量很重要，安静舒适的环境，可以帮助你更快地入睡，获得更好的休息效果，如果是在吵闹的环境下，很容易造成睡眠质量差，这个时候的午睡还不如不睡。

选择合适的午睡场所，办公室的桌子、沙发、休息室，甚至家里的卧室，都可以作为午睡场所，尽量选择安静、光线较暗的地方，避免被打扰。同时，眼罩、耳塞、颈枕等工具可以帮助你更好地入睡，并提高睡眠质量。

过高或过低的室温都会影响睡眠质量，建议将室温控制在20-25摄氏度之间。

午睡并不是万能的，当然也不是人们畏惧的“洪水猛兽”，它对健康的影响是两面性的，关键在于如何科学地午睡，适度午睡可以为我们的身心健康带来很多的好处，而午睡时间过长可能暗藏健康的风险。

信息来源：

[1] 《午睡时间过长危害多？当心越睡越伤身》. 乳腺科林颖医生 2023-08-22

[2] 《钟南山院士推荐这个习惯：每天午睡一会好处很多！》. 健康时报 2022-02-13

[3] 《紧急提醒！午睡超过这个时间，会增加痴呆风险！很多人都睡错了》. 健康时报 2023-03-27